wilku988
Witam, ćwiczę na siłowni regularnie ponad 2 miesiące a nie regularnie ok 2 lat. Wszystko jest dobrze ale mała masa, zimą chciał bym to nadrobić.
Mój plan:
poniedziałek
klata:
-wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
biceps
–uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 10/10/8/8
-uginanie ramion w oparciu o kolano: 8/8/8/8
wtorek
plecy:
–wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
–martwy ciąg : nie wiem ile serii
-podciąganie sztangi w leżeniu : nie wiem ile serii
-szrugsy : nie wiem ile serii
przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztangą 12/12/10/10
-prostowanie nadgarstków ze sztangą 12/12/10/10
czwartek
barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-wyciskanie sztangielek stojąc : 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 10/10/10/10
tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangi na ławce : 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
pt
nogi
-przysiady za sztanga : 10/10/8/8
-wykroki : 12/10/10/8
-prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu : 12/12/12/12
-prostowanie nóg w leżeniu na plecach : 12/12/12/12
-martwy ciąg na prostych nogach : 12/10/8/8
-wspięcia na palce : 12/10/8/8
Od razu się przyznam, że nogi bardziej sobie odpuszczam, dlatego że bardzo dużo biegam, piłka nożna i wgl lekkoatletyka. Na zdj widać że jestem "chudzielcem" chciał bym to zmienić. Liczę na Waszą pomoc!
Mój plan:
poniedziałek
klata:
-wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
biceps
–uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 10/10/8/8
-uginanie ramion w oparciu o kolano: 8/8/8/8
wtorek
plecy:
–wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
–martwy ciąg : nie wiem ile serii
-podciąganie sztangi w leżeniu : nie wiem ile serii
-szrugsy : nie wiem ile serii
przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztangą 12/12/10/10
-prostowanie nadgarstków ze sztangą 12/12/10/10
czwartek
barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-wyciskanie sztangielek stojąc : 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 10/10/10/10
tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangi na ławce : 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
pt
nogi
-przysiady za sztanga : 10/10/8/8
-wykroki : 12/10/10/8
-prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu : 12/12/12/12
-prostowanie nóg w leżeniu na plecach : 12/12/12/12
-martwy ciąg na prostych nogach : 12/10/8/8
-wspięcia na palce : 12/10/8/8
Od razu się przyznam, że nogi bardziej sobie odpuszczam, dlatego że bardzo dużo biegam, piłka nożna i wgl lekkoatletyka. Na zdj widać że jestem "chudzielcem" chciał bym to zmienić. Liczę na Waszą pomoc!
Krzysztof Piekarz
flex1976
anubis84
