Siłownia + sporty walki

Witam!
Mam problem z planem treningowym. Jestem typowym ektomorfikiem. Przed rokiem ważyłem 65 kg. Wcześniej przez 2 lata trenowałem Krav Mage i postanowiłem przybrać na masie więc zacząłem trenować na siłowni. Mam ułożoną dobrą dietę i są tego rezultaty, nie biorę żadnych odżywek. Teraz po roku wracam z powrotem na Krav Mage i tu jest problem. Przy treningu 2 razy w tygodniu (wtorek i czwartek) mam możliwość chodzić na siłownie i potrzebowałbym jakiś dobry trening, żeby masa dalej rosła. Przy mojej przemianie materii myślę, że w grę wchodzi max 2 razy w tygodniu siłownia (Piątek i Niedziela), ale zupełnie nie wiem jak mam ułożyć plan i rozłożyć w nim ćwiczenia. Z góry dziękuję za pomoc!

Nikt nie wie jak mi pomóc?

1)staż na siłowni - 1 rok, napisz plan jakim ćwiczyłeś do tej pory.
2)podaj ciężary robocze,nie rekordy tylko obciążenia na jakich ćwiczysz, dla przysiad,WL,MC.
3)jeśli nie chcesz czekać na sugestie, poczytaj: https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 
w wątku jest dobry plan(traktor71),tak aby robić go 2xtydz.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-12 17:02:07

1) 3-dniowy Split na masę:
Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 70kg 10/10/9/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60kg 10/10/9/8
Rozpiętki na maszynie 75kg 12/10/10/8
Triceps:
Pompki na poręczach 20/20/20/20
Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem (prosty gryf) 30kg 12/12/10/10
Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem (skośny gryf) 30kg 12/12/10/10
pompki w podporze tyłem 3x20

Środa:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 14/12/10 odstępy po 90s.
Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem 70kg 10/10/10
Unoszenie tułowia z opadu +10kg talerz 12/10/10
Wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 12/10/10
Jeszcze na maszynie robiłem same motyle na obciążeniu 80 kg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 12kg 12/12/12 na każdą rękę
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 45kg 12/10/10
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/10/10
Wypychanie ciężaru na surowicy 150kg 12/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 60kg 15/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10
Wspięcia na palce stojąc 3x do oporu
Barki:
Wyciskanie na maszynie 45kg 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10

Zaczynałem od zwykłego splita, ale z czasem jak stawałem się silniejszy, musiałem zwiększać obciążenia i robić więcej ćwiczeń żeby zmęczyć bardziej mięśnie i plan bardziej pod siebie dostosowałem (mam dużo silniejsze plecy od pozostałych mięśni)
Zmieniony przez - marek5225 w dniu 2012-07-12 17:50:56

Zmieniony przez - marek5225 w dniu 2012-07-12 17:55:29