Problem z Nadwaga - redukcja 12kg potrzebna!!

Witam Wszystkich!

Na forum jestem nowy, lecz od dluzszego czasu czytam posty i uwazam, ze sporo juz zrozumialem jak rowniez nauczylem sie kilku przydatnych rzeczy.

Moj problem jest nastepujacy:


Z uwagi na 1000 roznych przyczyn waze 91/92 kg przy 186 cm wzrostu i wieku 20 lat.

Jak sami wiecie, nie jest to zachwycajace. Ta waga zaczyna mi juz dobrze ciazyc i chce sie jej nareszcie pozbyc.

Tak sie sklada, ze przez nastepne 4 tygodnie bede za granica z w miare stabilnym planem zajec. Nie wiem czy bede chodzil na silke, ale raczej nie.

Na razie zaczalem biegac "30 min" planem.

Jestem na etapie 8min bieg / 2 marsz - calosc x3.

Do konca tygodnia raczej nie pobiegam bo sie cholera jasna rozchorowalem i wole do konca doleczyc cale dziadostwo.

Postaram sie jak najszybciej podrzucic TDEE i reszte.

Chce jesc 4 posilki dziennie i biegac rano 4x / tyg przed sniadaniem.

Jeszcze dzisiaj postaram sie dac TDEE,

Podrzuccie prosze jakies wskazowki na poczatek.

Z gory dzieki!

Pozdrawiam,

Prosba do MODA - wywal ten temat, bo sie zalozyl 2 razy.

Dzieki za kopalnie linkow - jutro juz postaram sie cos skonstruowac. Czy waszym zdaniem 4 posilki wystarcza?

tak.

Swietnie, dzieki Koniu!

Jednoczesnie dzieki na wywalenie tamtego watku ktory sie zalozyl przez przypadek.

Witam Ponownie,

Na pierwszy ogien zrobilem cos takiego:

Ankieta:

Wzrost: 186

Waga: 91/92

Lapa: 33

Klatka: 107

Brzuch (na wys pepka): 101

Udo: 90

Body Fat: ok. 26,6%

Postaram sie dorzucic foto na dniach.

Nastepnie:

TDEE wychodzi mi na 2702 kcal ( bez obcinania )

Makroskladniki na sucha mase (67kg):

Bialko: 134g ( dajac 2g na mase)

Wegle: 201g (3g)

Tluszcz: 67g (1g)

Jestem oczywiscie endomorfikiem,

Ile ciac? 300 kcal??

Jak juz wczesniej mowilem, chce zrobic 4 posilki dziennie

Pozdro