Prośba.

Witam wszystkich, na początek pragnę wam się przedstawić, mam na imię Kacper lat 17, Zamieszkuję od 13 roku życia w małym mieście w Norwegii, uprawiam zapasy od dwóch lat.

Od tygodni główkuje nad tym bym zyskał masę i ją wyrzeźbił, jestem totalnie zielony w tym, czytałem ostatnio naprawdę dużo na temat diety masowej, treningów itp, jednak wolałbym żeby ktoś by mi wytłumaczył bezpośrednio, od czego zacząć? Chciałbym se ułożyć dietę ale wolałbym żeby ktoś z doświadczeniem mi ją ułożył ważę ok.95kg ile ta dieta powinna trwać, jak zakończę dietę to mam jeść normalnie bez żadnych stopu słodyczy,pizze itp ?umieszczę swoją fotkę żebyście ocenili czy jest dobrze czy źle, prosiłbym żeby zrobił ktoś też dla mnie dobrą rozpiskę co robić na siłowni ( jakie ćwiczenia ) kiedyś a dokładnie dwa lata temu chodziłem z 2miesiące na siłownie jednak zabrakło czasu i przestałem, do teraz 4 razy w tygodniu chodzę na treningi (zapasy ) mam gdzie ćwiczyć, sprzęt jest w miarę dobry - myślę że jet wszystko czego mógłbym potrzebować. A o to fotki i z góry dziękuje za pomoc, jeśli czegoś zapomniałem napisać czy są jakieś pytania chętnie odpowiem!

http://w532.wrzuta.pl/obraz/66mLPYyK8TP/20120708_001903

http://w532.wrzuta.pl/obraz/7b1nYp3p2hD/20120708_001708

http://w532.wrzuta.pl/obraz/8wzWpWjzbQV/20120708_001805

http://w532.wrzuta.pl/obraz/9S9fTdglZd3/20120708_001356

diety nikt ci nie ulozy , no chyba ze chcesz zapłacić za nia to jest taka mozliwosc na potreningu.pl , ogólnie jak chcesz zyskac masy to musisz sobie ja ułożyc z dodatnim bilansem kalorycznym , obliczas sobie swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html tutaj wrzucasz posilki zebys wiedzial czego ile spożywac http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie , uloz diete i wrzuc tam posilki i daj skana ktos napewno ci ja poprawi , co do tego co masz jesc tu masz potrzebne linki wiec poczytaj

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
najwazniejsze dla ciebie to 10 wskazówek żywieniowych wg tego ukladaj diete , co do treningu poczytaj o FBW w linku wyzej

ułóż diete i trening i wklej tu poprawimy

Dzięki za odpowiedź, a oto ułożona przeze mnie dieta.

.

i moje zapotrzebowanie..

wg mnie dieta wyglada dobrze tylko jesli pomiedzy obiadem a podwieczorkiem masz trening to z podwieczorku wyrzuciłbym orzechy bo posilki okolotreningowe powinny byc ubogie w tłuszcze i dorzucilbym za to w drugie sniadanie oliwy z oliwek i ewentualnie do kolacji

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-08 13:47:50

Dzięki, to zmienię i jak znajdę czas to przygotuje także plan na siłke do oceny.
i pytanka ile ta dieta powinna trwać ?...Gdy będą jakieś dobre rezultaty mam przestać jeść to co mam w diecie?... i zostaje rzeźbienie ? no nie wiem.. jak to jest?

Zmieniony przez - shag-91 w dniu 2012-07-08 14:02:58

Pozbierałem się i ułożyłem plan, daje do oceny i poprawki :)

Poniedziałek :

wyciskanie hantli na leweczce leżąc (wąski uchwyt) - 10x5
unoszenie hantli bokiem w gore - 10x5
wyciskanie sztangi/hantli zza głowy - 10x5


Wtorek :

-- WOLNE

ŚRODA :
wyciskanie sztangi w leżeniu - 10x5
przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę - 10x5
uginanie przedramion ze sztanga lub sztangielkami - 10x5
podciaganie na drążku (podchwyt) - 10x5

Czwartek :

-- WOLNE

Piątek :
wznosy barków ze sztanga - 10x5
wspiecia na palcach ze sztanga - 10x5
martwy ciąg - 10x5
podciaganie na drazku zza głowy 10x5

Sobota :

-- WOLNE

Niedziela :

-- WOLNE

Może coś brakuje, proszę o poprawkę :)
I następne pytania, gdy zrobię jedno ćwiczenie np: wyciskanie hantli na leweczce leżąc 10x5 to ile powinienem mieć przerwy do następnego ćwiczenia.. i jakie powinienem na początek ciężary brać? WIELKIE DZIĘKI !

Zdecydowanie za dużo orzechów w diecie- zainwestuj w oliwę, olej lniany, wiórki kokosowe, ryby, masło. (Twaróg półtłusty, nie chudy)

Warzyw nie wpisujesz do diety czy ich nie jadasz?

Jesteś pewien co do tej ilości kcal? Ile ważysz?



Mam pytanie co do treningu: co to jest? Split? Ćwiczysz samą klatę i barki?

Niestety nie trawię warzyw, jedynie co mogę zjeść to brokuły.

Niestety, przy tej ilości kcal powinieneś spożywać około kilograma warzyw dziennie.