Low Carb

Dieta

Waga 73 kg
Klatka 100 cm
Pas 84 cm
Udo 59 cm
Biceps 35 cm

Zapotrzebowanie:
73kg x 24 x 1.30=2277,6
deficyt kaloryczny 10% = 227 kcal
Na początek 2050 kcal

110 b 150t 65 ww
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Posiłek przedtreningowy 20b 20 ww
30 gram ryżu
100 gram piersi / chudej wołowiny

Posiłek potreningowy 30 b 35 ww
55 gram ryżu
20 gram białka ( matrix białkowy )
10 gram bcaa

1. 15b 45 t
100 gram karkówki
7.5 ml oliwy z oliwek
20 g masła śmietankowego

2. 25b 55 t
3 jajka
50 gram boczku
20 gram masła śmietankowego

3. 20 b 40 t
100 gram kurczaka (albo 20 gram białka opcjonalnie) / chudej wołowiny 30 ml oliwy z oliwek 20 ml oleju lnianego

Dzień z treningiem siłowym


1. 4 jajka + 30 g boczku + 10 ml oliwy z oliwek 30b 45t
2. 100 gram piersi + masło śmietankowe 20 gram 20b 15t
3. 100 gram ryżu + 100 gram piersi 20b 80w
Trening siłowy
BCAA po 15 gram przed i po treningu 25b
4. 100 gram ryżu + 25 gram białka (mam matrix od FA) 25b 80ww
5. 50 gram twarogu chudego + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego 10b 20t
6. 100 gram karkówki + 15 ml oliwy z oliwek + 15 ml oleju lnianego 16b 53t

Dzień z Aero
1. 100 gram ryżu + 100 gram piersi 20b 80w
2. 100 gram ryżu + 100 gram piersi 20b 80w
3. 4 jajka + 30 g boczku + 10 ml oliwy z oliwek 30b 45t
Aero
BCAA 15 g przed i po
4. 100 gram piersi + masło śmietankowe 20 gram 20b 15t
5. 50 gram twarogu chudego + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego 10b 20t
6. 100 gram karkówki + 15 ml oliwy z oliwek + 15 ml oleju lnianego 16b 53t


Mam spalacz z johimbiną. W dzień z siłownią bedę brał z rana. W dzień aero będę brał przed treningiem. 2 pierwsze tygodnie lece na sucho.

Zmieniony przez - Zeth44 w dniu 2012-07-01 23:23:43

Jesteś pewien, że dobrze policzyłeś bilans kcal? Wydaje się, że 2000 kcal to trochę przymało na początek.

Dobór produktów może być, z tym, że mało białka. Cały czas chcesz jechać na takiej ilości wegli, czy w dt podjeżdzasz w okolice setki? Jak wyglądała poprzednia dieta- w sensie czy wskakujesz na 70 gram ww ze 100 czy z 250.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-01 15:31:16

Bilans raczej dobrze policzony.
Przy treningu 3x siłownia z wysoką objętościa treningu starczyło jakieś 2500-2600 kcal na mase

Pomyślałem żeby lecieć tak niską ilościa ww przez cały tydzień i w dnt zrobić sobie jeden dzień ładowania węgli. Raz na tydzień lub dwa. (Zapotrzebowanie +10% 1.5b 0.5t i reszta ww). Normalnie węgle w okolicach treningu. W dnt rano.

Faktycznie jest chyba za mało białka i za dużo tłuszczy. Dieta rozpisana wg proporcji btw-20%;70%<;10%

Teraz od kilku dni spożywam węgle w ilości 200-250g dziennie.
Jak zachować proporcje tłuszczy nasyconych, nienasyconych i wielonasyconych

Ładowanie węglami odpada, jeśli nie jesteś w ketozie. Możesz poczytać o carb - cyclingu, ewentualnie w dt dawać węgle do 150 gram, a w dnt koło 70.

Zejście momentalnie z 250 gram węgli dziennie do 70 skończy się brakiem sił. Lepiej zacząć od 150 gram i co tydzień ucinać. Zwykle po 2-4 tygodniach organizm adaptuje się do lowcarbu.

Może być 1:1:1

Chyba jednak zaczne od 2300-2400 kcal. Nie wziąłem pod uwage sesji aero

Dobra to ww 2g kg mc białko 2 g kg mc reszta tłuszcze ?

Nie bedzie lepiej jeśli utne troche białka zważając na to że moj bf wynosi 17%

Jak rozłożyć węgle. Caly dzien czy posilki okolotreningowe i rano ?

Zmieniony przez - Zeth44 w dniu 2012-07-01 18:11:09

Ten rozkład jest ok, będzie z czego ucinać. W ogóle proponowałbym start z wyższego pułapu kalorycznego i pilnowanie miski- samo jedzenie tylko wartościowych produktów powinno dać zauważalne efekty.

17 % to ok, nie ma dużej różnicy między należną masą ciała a masą ciała "ogółem". W dodatku 2 gramy białka to nie jest dużo na kgmc to nie jest dużo.

Ja bym proponował jeść okołotreningowo. 1,5-2,5 godziny przed treningiem przedtreningowo i w 1-2 posiłkach po treningu. Oczywiście możesz też zastosować inny wariant, to jest rano i okołotreningowo.

Akurat z michą to nie będzie problemu. Kalorii z warzyw nie wliczam. Na jakim produkcie najlepiej bazować przy węglach ? Biały ryż bedzie dobry ?

Wiadomo, że lepszy byłby brązowy czy kasze, bo dostarcza więcej substancji odżywczych, ale biały też jest ok. Ziemniaki to samo. IG jest czynnikiem co najmniej trzeciorzędnym, zwłaszcza, gdy nie zestawia się krańcowo niskich i wysokich wartości.

Trening FBW 3 serie duże 2 małe partie do 45 min 3-4 razy w tygodniu.

Ile razy aero ? Mogę robić hiit i tabate ?

Zmieniony przez - Zeth44 w dniu 2012-07-01 19:28:36

Ja bym raczej skłaniał się ku treningom fbw typu proponowanego przez Knife'a, ale to też przejdzie. Może nie liczyłbym serii rozgrzewkowych, tylko robił taką ilość docelowych.

Nie wiem jaki poziom wytrenowania prezentujesz, ale na początku proponowałbym aero 3 razy w tygodniu. Interwały wprowadzałbym, gdy aero przestanie być wyzwaniem.

Mógłbyś dać link do tego treningu ?