PROSZĘ O POMOC W UŁOŻENIU DIETY

Proszę o ułożenie diety cel masa mięśniowa z uwzględnieniem odżywek takich jak kreatyna i białko. Mam 30lat, wagę 80kg, wzrost 173 cm. Ćwiczę od 4 miesięcy, pracuje jako mechanik samochodowy na dwie zmiany dodam, że w pracy trochę kalorii spalam, praca fizyczna. Więc mam mały problem z dietą bo pracuje na dwie zmiany jeden tydzień na rano od 6:30 do 14:30 siłownia od razu po pracy koło 15:00 drugi tydzień pracuje na popołudnie od 14:30 do 21:00 wiec siłownia tylko z rana tak około 7:00-8:00.
Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa , piątek

nikt ci tu diety nie ułoży, poczytaj posty podwieszone i sam ułóż, my możemy jedynie poprawić

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

taką diete ułożyłem proszę o ocene

Dzienne zapotrzebowanie
Współczynnik BMR 1831.27
Kalorie 3158.94
Węglowodany 55% 1737.42kcal = 434.36gram
Białko 15%% 473.84kcal = 118.46gram
Tłuszcz 30% 947.68kcal = 105.3gram


Śniadanie pierwsze 6:30
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml
Słonecznik nasiona 20g
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69

Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g szynka z indyka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97

Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81

Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57

Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g + szynka z indyka 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Słonecznik nasiona 25g
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14

Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32

Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g

Śniadanie pierwsze 6:30
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml - daj owsiane, musli domowej roboty jedynie
Słonecznik nasiona 20g - wywal, daj orzechy włoskie/laskowe
Białko UNS WPC Econo 30g - zamień na jajka
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69

Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
szynka z indyka 200g - daj mięso/rybe
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g - więcej warzyw
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97

Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - wiecej warzyw
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81

Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - jw
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57

Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
+ szynka z indyka 100g - mięso/ryba
Ser twarogowy chudy 50g - wywal, daj wiecej miesa/ryby
Słonecznik nasiona 25g - wywal. orzechy jak wczesniej pisąłem lub oliwa
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14

warzywa

Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g - do wywalenia
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32

daj twaróg lub inne źródło biłąka
warzywa
oliwe/olej lniany

Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g
białko zmniejsz do 180/200g