T.Pabiniakdokladnie tak powinna wygladac masa ja pisalem o raczej redukcyjnej diecie..
masa musi byc przyjemna bo jezeli na masie ktos sie umeczy bardziej niz na redukcji to moze byc ciezko mega ciezko
ale tak szczerze, jak często masz odstępstwa na masie? :P
Czwartek, 21 czerwca
Ostatni dzień nauki właśnie i koniec!
Zrezygnowałem już z zajęć j.ang (prywatnie) w tym roku szkolnym także teraz bardziej dopieszczę nogi :)
Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )
Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
brokuły
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )
Kcal : 2806
Białko : 244g = 2,87/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 31g = 0,36g/kg mc
Nogi
kg x powtórzenia
-
Przysiad ze sztangą z przodu 'fronty'
drop set
20 powtórzeń
50x12
70x12
90x7
100x5
107x5
100x2
90x4
80x6
70x8
- Zakroki
60x8
70x8
80x8
85x8
- Ćwierć skoki
50x20
60x20
65x20
70x20
75x20
80x15
- Prostowanie nóg siedząc na maszynie
drop set
120x10
120x10
90x10
70x10
50x10
- Uginanie jednonoż na maszynie leżąc
35x12
37,5x12
40x10
42,5x8
*Cardio :
30min, po treningu
rowerek stacjonarny
tętno ~170-180
Suplementacja
-
Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
-
Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
-
Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
-
Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
-
Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
-
Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem
-
Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
-
Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
-
Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
-
Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu