Moustache
To mój pierwszy post na forum, więc witam wszystkich. Przymierzam się do zmiany treningu i chciałem prosić Was o pomoc w ułożeniu go właściwie. Do tej pory ćwiczyłem regularnie, ale obawiam się, że niezbyt poprawnie w domu - o ile ćwiczeń w warunkach domowych chciałbym się trzymać, o tyle trening myślę, że mógłby być lepszy. Ale po kolei:
Wiek: 29 lat
Wzrost: 172
Waga: 72
Obwód pasa: 78
Biceps: 37
Pozostałych wymiarów nie znam :).
Cel: Ogólny rozwój, siła, sylwetka
Staż: ok. 4 lat dość lajtowego treningu w domu, miejscami przerwy
Dieta: Nie mam dokładnie wyliczonej, ale jestem wegetarianinem, więc uzupełniam białkiem, pilnuje posiłków przed i po treningu.
Mój trening w ostatnim czasie wyglądał tak:
5xtydzień, rano:
1.Pompki - 150 na podpórkach
2. Pompki - 150 z nogami wyżej
3. Bieg - 7,5=8,5 km
4. Brzuszki - początek ABS II (to 4 x tydzień)
5. Pompki w podporze tyłem - 50 - 40 - 30
6. Drążek w podchwycie szerokim - 3s do zmęczenia
Po południu:
PON:
Biceps:
Ugięcia sztangielki z supinacją - 14-12-12-10
Ugięcia sztangielki w uchwycie młotkowym - 14-12-12-10
Ugięcia sztangielki z podparciem o kolano - 14-12-12-10
Triceps:
Ugięcia w uchwycie francuskim - 14-12-12-10
Kaptury:
Szrugsy - 14-12-12-10
ŚR:
Klatka:
Pompki 2x150 na podpórkach
Pompki 2x150 z nogami wyżej
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 14-12-12-10
Przedramiona: ściskacze 4s do zmęczenia
PT:
Barki:
Arnoldki - 14-12-12-10
Unoszenia hantli przodem - 14-12-12-10
Unoszenia hantli bokiem - 14-12-12-10
Przedramiona: hantle w podparciu na kolanach 20-15-10
Raz w tygodniu - wtorek albo czwartek - trening MT, chociaż ostanio miałem przerwę.
Jak widać z powyższego do dyspozycji w domu mam: hantle (ostatnie obciążenie dla treningu powyżej na biceps i triceps: 24kg, ale mam spore pole manewru, jeśli chodzi o dobór obciążenia), drążek, podpórki do pompek. Rozważam zakup Ekspandera i Iron Arm - do przedramion. Chciałbym przerzucić się na prawidłowy trening FBW, wstępnie opracowałem taki plan:
Trening A:
Rano:
Bieg - 10km
ABSII
Po południu:
Nogi – przysiady 40-30-30-20
Klatka – pompki na podpórkach – 100-80-80-60
Plecy – podciąganie na drążku 12-10-10-8
Barki – Arnoldki – 12-10-10-8
Barki – Unoszenie hantli przodem – 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z supinacją 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z podporem na kolanie 12-10-10-8
Triceps – pompki odwrotne – 40-30-30-20
Przedramiona – ściskacze 4 x do zmęczenia
Trening B:
Bieg - 10km
ABSII
Po południu:
Nogi – przysiady 40-30-30-20
Klatka – pompki na podpórkach z nogami wyżej – 100-80-80-60
Plecy – wiosłowanie hantlem 12-10-10-8
Barki – Pompki w staniu na rękach – 12-10-10-8
Barki – Unoszenie hantli bokiem – 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z podporem na kolanie 12-10-10-8
Triceps – wyciskanie sztangielek francuskie – 12-10-10-8
Przedramiona – unoszenie sztangielek w podporze na kolanach – 12-10-10-8
Trening w układzie:
PON - A
ŚR - B
PT - A
Wt i/lub czwartek - Muay Thai
ABS II -4 razy w tygodniu
Co myślicie o takim układzie ćwiczeń?
Wiek: 29 lat
Wzrost: 172
Waga: 72
Obwód pasa: 78
Biceps: 37
Pozostałych wymiarów nie znam :).
Cel: Ogólny rozwój, siła, sylwetka
Staż: ok. 4 lat dość lajtowego treningu w domu, miejscami przerwy
Dieta: Nie mam dokładnie wyliczonej, ale jestem wegetarianinem, więc uzupełniam białkiem, pilnuje posiłków przed i po treningu.
Mój trening w ostatnim czasie wyglądał tak:
5xtydzień, rano:
1.Pompki - 150 na podpórkach
2. Pompki - 150 z nogami wyżej
3. Bieg - 7,5=8,5 km
4. Brzuszki - początek ABS II (to 4 x tydzień)
5. Pompki w podporze tyłem - 50 - 40 - 30
6. Drążek w podchwycie szerokim - 3s do zmęczenia
Po południu:
PON:
Biceps:
Ugięcia sztangielki z supinacją - 14-12-12-10
Ugięcia sztangielki w uchwycie młotkowym - 14-12-12-10
Ugięcia sztangielki z podparciem o kolano - 14-12-12-10
Triceps:
Ugięcia w uchwycie francuskim - 14-12-12-10
Kaptury:
Szrugsy - 14-12-12-10
ŚR:
Klatka:
Pompki 2x150 na podpórkach
Pompki 2x150 z nogami wyżej
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 14-12-12-10
Przedramiona: ściskacze 4s do zmęczenia
PT:
Barki:
Arnoldki - 14-12-12-10
Unoszenia hantli przodem - 14-12-12-10
Unoszenia hantli bokiem - 14-12-12-10
Przedramiona: hantle w podparciu na kolanach 20-15-10
Raz w tygodniu - wtorek albo czwartek - trening MT, chociaż ostanio miałem przerwę.
Jak widać z powyższego do dyspozycji w domu mam: hantle (ostatnie obciążenie dla treningu powyżej na biceps i triceps: 24kg, ale mam spore pole manewru, jeśli chodzi o dobór obciążenia), drążek, podpórki do pompek. Rozważam zakup Ekspandera i Iron Arm - do przedramion. Chciałbym przerzucić się na prawidłowy trening FBW, wstępnie opracowałem taki plan:
Trening A:
Rano:
Bieg - 10km
ABSII
Po południu:
Nogi – przysiady 40-30-30-20
Klatka – pompki na podpórkach – 100-80-80-60
Plecy – podciąganie na drążku 12-10-10-8
Barki – Arnoldki – 12-10-10-8
Barki – Unoszenie hantli przodem – 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z supinacją 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z podporem na kolanie 12-10-10-8
Triceps – pompki odwrotne – 40-30-30-20
Przedramiona – ściskacze 4 x do zmęczenia
Trening B:
Bieg - 10km
ABSII
Po południu:
Nogi – przysiady 40-30-30-20
Klatka – pompki na podpórkach z nogami wyżej – 100-80-80-60
Plecy – wiosłowanie hantlem 12-10-10-8
Barki – Pompki w staniu na rękach – 12-10-10-8
Barki – Unoszenie hantli bokiem – 12-10-10-8
Biceps – ugięcia z podporem na kolanie 12-10-10-8
Triceps – wyciskanie sztangielek francuskie – 12-10-10-8
Przedramiona – unoszenie sztangielek w podporze na kolanach – 12-10-10-8
Trening w układzie:
PON - A
ŚR - B
PT - A
Wt i/lub czwartek - Muay Thai
ABS II -4 razy w tygodniu
Co myślicie o takim układzie ćwiczeń?
Krzysztof Piekarz
