Dieta (zmiany)

Witam ponownie (postaralem sie poprawic bledy w wczesniej zalozonym temacie i skorygowac zeby utworzyc dobra dla mnie diete ;) )

Waga-82
Wiek-17
Wzrost-173
Inne sporty-od czasu do czasu wyjscie na rower
Typ-endomorfik

Moje dzienne zapotrzebowanie to 2668kcal lecz chciabym spalic nadmierna ilosc tluszczu a zwiekszyc miesnie.

Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu trening ok.45 minut (nie liczac przerw) na koniec 15 minut rowerku zazywam kreatyne oraz aminokwasy (bcaa),białko do picia. W dni nietreningowe staram się jeść podobnie.

Sniadanie (dom)
Platki owsiane z mlekiem (ciezko mi ocenic ile dziennie czasem zjem mniej czasem wiecej)

Szkola
3-4 kanapki (chleb razowy z szynka lub serem + salata papryka+ogorek)+od czasu do czasu jakis owoc.

Obiad
Mięso+duza ilosc warzyw (malo ziemniakow) czasami popijane kefirem badz maslanka (tez roznie bywa przewaznie 2,3 kotlety duzo warzyw ziemniaki z 2 maks 3 z 500ml maslanki badz kefiru ale nie zawsze popijam tym obiad)

Po treningu
Serek wiejski + pomidory (tez mi trudno powiedziec ile zjem gram bo mam opakowania 0.5kg a pomidorow to zjadam od 4-6)

Z kalkulatora z strony : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2674.16
Węglowodany 55% 1470.79kcal = 367.7gram
Białko 15%% 401.12kcal = 100.28gram
Tluszcz 30% 802.25kcal = 89.14gram

A chcialbym wage zmniejszyc a zwiekszyc miesnie

Popraw dietę pod względem jakościowym i wrzuć jeszcze raz.

jakosciowym tzn?

nie ogarniam jak dobrze ulozyc wiec nie wiem co mam zmieniac w niej dlatego napisalem zebyscie mnie skorygowali

???

Jako źródła białka daj więcej mięsa/ryb/jajek oraz dodaj tłuszcze np. oliwę z oliwek, tran

czyli. np do jedzac obiad brac duzo miesa malo ziemniakow i w miare duzo warzyw? do sniadania moze orzechy brac? cos jeszcze? jakbys mogl to bylbym wdzieczny za konkretniejsze rozpisanie :)

Zmieniony przez - Leci w dniu 2012-10-14 19:30:24

Tyle bierz byś spełniał swoje zapotrzebowanie, warzyw nie unikaj, ziemniaki jako źródło węglowodanów. Orzechy możesz dać gdzie chcesz. Popraw i wklej to wszystko jeszcze raz.

Sniadanie w domu
Platki owsiane z mlekiem 2% + rodzynki?? lub 2 jajka na twardo z pomidorem

do szkoly
3-4 kanapki chleb razowy z szynka salata papryka ogorkiem + orzechy

Obiad
Mieso+ziemniaki+warzywa na popicie kefir

Po treningu
??? tutaj nie mam pojecia czy moze byc jakis serek wiejski czy jakis owoc czy po prostu nic jak nie jestem glodny

Leci

Sniadanie w domu
Platki owsiane z mlekiem 2% + rodzynki?? lub 2 jajka na twardo z pomidorem

do szkoly
3-4 kanapki chleb razowy z szynka salata papryka ogorkiem + orzechy

Obiad
Mieso+ziemniaki+warzywa na popicie kefir

Po treningu
??? tutaj nie mam pojecia czy moze byc jakis serek wiejski czy jakis owoc czy po prostu nic jak nie jestem glodny

chodzi mi o to zeby schunad a jednoczesnie przypakowac po treningu pije bialko

Ja w szkole jem swego typu "szejk" tzn. blenderem miksuje około 150g płatków owsianych dodaje do tego twaróg około 100g mleko kakao naturalne + miód żeby było słodkie.