Dieta do sprawdzenia

Witam!

Mam 15 lat ćwiczę na siłowni 9 miesięcy. Bez większych efektów. Dlatego postanowiłem ułożyć Sobie dietę na masę. Bo nie mam z czego robić mięśni.

Wzrost : 183
Waga : 70

Moje zapotrzebowanie to :

Kalorie = 3434.29
Węglowodany = 472.22gram
Białko = 128.79gram
Tluszcz = 114.48gram

A to moja dieta proszę o wskazówki układam dietę pierwszy raz.

7.00 - 2 jaja, 2 bułki grahamki, 50g słonecznika łuskanego
10.00 - 1 banan, 2 kromki chleba żytniego razowego
12.00 - 1 jabłko,1 bułka grahamka
15.00 - pierś z kurczaka 140g(na oliwie z oliwek) , ryż biały 100g,
18.30 - to samo co o 15.00
22.00 - 3 jaja, 1 banan, 2 bułki grahamki

Wiem, że nigdy nie ułożę idealnej diety ale czy taka może być żeby chociaż powoli zacząc sie zdrowo odżywiac ?

Razem wyszło : kcal - 3527 , bialka- 164 , tluszczu - 98 , weglowodanow - 496

dieta bułkowo- kanapkowa ilosc pieczywa zdecydowanie trzeba zmniejszyc. jako ww korzystaj z lepszych zrodel: ryz, kasze, makaron, ziemniaki, owies. slonecznik do smieci. brak ci dobrych tłuszczy, warzywa wszedzie, jedz rozne miesa, tluste ryby, banan na kolacje zbędny. czytaj podwieszone, bo tu wszystko do zmiany

Wiem, że przesadziłem z tymi bułkami i kanapkami ale w szkole ciężko będzie zjeść jakieś mięso lub rybkę :D alee zmieniee wszystkoo. Dziekii ; )

do szkoly bierzesz pojemnik na żarcie i ładujesz do niegoto, co bys jadł w domu. nic skomplikowanego

a ziemniaki i ryż to z czym moge jeść i jak przygotować to ?

nie ryż tylko makaron* pomylka