Prośba o ocenę mojego treningu

Witam,

Proszę o ocenę mojego planu:

Płeć :
Facet
Wiek :
28 lat
Waga :
82 kg
Wzrost :
182 cm
Cel treningowy :
Dobra jakościowo masa - do czerwca 2013 - 86-88kg
Staż treningowy na siłowni :
Ćwiczyłem ok. 10lat temu jakieś 3lata potem kontuzja prawa ręka przyczep mięśniowy tzw. Łokieć tenisisty
Póżniej próba powrotu jakies 4 lata temu trening 5 miesięcy odnowiona kontuzja.
Teraz 3 misiące treningu - specjalna opaska na przedramie
Uprawiane inne sporty :
Bieganie raz w tygodniu środa - 8km, max 45min.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
DOM - Ławka (regulowana góra dół) + stojaki, sztanga długa, sztanga krótka lekko łamana, hantelki SIŁOWNIA - full opcja
Dieta :
https://www.sfd.pl/Prośba_o_sprawdzenie_diety-t883482.html
Przeciwskazania medyczne :
Uwaga na prawą ręke (stara kontuzja)
Zażywane suplementy :
Od 3 misięcy białka celem uzupełnienia diety, od 2 tygodni kreatyna Olimp 1250 (4xrano + 4x po treningu)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nóg nie ćwiczę bo szkoda mi kolan
Nie robie MC ze względu na kontuzję łokcia (tak go załatwiłem MC+wiosłowania - najbardziej kontuzjogenne dla mojego łokcia)
Klatka 60kgx12, 65kgx12, 70kg x10, 75kg x6

Poniżej plan mój plan robie na zmianę tygodnie A, B, A, B itd..
Dostęp do SIŁOWNI - czyli full sprzęt w tygodniu A - raz w tygodniu, B - 2 razy w tygodniu
Brzuch 4x w tygdniu

Z góry dzięki za odpowiedzi.




Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-08-31 14:32:50




Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-08-31 14:44:14




Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-08-31 14:45:14

Dzięki :) sog buahaha

Rozdu.pcyłeś mi konstrukcje mojego planu :)

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-09-04 17:21:13

Ktoś się wypowie?

Chcesz uważać na stawy, ok, słusznie. Ale one nie odpoczną przy takiej objętości treningowej, tzn. zdejmij z klatki i pleców po 3 serie jakichś dodatkowych ćwiczeń, a z bicepsa i tricepsa odejmij dwie. A co do nóg, to twoja sprawa, tak samo z resztą grup mięśniowych. Jednak polecam trening wszystkich partii.

Ogólnie trochę dziwnie pomieszany trening. 1 tydzień priorytet klatka i triceps, a drugi plecy i biceps. Trochę udziwniony. Ale jeśli będziesz miał efekty to ok, nie ma co od razu innego planu narzucać. Powodzenia.

Zmieniony przez - zoom0294 w dniu 2012-08-31 15:41:36

tzn. zdejmij z klatki i pleców po 3 serie jakichś dodatkowych ćwiczeń, a z bicepsa i tricepsa odejmij dwie - to znaczy mniej o ćwiczenie? ilość powtórzeń? Nie kapuje


Ktoś coś dopowie?

no masz za duzo serii i cwiczen na dane partie zalecane jest na duze grupy miesni 12 serii a na małe 8 chodzi o to ze np z treningu klatki miał bys 3 cwiczenia po 4 serie i masz 12 serii popraw i wklej poprawiony

Tak jak mówiłem, zbyt dużo serii, zakatujesz się i po treningu będziesz mieć odwrotne efekty, albo dużo słabsze. Szukaj i dużo czytaj, a będziesz wiedział co i jak ;).

To które ćwiczenia proponujecie wywalić?

Może z każdego zdjąć ew. po 2 ruchu - np. 4 ćw nie po 10 ruchów a po 8 ???

I czy mogę robić brzuch 4xtydz? tak jak mam w planie?

a co się stało z tym łokcciem podczas mc czy wiosłowania?, właściwie przy tych ćwiczeniach nic nie powinno się dziać złego

Naderwany przyczep mięśniowy (mikro-urazy) który łączy mięsień przedramienia z kością - potem lasery, prądy, masaże, w końcu 3xblokady... eh

Ale teraz jest OK.

Ćwiczę od 3 miesięcy z taką opaską:

http://www.kappa-medyczny.pl/oppo-1086-stabilizator-lokcia-tenisisty.html

Uraz powstał przy przeciążeniach, najbardziej wydaje mi się kontuzjogenne ćwiczenia MC i wiosłowanie + biceps ponieważ "DUŻY" ciężar "trzymany jest przez palce/dłonie"


Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-09-03 17:52:38

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-09-03 17:54:26

podbijam