misiekmr
Witam!
Nie wiem zupełnie od czego zacząć, ponieważ jestem na tym forum po raz pierwszy i po raz pierwszy w tematyce kulturystyki.
Więc może zacznę od początku, na siłownię uczęszczałem 4 miesiące, przez te wakacje nie miałem możliwości odwiedzenia siłowni, więc były 2 miesiące przerwy, ale teraz od wrześnie trenuję znowu :).
Na siłownię uczęszczam 3 razy w tygodniu + trenuję pływanie od czasu przedszkola 2 razy w tygodniu.
Przez dwa miesiące robiłem jak mi powiedziano "ogólnorozwojówkę", czyli wszystko na jednym treningu wszystko. Po dwóch miesiącach wykonywałem trening, że każdego dnia były inne partie mięśniowe.
W koncu nie wiedzialem co mam robić i udałem się do sklepu z odżywkami, gdzie ułożono mi trening (za który zapłaciłem :P ).
Proszę o porady i pomysły odnośnie treningu i co dalej :).
Nie mam problemów z tłuszczem, zależy mi najbardziej na przyroście masy mięśniowej.
Oto moje dane (bez ćwiczenia, na sucho, po prostu zmierzyłem się w ciągu dnia ):
Biceps - 32,5
Przedramie - 29
Klatka Piersiowa - 99,5
Barki - 117
Brzuch (pępek) - 83
Udo - 56
Łydka - 38
Waga - 73,1 kg
Wzrost - 177 cm
Trening:
I dzień:
1) Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej *20x12x10x6x6*
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej *10x8x6*
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej *8x8x6*
• Rozpiętki na ławce poziomej 10x10
2) Biceps:
• Unoszenie drążka (linki) od dołu *20x15x10*
• Unoszenie ramion oburącz ze sztangą prostą *10x8x6*
• Modlitewnik *10x8x6*
3) Brzuch:
• Podciąganie się do brzucha w (opadzie) zwisie tułowia *4xmax* (przerwa 30 sec)
II dzień:
1) Barki:
• Deltoidy *20x15x10*
• Wyciskanie sztangielek oburącz w siadzie *12x10x8x6*
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie z oparciem *8x6x6*
• Podciąganie sztangi do brody stojąc *12x8x6x6*
• Odwrotne deltoidy w opadzie tułowia *8x8x6*
2) Kaptury:
• Sztrugsy ze sztangą z przodu (wąski chwyt) *15x12x8x8*
• Sztrugsy ze sztangą z tyłu (wąski chwyt) *8x8x6*
3) Triceps:
• Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziomej *12x10x8x6*
• Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem *12x12x10*
• Pompki na poręczach (3 serie) połączone ze szwedkami (3 serie) *12xmax*10xmax*8xmax*
4) Brzuch:
• Unoszenie tułowia bokiem głowy do dołu, oparte o drabinki (skośne brzucha)
• Skłony tułowia jak najszybciej w ciągu 3 minut *200*
III dzień:
1) Plecy:
• Podciąganie na drążku nadchwytem za kark *3xmax*
• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej *12x10x8x6*
• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej drążek X *8x8x6*
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia oburącz X do klatki *10x8x8x6*
• Skłony w leżeniu na brzuchu (proste grzbietu) *25x20x20x15*
2) Nogi:
• Prostowanie ud w siadzie na ławeczce *15x15x12*
• Uginanie podudzi leżąc *15x12x10*
• Wyciskanie na suwnicy (rozstaw) *20x15x15x12*
• Przysiady ze sztangą *20x15x15*
3) Łydki:
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie *25x25x20x20*
IV dzień:
1) Ćwiczenia aerobowe *rower*bieżnia*stepper*x30min* (tutaj po prostu jeżdżę na rowerze)
Przepraszam za ewentualne błędy w słownictwie, ale jestem nowy i proszę o pomoc :).
Dziękuję !
0
Nie wiem zupełnie od czego zacząć, ponieważ jestem na tym forum po raz pierwszy i po raz pierwszy w tematyce kulturystyki.
Więc może zacznę od początku, na siłownię uczęszczałem 4 miesiące, przez te wakacje nie miałem możliwości odwiedzenia siłowni, więc były 2 miesiące przerwy, ale teraz od wrześnie trenuję znowu :).
Na siłownię uczęszczam 3 razy w tygodniu + trenuję pływanie od czasu przedszkola 2 razy w tygodniu.
Przez dwa miesiące robiłem jak mi powiedziano "ogólnorozwojówkę", czyli wszystko na jednym treningu wszystko. Po dwóch miesiącach wykonywałem trening, że każdego dnia były inne partie mięśniowe.
W koncu nie wiedzialem co mam robić i udałem się do sklepu z odżywkami, gdzie ułożono mi trening (za który zapłaciłem :P ).
Proszę o porady i pomysły odnośnie treningu i co dalej :).
Nie mam problemów z tłuszczem, zależy mi najbardziej na przyroście masy mięśniowej.
Oto moje dane (bez ćwiczenia, na sucho, po prostu zmierzyłem się w ciągu dnia ):
Biceps - 32,5
Przedramie - 29
Klatka Piersiowa - 99,5
Barki - 117
Brzuch (pępek) - 83
Udo - 56
Łydka - 38
Waga - 73,1 kg
Wzrost - 177 cm
Trening:
I dzień:
1) Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej *20x12x10x6x6*
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej *10x8x6*
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej *8x8x6*
• Rozpiętki na ławce poziomej 10x10
2) Biceps:
• Unoszenie drążka (linki) od dołu *20x15x10*
• Unoszenie ramion oburącz ze sztangą prostą *10x8x6*
• Modlitewnik *10x8x6*
3) Brzuch:
• Podciąganie się do brzucha w (opadzie) zwisie tułowia *4xmax* (przerwa 30 sec)
II dzień:
1) Barki:
• Deltoidy *20x15x10*
• Wyciskanie sztangielek oburącz w siadzie *12x10x8x6*
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie z oparciem *8x6x6*
• Podciąganie sztangi do brody stojąc *12x8x6x6*
• Odwrotne deltoidy w opadzie tułowia *8x8x6*
2) Kaptury:
• Sztrugsy ze sztangą z przodu (wąski chwyt) *15x12x8x8*
• Sztrugsy ze sztangą z tyłu (wąski chwyt) *8x8x6*
3) Triceps:
• Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziomej *12x10x8x6*
• Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem *12x12x10*
• Pompki na poręczach (3 serie) połączone ze szwedkami (3 serie) *12xmax*10xmax*8xmax*
4) Brzuch:
• Unoszenie tułowia bokiem głowy do dołu, oparte o drabinki (skośne brzucha)
• Skłony tułowia jak najszybciej w ciągu 3 minut *200*
III dzień:
1) Plecy:
• Podciąganie na drążku nadchwytem za kark *3xmax*
• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej *12x10x8x6*
• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej drążek X *8x8x6*
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia oburącz X do klatki *10x8x8x6*
• Skłony w leżeniu na brzuchu (proste grzbietu) *25x20x20x15*
2) Nogi:
• Prostowanie ud w siadzie na ławeczce *15x15x12*
• Uginanie podudzi leżąc *15x12x10*
• Wyciskanie na suwnicy (rozstaw) *20x15x15x12*
• Przysiady ze sztangą *20x15x15*
3) Łydki:
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie *25x25x20x20*
IV dzień:
1) Ćwiczenia aerobowe *rower*bieżnia*stepper*x30min* (tutaj po prostu jeżdżę na rowerze)
Przepraszam za ewentualne błędy w słownictwie, ale jestem nowy i proszę o pomoc :).
Dziękuję !
0
Krzysztof Piekarz
Xyron
