Dieta i plan do oceny

Witam
Moja przygoda z siłownią trwała jakieś 6-7 miesięcy bez wyjątkowych efektów ale jak wiadomo uzyskałem tak cenne doświadczenie :)
Zbliża się koniec sezonu futbolowego i prosił bym Was o pomoc i porady przy mojej diecie i planie treningowym.
Treningi w systemie ACT podzielone na dwa dni A - B, 3 x na tydzień, wykonując 2-3 obwody na start każdy obwód 12-15 powtórzeń.

A.
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Unoszenie tułowia i nóg z leżenia przodem
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Pompki na poręczach (pochylone na klatke)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8. wspięcia na palce stojąc (do oporu)
B.
1. przysiady przednie
2. martwy ciąg rzymski
3. podciąganie nachwytem
4. wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
5. clean&jerk
6. pompki na poręczach (prostopadłe - tricepsy)
7. uginanie ramion ze sztangą stojąc
8. wspięcia na palce jednej nogi stojąc (do oporu)

Do tego po treningu areoby 20-30 min na 75% hrmax i z rana na czczo tabata.

Teraz dieta
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AoJhjDazKP0gdElfRnhsWDNxQ09ha3hvcV9mc01LOFE

Pare pytań :
1. Ostatnim razem przez te pół roku co ćwiczyłem starałem sie wzmocnić barki i zrobić na nich jakieś mięsnie (mam problem z lewym barkiem 5 x wypadł) i niemal że 0 efektów po ćwiczeniach co zrobić?
2. Chcę zredukować tłuszcz do minimum, ale potrzebuje dobić 90 kg ze względu na sport który trenuje czy jedno z drugim się nie będzie krzyżować?
3. Gdy nie będę w stanie przygotować posiłku do szkoły zastępować go białkiem (Olimp 80)?
4. Co byście poradzili / zmienili ?
Z góry dziękuje za pomoc :)

Oj zapomniałem dopisać. BCAA możesz pić przed lub w takcie TRENINGU. To czy zredukować czy dobić 95kg zalezy od ciebie.
Pytania odnośnie barków szukaj w temacie który ci dałem/podiweszony.

3. pkt.
Niestety abyzrobić samą tkankę mięśniową musisz pierw schudnąć i znowu zmasować do tych 90kg.
Oceniłbym diete ale wyskoczył mi komunikat, że nie mam dostępu do tego pliku.
Pozdro

już naprawiłem :) od jakiego mniej więcej przedziału wagi zacząć mase robić?

Musisz sam zovbaczyć na ciele czy nie ma tłuszczu, ja bym redukował do 83/84 kg potem masa.
Dieta ok, dużo warzyw a są naprawdę przydatne więc jak najbardziej ok. Do podbicia tłuszczy, warzywa możesz polewać oliwa z oliwek.

Ta dieta będzie dobra do redukcji, na mase nową trzeba będzie ułożyć ?

Tak na redukcję w sam raz, na mase będzie podobna tylko, że z bilansem 200-400kcal +

dzięki za pomoc chackudd :)
ps. czekam nadal na reszte odpowiedzi

Zmieniony przez - eem w dniu 2012-09-04 19:46:53

To znaczy, na które chcesz jeszcze odpowiedzi?

1. Ostatnim razem przez te pół roku co ćwiczyłem starałem sie wzmocnić barki i zrobić na nich jakieś mięsnie (mam problem z lewym barkiem 5 x wypadł) i niemal że 0 efektów po ćwiczeniach co zrobić?
3. Gdy nie będę w stanie przygotować posiłku do szkoły zastępować go białkiem (Olimp 80)?

Moja ciocia ma podobny problem z barkiem, też jej kilka razy wypadł i wiem, że to boli. Nie wypada jej od kilka lat kiedy zaczeła ćwiczyć kilkanaście minut na ekspanderze bo narazie na ciężarach prawdopodobnie nie powinieneś ćwiczyć ale z tym pytaniem bardziej do lekarza.
3. Możesz, ale staraj się o posiłek

mam jeszcze jedno pytanie otóż gdzieś kiedyś czytałem że po dłuższej przerwie od siłowni aby od nowa zacząć przez pierwsze 2 - 3 tygodnie należy zwiększyć ilość powtórzeń a zmniejszyć ciężar aby mięśnie przyzwyczaiły się. dobrze pamiętam ? :)