Radoodar - Naturalna walka o marzenia.

Ok, a nie lepiej dobrać jakiś skuteczny?

A skąd wiesz, że jest nieskuteczny?

To jest spowodowane tym, ze przez kilka miesiący nie ćwiczyłem wcale. Po 2 tym planem trenuje tylko trochę poonad miesiąc. 2 miesiące temu było: SQ 85x5 Wl 90x3 MC 140x2

Dzisiejszy trening nóg:

Przysiad pełny:
Rozgrzewka: 30kgx5 40kgx5 60kgx5
Właściwe: 101kgx4 90kgx5 80kgx6
Martwy Ciąg na prostych nogach:
101kgx8 107kgx6,6
Wspięcia na palce:
40x na dwóch nogach
20x na każdej z osobna
25x na dwóch nogach
10x na każdej z osobna
20x na dwóch nogach

Potreningu: Zwis na drążku, rozciąganie.

To jest trening nóg? Żartujesz chyba...

2 ćwiczenia na uda, 6 serii łącznie?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-04 18:22:50

Nie żartuje. Po co mam robić 12-15 serii w godzinę jak mogę zrobić 6 serii z maksymalnym obciążeniem w 30-40 minut? Ten trening ma takie założenia. Zobacz, że ćwicząc plecy z bicepsem nie robię żadnego typowego ćwiczenia na biceps.

Powinieneś zrobić na nogi 30-40 serii na splicie. Ale ok, jeśli takie są założenia Total Stagnation training, to rób jak uważasz.

A i co do regresu- zdejmujesz 20 kg i 2 powtórzenia więcej tylko? Opyerdalasz się niemiłosiernie...


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-04 18:34:36

"Powinieneś zrobić na nogi 30-40 serii na splicie. Ale ok, jeśli takie są założenia Total Stagnation training, to rób jak uważasz."
Nie wiem czy sobie w tym momencie jaja robisz ale chyba tak jest .

Masz tutaj o tym treningu:
Silownia – Reverse Pyramid Training i pare slow extra

Tutaj nalezy raz na zwsze zapomniec o glupkowatych ‘treningach na rzezbe’ na wysokich zakresach powtorzen, ktore prowadza glownie do tego, ze sie bardzo skutecznie i spektakularnie spocisz.

Berkhan zaleca trening Metoda Odwroconej Piramidy (RPT) – ciezko, krotko i intensywnie.

Absolutna podstawa treningow sa przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciagi.

Zadna nowosc i zadna tajemnica. Prosta prawda powtarzana w nieskonczonosc, ktora jednak nie zawsze trafia tam gdzie powinna i potem mozna zaobserwowac zawodnikow z 30cm na lapie atakujacych swoj monstrualny biceps z 4 roznych katow (sic!), bo taki jest trening Colemana z ostatniego numeru kolorowej gazetki kulturystycznej.

Wez swoje 5RM dla danego cwiczenia, zrob 5 powtorzen i wycisniej z tej serii absolutne maksimum.

Ta seria (tzw. Top set) jest najwazniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Nastepnie sciagnij ze sztangi 10% obciazenia i w nastepnej serii powinienes zrobic mniej wiecej 6 powtorzen. Wazne jest zeby ilosc powtorzen wzrosla nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowi -10% (czy -20% z poczatkowego 5RM) i znowu +1/2 powtorzenia.

Waznym aspektem tego treningu sa przerwy miedzy seriami. Ciezkie serie przysiadow czy martwych ciagow beda potrzebowaly dluzsze, dochodzace do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy cwiczeniami. Znowu – zadna tajemnica.

4 cwiczenia – przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i wyciskanie sztangi na plaskiej.

To abolutne podstawy, z ktorych bedzie brala sie znakomita wiekszosc przyrostow. Reszta to pare serii wspiec na lydki, pare serii na srodkowy akton barkow. Biceps i triceps to max 1 seria. Brzuch dostaje swoje przy ciagach i przysiadach i jego w ogole nie trzeba cwiczyc bezposrednio.

To tyczy sie 90% osob ze statystycznej silowni.

Sa ludzie, ktorzy bawia sie w BB, maja juz pare ladnych kilogramow miesa na sobie i czasem startuja. W ich przypadku jakis unoszenia w opadzie, uginania z linkami czy inne bardzo specjalistyczne cwiczenia moga miec i maja sens. Dopuki nie wygladasz relatywnie przyzwoicie i nie dzwigasz jakis sensownych ciezarow w ciagach, przysiadach i wyciskaniach – odpusc, tracisz tylko czas i energie. Skup sie zamiast tego na tym, co jest naprawde wazne.

Martin calkiem trafnie okreslil przyblizone wartosci wynikow, do ktorych powinnismy dazyc.

Zaawansowany:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.5
Drazek: Waga ciala x 1.5 (waga ciala + doczepione 50% wagi ciala)
Przysiad: Waga ciala x 2
Martwy ciag: Waga ciala x 2.5

Elita:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.8
Drazek: Waga ciala x 1.8 / 20 powtorzen bez obciazenia
Przysiad: Waga ciala x 2.4
Martwy ciag: Waga ciala x 3

Jesli nie jestes na poziomie ‘zaawansowanym’ to skup sie zeby tam byc, a nie trac czasu i energii na malo produktywne unoszenia z linkami i spiecia brzucha na duzej gumowej pilce z hantelkami w dloniach.

Przykladowy trening

Choc tutaj jest troche miejsca na drobne modyfikacje indywidualne a nawet na troche inne ramy generalnie Martin zaleca minimalizm.

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

radoodar

"Powinieneś zrobić na nogi 30-40 serii na splicie. Ale ok, jeśli takie są założenia Total Stagnation training, to rób jak uważasz."
Nie wiem czy sobie w tym momencie jaja robisz ale chyba tak jest .

Niestety to Ty sobie robisz jaja tym trening. Zobaczysz, że za 3 miesiące będziesz tam, gdzie jesteś teraz. Jeżeli chcesz się uczyć na swoich błędach, to śmiało- nikt Ci niczego nie broni, ani do niczego Cię nie zmusza.

O, jestem na poziomie zaawansowanym według tej rozpiski

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-04 18:45:51