FBW prosba o rade

Witam wszystkich.Ostanio troche sobie tutaj poczytalem i widze jak moja wiedza na temat cwiczen jest mala wrecz zalasna dlatego chcialbym zasiegnac rady.

Sprawa wyglada tak:
Mam 28 lat 188 cm wzrostu,waga 97kg fatu mam troche i teaz mam zamiar sie go pozbyc bo ta opona ktora mam mnie dobija ale na to podobno jest najlepsze bieganie.Narazie cwicze od 2 miesiecy i program w skorcie wygladal tak:

Trening 5 razy w tyg
Poniedzialek:

Klatka
-wyciskanie lawka prosta 4x(10,8,8,6)
-wyciskanie lawka skos w dol 4x(10,8,8,6)
-wyciskanie hantli skos w gore 4x(10,8,8,6)obciazenie 21kg
-rozpietki
Triceps
-na maszynie wyciskanie za glowy 4x(10,8,8,6)obciazenie zwiekszam co 5kg
-wyciag prostwanie ramion do dolu 4x(10,8,8,6)obciazenie zwiekszam do 2,5kg

Wtorek

Plecy:
-podciaganie sztangi podpartej do rogu 4x(10,8,8,6)
-wioslowanie na suwnicy 4x(10,8,8,6)
-przyciaganie gryfy lamanego na maszynie do klatki piersiowej 4x(10,8,8,6)
-podciaganie hantli podpierajac sie rekama najpierw lewa pozniej prawa4x(10,8,8,6)

Biceps:
-modlitewnik na gryfie 4x(10,8,8,6)
-pociaganie hantli 4x(10,8,8,6)

Sroda

Barki:
-wycisanie na suwnicy siedzac 4x(10,8,8,6)
-wyciskanie hantli siedzac 4x(10,8,8,6)
-podciaganie ciezaru na maszynie do brody 4x(10,8,8,6)

Nogi:
-przysiady na suwnicy 4x(10,8,8,6)
-wypychanie siedzac na maszynie 4x(10,8,8,6)
-uginanie nog lezac 4x(10,8,8,6)

Czwartek znowu klatka+triceps,piatek plecy+biceps

Wiem ze popelnilem straszny blad bo nie ma tam MC,przysiadu,podciagania ogolnie tez mam wrazenie ze przez te 2 miesiace cos tam troche uroslem ale wszystko teraz stanelo w miejscu w szczegolnosci klatka piersiowa.Moje pytanie jest takie czy dla takiego laika jak ja nie zaczac teraz FBW 3 razy w tyg do tego oczywiscie jakas dieta +suple a jeszcze jesli chodzi o brzuch to robilem codziennie ok 300-400 na roznych plaszczyznach.

znalazlem taki np plan

Poniedziałek:
Nogi: wykroki / syzyfki 3x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10.
Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15

Środa:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / żuraw 3x12,10,8.
Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8.
Klatka: wycisk na ławce skośnej 3x12,10,8.
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją 3x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3x15

Piątek:
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x12,10,8.
Plecy: drążek nachwytem 3xMAX
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym (jeżeli nie masz ławki ujemnej to daj wyciskanie hantli złączonych młotkowo) 3x12,10,8.
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12,10,8.
Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x12,10,8.
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Skłony boczne 3x15

Chyba ze bedzie dobre FBW 15/10/5 co sadzicie,co powinienem zaczac?

rób normalny trening dzielony 4-5 x w tygodniu, no i nogi dalbym w osobnym dniu jesli masz zamiar je porzadnie trenowac.

@Up wyżej ,Chory jesteś ? on chcę ćwiczyć FBW i ty mu każesz nogi robić w inny dzień niż ma trening ?
jeśli wracasz po przerwie Zastosuj podstawowy ogólnorozwojowy FBW