Dziennik redukcyjny - veti91

Wiek: 21 lat
Waga: 60kg
Wzrost: 164cm
Obwód w biuście: 97cm
Obwód pod biustem: 79cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72cm
Obwód na wysokości pępka: 78cm
Obwód bioder: 89cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57cm
Obwód łydki: 35cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz: ramiona, pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4x tyg. + aeroby
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: ASTMA WYSIŁKOWA, a poza tym wszystko w porządku
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak, tabletki hormonalne
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana





Bardzo prosiłabym o sprawdzenie mojej aktualnej diety Dodam że ćwiczę siłowo cztery razy w tygodniu + po każdym treningu 20 min aerobów.

1.Jajka 3szt, chleb razowy 50g, orzechy włoskie 20g, mleko 3,2% 250ml
2.Twaróg 125g, oliwa z oliwek 10ml
3.Jajka 3szt, makaron durum 50g, oliwa z oliwek 10ml
4.Mięso 100g, makaron durum 50g (posiłek potreningowy)

Wychodzi mi z tego około:
1600kcal
białko: 1,8g/kg - 106g
tłuszcze: 1,3g/kg - 76g
węglowodany: 2,0g/kg - 120g

Miesiąc temu zaczynałam od około 1800kcal. Waga się lekko zwiększyła, lecz obwody brzucha, bioder itp pozostają bez zmian dlatego obcięłam lekko kalorie z węgli, gdyż celem jest redukcja.
Warzywa staram się jadać do każdego posiłku lecz nie wliczam ich w bilans
Mięsa jadam różne: schab, łopatkę, piersi kurczaka jak również ryby od czasu do czasu.

Ogólnie mam pytanie czy taki rozkład BTW jest odpowiedni? Nie mam przypadkiem za mało białka w diecie?

Jeśli chodzi o progres siłowy to nie mogę narzekać:
Martwy ciąg 27kg x 10 jak zaczynałam > aktualnie 50kg x 10
Przysiady 23kg x 10 > 41kg x 10
Wyciskanie leżąc 18kg x 8 > 28kg x 8

Bardzo proszę Was o fachową pomoc, gdyż widziałam nie raz, że potraficie profesjonalnie podejść do tematu, pozdrawiam

Jaki staż siłowy? Pokaż jaki masz trening
Bo jak twierdzisz, że tyłaś na 1800kcal to coś musiało kuleć albo dieta albo trening, zeszłaś teraz nisko, a co jak znowu będziesz miała zastój to będziesz się głodzić? Nie tędy droga, by ciąć kalorie, ale dawać z siebie coraz więcej na treningu.

W regulaminie znajdziesz artykuły takie jak Co jedzą ladies, ograniczamy także nabiał do 150g maxymalnie., a masz 375g. Na przyszłość wygodniej żebyś wklejała zrzuty z dziennika posiłkowego, chociażby z potreningu.pl, żeby pilnować wartości dokładnie, nie około

Co do treningu, 3x w tygodniu FBW, znajdziesz go w zbiorze treningów, również w regulaminie.

Też będzie istotne, czy przed braniem hormonów miesiączkowałaś regularnie? Bo jednak krwawienie z odstawienia to nie miesiączka, tabletki anty mogą także utrudniać redukcję, więc weź to pod uwagę.

Powodzenia

Co do stażu to trenowałam kiedyś około 6-7 miesięcy - na początku FBW, potem kilka miesięcy splitem. Następnie miałam kilka miesięcy przerwy i wróciłam do treningów robiąc FBW z postów podwieszonych :) Od początku sierpnia trenuję splitem, partia raz w tygodniu, gdyż ćwiczenie planami typu FBW nie satysfakcjonowało mnie. Mój trening wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK
*Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10
Podciąganie lin na wyciągu 3x15
Wznosy w bok 3x20
Wznosy w opadzie 3x15

*Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Francuskie wyciskanie 3x10


WTOREK
*Plecy:
MC rampa 10
Dzień dobry
Wiosłowanie nadchwytem
Wiosło hantlą 4x10

+ brzuch


CZWARTEK
*Klata:
Wyciskanie leżąc rampa 10
Wyc. hantli skos 3x12
Rozpiętki 3x10

*Biceps:
Uginanie sztangą 3x12
Młotki 3x10


PIĄTEK
*Czworogłowe:
Przysiady rampa 10
Wykroki 3x10
Syzyfki 3x 10powt
Prostowanie 4x15

*Dwugłowe:
Żuraw 4 serie x 6powt
Uginanie 3x12

*Łydki:
wspięcia na palce z obciążeniem


+ po każdym treningu 20 min aerobów.

Racja, może za szybko postanowiłam obcinać kalorie. Spożywane produkty liczę dokładnie w dzienniku posiłków vitalmax

Co trening staram się dokładać kilogramy w miare możliwości, zachowując poprawną technikę.
Dodatkowo postaram się włączyć w mój plan przynajmniej raz w tygodniu jakiś trening wytrzymałościowych z postów podwieszonych.
Wolałabym bym jednak zostać przy splicie, ale jeśli konieczna będzie zmiana to się podporządkuję

Miesiączki zawsze miałam regularnie, jednak od kilku miesięcy pojawiły się problemy, dlatego tez lekarz przepisał tabletki i już jest wszystko w porządku. Tabletki które biorę to ASubtela, wg lekarze nie powinny wpływać na masę ciała

Poprawki w diecie wprowadzę wieczorem gdyż zaraz idę na trening

UNKNOVVN

Bo jak twierdzisz, że tyłaś na 1800kcal to coś musiało kuleć albo dieta albo trening, zeszłaś teraz nisko, a co jak znowu będziesz miała zastój to będziesz się głodzić? Nie tędy droga, by ciąć kalorie, ale dawać z siebie coraz więcej na treningu.

Nie chodzi mi oczywiście o głodówki lecz o zdrowe odżywianie się


Zmieniony przez - veti91 w dniu 2012-09-11 18:06:15

Miesiączki zawsze miałam regularnie, jednak od kilku miesięcy pojawiły się problemy, dlatego tez lekarz przepisał tabletki i już jest wszystko w porządku. Tabletki które biorę to ASubtela, wg lekarze nie powinny wpływać na masę ciała

Lekarze sobie mogą gadać. On tylko zakamuflował problem, wcale się go nie pozbył, krwawienie z odstawienia nie ma nic wspólnego z miesiączką, czyli tak na prawdę jej nie masz. Zapewne nie zbadał nawet Tobie hormonów? Hormony, które bierzesz to chemia, nawet jeśli lekarz utrzymuje, że na nic to nie wpłynie, najczęściej po prostu chcą to sprzedać. Na twoim miejscu bym znalazła jakiegoś lepszego lekarza.

Co do treningu zostawię go szefowej do oceny. Mogę tylko powiedzieć, że splity są rekomendowane dla osób bardziej zaawansowanych.

Jakie masz maksy w podstawowych ćwiczeniach?

EDIT:
A ten temat to co, zarzucasz?
https://www.sfd.pl/Dziennik_veti91-t877428.html

Patrzę na te ciężary w Twoich treningach i od razu mówię, daj sobie spokój... Rzucasz się na rampowania, a nie przysiadasz nawet ze swoją masą ciała. Technika w MC kuleje.
Wróć do podstaw.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-11 19:42:17

Nigdy jeszcze do tej pory nie robiłam maksów, więc szczerze mówiąc nie wiem. Jeśli to pomoże to przy najbliższej okazji mogę sprawdzić Nie pomyślałam w sumie żeby dać link do tamtego dziennika, ponieważ chcę poprowadzić też dziennik tutaj, w dziale Ladies SFD.
Więc jak możesz to prosiłabym o zmiane nazwy tego tematu na "Dziennik redukcyjny - veti91"

Zgodnie z Waszymi radami od piątku zacznę ten trening:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


I tak zmieniłabym dietę:

Posiłek I
Jaja kurze całe 3 szt.
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 50g

Posiłek II
Jaja kurze całe 3 szt.
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 75g

Posiłek IV
Kasza gryczana 75g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

Posiłek V
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Łącznie:
1794 kcal, w tym:
Białko- 2,3g/kg, 134g
Tłuszcze- 1,4g/kg, 80g
Węglowodany- 2,3g/kg, 133g

Pomiędzy III a IV posiłkiem trening.
Warzywa tak jak pisałam są w prawie każdym posiłku, lecz ich nie wliczam. Zamiast piersi ewentualnie ryby lub inne mięso.
Czy tak będzie dobrze?


UNKNOVVN:
Masz rację, myślałam o zrobieniu tych badań i byłabym bardzo wdzięczna gdybyś napisała mi jakie dokładnie hormony zbadać, bo prawdopodobnie zrobię je prywatnie

Zmieniony przez - veti91 w dniu 2012-09-11 21:29:07

No to witam z nowym dziennikiem w tym naszym kurniku

W regulamine masz art "Co jedzą Ladies", tam masz opisane co jeść. Cyc fermowy... To wiesz, jak już naprawdę nic innego nie ma

Artykuł "Co jedzą Ladies" czytałam i wg niego układałam dietę z tego co widzę wszystkie produkty których użyłam są tam wymienione więc chyba jest ok?

A co do treningów to tak jak pisałam, FBW podstawowe "przerabiałam", mówisz że na splita z partią raz w tygodniu za wcześnie, a co powiedziała byś ewentualnie na split z partią 2x w tygodniu, ewentualnie coś w stylu Push/Pull/Legs trzydniowego (odrzucając rampy skoro mówisz, że to zły pomysł, chociaż wydawało mi się w porządku, bo wychodziło na to, że robiłam 3-4 serie rozgrzewkowe i 3-4 serie docelowe ). Mówiąc szczerze trenując takim "podstawowym" FBW czułam spory niedosyt, szczególnie w ćwiczeniach nóg, a chciałabym być że tak powiem, bardziej usatysfakcjonowana z treningu
I dzięki za wszelkie porady

Czułaś niedosyt po FBW? Wniosek prosty: NIE potrafisz trenować.

Rampa nie narzuca konkretnej liczby serii, jest ich 5-15 na jednym treningu, w zależności od tego "jaki się ma dzień".

Pierwsza z boku wypiska z Twojego dziennika:
Przysiady rampa 10:
10/13/18/23 x10

To oznaczałoby, że Twój maks w przysiadzie wynosi... Odrobinkę więcej niż 30kg?
No chyba że rozpisujesz obciążenia błędnie, czyli podajesz tylko wagę krążków, zapominając o sztandze, która ma 20kg.

Powinnaś zmierzyć maksy.
Zrób to, wklej tutaj szczegółową wypiskę z tego, a ja Ci rozpiszę obciążenia dla FBW. Gwarantuję, że będziesz miała dość po pierwszym wielostawowcu

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-13 22:58:44

Znam założenia rampy W ostatni piątek wyglądało to raczej trochę lepiej:
Przysiady rampa 10
16/21/26/31/36/41 x10

Myślę że udało by mi się zrobić przysiad z około 50-52 kilową sztangą.
Wagę gryfu oczywiście wliczam
Zrobię tak jak mówisz, jutro zamiast treningu sprawdzę maxy w przysiadzie, mc i wyciskaniu leżac i wtedy zdam się na Twoją pomoc
Jeśli się uda to nagram filmiki

Czekam na maxy w takim razie.W ogóle, jak możesz rampować nie znając ich? Od razu mówię, że jeśli nie masz maxa >1xcc w przysiadzie i MC, to nie masz się co zabierać za techniki intensyfikacji.

No i najważniesze pytanie: CO MA NA CELU rampowanie w takim zakresie powtórzeń? I w ogóle taki zakres powtórzeń >10 w treningu dzielonym? Skoro się przy nim tak upierasz, to powinnaś mieć argumenty, którymi uzasadnisz tego typu trening w cyklu redukcyjnym

Proszę też o filmiki z ostatnich serii MC, przysiadu, WL, wyciskania żołnierskiego. Przyda się również z rozpiętek i na pewno ze wznosów bokiem.