dieta if - Rafl_1986

a chyba jeszcze nie pytalem - jak sie czujesz?
jak samopoczucie?
pewnie bedzie lipne ale tak moze byc na malej ilosci wegli

ale czy nie przeszkadza w funcjonowaniu?
jak taka ilosc postu?
dajesz rade?

pamietaj - nic na sile - jesli jest zle,meczysz sie bardzo - NIE WARTO!
no chyba ze tylko ciągutki dl słodkiego masz,opyerdolilbys litr lodow na raz,wypil kilka piw?
uwierz mi - mam tak codzinnie


i tez - pamietaj - zacznie leciec,zobaczysz efekty - przyjdzie czas na czit
jeszcze nie teraz - ale przyjdzie czas
na razie musi zaczac leciec

wyjscia sa dwa jesli nie poleci
-dodajesz/zamieniasz cardio na hiit
-ucinasz kcal (wegle)
............ew. jedno + drugie


ale daj sobie kolejny tydzine - niech organizm zacznie fukcjonowac na innym trybie
na malej ilosic wegli
bez czitow
na diecie if

jesli chodzi o samopoczucie to jest git bywa ze w ciagu dnia mam jakas kilku minutowa zwieche ale to normalne jak sie mało spi,

glodu praktycznie wogole nie czuje, postu jest ok 20-21h za to wieczorem czasami musze sie hamowac zeby nie zjesc za duzo

do slodkiego tez mnie jakos mocno nie ciagnie, no moze czasami, do alkoholu prawie wogóle - swoje juz w zyciu wypilem bardziej czasami mam ochote jakiegos smiecia zjesc jakas pizze zapiekane etc

jesli chodzi o te 2000 kcal to tez tak nie do konca bo wychodzi zawsze duzo ponad...wczoraj bylo prawie 2400 dzisiaj 2100 - w sumie too chyba za duzo bialka wale, przy moim otluszceniu pewnie wyjdzie zamiast 2g to ze 3g/kg poczekam jeszce ten tydzien do konca i zobacze, najwyzej utne po niedzieli wegle DT-150 w DNT-100...

jest cos ciekawego w moim "wygladzie" - jak nie jem to i boczki mam wieksze i jakis taki czuje sie ogolnie gruby, natomiast wieczorem po szamie boczki nie odstaja brzuch bardziej plaski - WTF ??

jesli o tarczyce chodzi to nie kojarze zeby ktos cos mial z najblizszych czy w dalszych pokoleniach, a i ja kiedys badania robilem i wszystko bylo ok

cardio - kilka sesji odpada - brak warunkow, w robocie po 10h przed kompem potem wale na silke szama i juz potem nie chce mi sie biegac czy cos a rowerka nie mam zeby w chacie smigac
--
pzdr

z cardio - jasne,takem myslał

po drugie - tez sie nie dziw ze jest jak jest,z reszta pewnie sam to wiesz
pewnie lata takije pracy
przed kompem
+
zero ruchu
+
smieciowe zarcie

ciezko aby raz dwa polecialo
czasami leci - sa przypadki ze mala zmiana a daje rade
ale sa przypadki jak Ty - ze duzo sie zmienia i nic
........dlugo nic

ale wszystko da rade poprawic - tylko potrzeba czasu

mozna wejsc na 100kcal ale po co?
zajechac sie psychicznie i fizycznie?
poleci ale jakim kosztem

co do bialka to Ci pisalem - walisz za duzo,bo liczac na LBM - czysta mase) wyjdzie grubo ponad 3g
grubo!
z reszta masz glownbie zwierzece + proch - wiec strawnosc bardzo dobra
nie ma 30% roslinnego gdzie ta strawnosc w granicach max. 80%
zwierzece + proch jakies ~95%

widzisz - dochodzi kolejna opcja
sam mozesz wybrac opcje odpowiednia dla Ciebie
imo - kazde wyjscie dobre
-uciac kcal z wegli
-uciac kcal z bialka
-dodac/zamienic cardio
-polaczenie 2

3niec - ale polaczenie 2
np. odjac lekko z wegli + dodac kilka minut cardio
np.odjacv z bialka + dodac/zamienic cardio na hiit (1 sesja)

dzisiaj siadl trening silowy i cardio 25 min orbitrek w zakresie tetna 145-160

dietka z dzisiaj na chwile obecna czeka mnie jeszcze szejk

a orzechy juz zjadlem do ogladania filmu

dobra - zmiana na kolejny tydzien

bazując na tym


-zostawiasz rodzynki po treningu w takiej ilosci jak masz
tj. tak zeby dawalo Ci wsio co masz po treningu 50g węgli
jesli mleko idzie to mniej rodzynek
=max. 50g węgli

-po treningu zmniejszasz ilosc ww zlozonych o 50% - tj. max 60g ryzu/makaronu/1 tortilla
=40-50g węgli

+ dodatki w ciągu dni/sosy i takie tak
=max 20g węgli

czyli tak abys w DT zamknął sie w przedziale 100-120g ww
ocxzywiscie jesli bedzie 125 czy 129g nic sie nie dzieje,ale lepije aby bylo 115 czy 110g



w DNT - bazując na tym

zaraz po rezygnujesz z rodzynek,
ew. dajesz 100-150g innego owocu
grejpfrut
brzoskwinia
pomarancz
mandarynki
melon
truskawki (na 100g tylko 5-6g węgli!)


imo - lepije z bananow,jablek,winigrona,rodzynek i innych - z duza zawartoscia wegli zrezygnowac bo:
-dajesz np. 100g rodzynek = garsc
a dajesz 100g pomaranczy - co pewnie jest polowa pomaranczy

tyle ze rodzynki czy banan na 100g (1/2 banana!) ma 23g wegli a pomarancz tych weli ma 5,6 czy 7g strawnych

tak wiec jesz nadal duzo - bo 100 czy 150g to bedzie nadal wielkosciowo sporo (srednia pomarancz,pol grejpruta,kilka truskawek)
nadal masz cos slodkiego
ale teoretycznie o 50-75% mniej wegli!

wiec owoc TAK - ale inny niz rodzynki!
z reszta w DT tez bym sie grubo zastanowil nad taka zmiana
masz te 50g wegli i imo wykorzuystal bym je inaczej niz pod postacia 60g rodzynek

50g wegli to jest pol kilo pomaranczy
50g wegli to jest pol kilo truskawek
2spore grejfpruty
itd.

albo 1 banan

wiesz o co mi chodzi?
jesz sporo sporo wiecej niz jeden banan czy garsc rodzynek - ale nadal masz taki sam wynik w ilosci spozytych wegli


dalej - co do DNT - mleko zredukuj o 50%,do 150 czy nawet 100g
da znowu -5 czy 7g wegli

czyli juz z owocow masz -10g(minimum)
&
z mleka -5g (minimum)
=-15g

w 2-im posilku - imo - ww zlozone bym wyyebal a dal jak wyzej,100-150g owocow
albo
1-3 kromeczki chleba ryzowego
najlepsze wyjscie z sytuacji
ew. 1-2male,cienki kromeczki jakiejsc grahamki,czy jakies inne chlebi ktore mozna kupic
1,2,3sztuki - tak co bys latwo mogl policzyc
i tak co by Ci daly max 20g wegli

to bedzie kilka sztuk takich chelbkow
w Polsce znalazlem kiedys chlebki ryzowe co mialy tylko 4g wegli na sztuke
ale sa tez takie co maja 8czy 9gram

wiec analizuj sklad,tj. czytaj etykiety

bo chyba lepiej zjesc 5 chlebkow niz 2

=-15g

i ostatnia zmiana - mleko na noc

tniesz do 100g max
=-5g

suma sumarum w DNT bedziesz mial jakies 40g węgli mniej,czyli rewelacyjnie jakbys się zamknal w granicy 60-80g węgli w DNT



Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-06-07 14:29:10

co Ty na to?

kolejny tydzien ucinasz kcal z wegli - dasz rade?
+ dodajesz 5minut cardio

ile teraz masz?
staraj sie krecisz w stalym przedziale w DNT czy DT
w DT np. 20 minut,nie wiecej
w DNT 30-40minut,nie wiecej

beda mijaly tygodnie,bedziesz dodawal po 5-10minut co tydzine czy dwa
czy bedziesz zamienial czesc np. na interwaly
i tak samo z interwalami,nie rob raz 2 raz 10 - tylko jelsi mas zna poczatku 3 czy 4 - rob 3 czy 4,nie wiecej
tak samo ratio sprint:marsz - staly!

tak aby szokowac organizm z tygodnia czy z miesiaca na miesiac

np. robisz juz 2,3tygodnie 30minut cardio - a tu yeb - wbijasz na 40
organizm mysli co jest grane?

tak samo interwaly

organizm to taka bestia ze szybko sie przyzwyczaja
oczywiscie nie w tydzine czy dwa - ale sie przyzwyczai
wiec lepiej dodawac juz co kilka tygodni te kilka minut wiecej aby ten progres (utrata fatu w tym przypadku) byl staly

pozdro

wyglada OK tylko takie kwestie mi sie nasuwaja -

DT smniejszylem bialko do 190 i bede sie staral trzymac ta wartosc jako MAX do tego 90 tluszczu i max 120 wegla to w sumie da mi niecale 2100 kcal

jesli podobny schemat zastosuje w DNT czyli bialka 190 tluszczu 90 a wegla 60-80 jak mowisz to wtedy wyjdzie mi juz nicale 1900 kcal,

czy to aby troche nie za malo ? czy np podbic kcal tluszczem w te dni ??

reszta wyglada ok chociaz z drugiej strony rodzynki sa bardziej praktyczne jesli chodzi o silke bo wrzucam do szejkera mieszam z bialkiem i wypijam takie cus zaraz po treningu, a pomarancze trzeba obierac itd

co do cardio teraz dawalem DT 20-25 min rower/eliptyk a DNT 35-40 rower/eliptyk

czyli od poniedzialku DT rower 25 min DNT 40 min
co da w przyszlym tyg lacznie 2x25 + 2x40 minut bo w dniu kiedy robie siady to nie mam mozliwosci rowerka




Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-07 16:11:16

Rafl_1986

jesli podobny schemat zastosuje w DNT czyli bialka 190 tluszczu 90 a wegla 60-80 jak mowisz to wtedy wyjdzie mi juz nicale 1900 kcal,
czy to aby troche nie za malo ? czy np podbic kcal tluszczem w te dni ??

zobacz tydzien - kolejny tydzine i licz - jak sie wyrobisz
jesli ta roznica bedzie 50 vs 120g (70gram) to mozesz dac te 30gram fatu wiecej

ale jesli ta roznica bedzie 20-30g to imo nie ma co kombinowac zbytnio a 7czy 10gramami fatu

+
jesli pojedziesz elegancko caly kolejny tydzien to nalezy sie nagroda w ostatni dzien treningowy

tym samym podbijesz sobie tygodniowy bilans - jakos nie jestem fanem tygodniowych podliczen,ale sa osoby ktore w to wierza
nie dzienne zapotrzebowanie - ale tygodniowe
cos w tym jest - ale jesli to by bylo to - to po co jesc 7dni - skoro mozna jesc w 24h caly bilans z 7dni?


mniejsza o to

proponowalnbym Ci aby ten tydzine jechac:
-DT do 120g wegli max
-DNT tak miedzy 70-80g (jesli mnije to jesczez lepiej)
ale nie masz co sie spinac - imo sa miejsca gdzie mozna przyciac i jesli zejdziesz nawet do tych 80g bedzie si

nawet bardzo si - ale to zalezy od Ciebie!
pamietaj - jelsi jest porblem,nie dajesz rady - PISZ!

je tej diety nie trzymam,Ty ja trzymasz,a skoro sie meczysz czy masz oszukiwac gdzies (nie twierdze z etak jest czy bedzie ale wole dmuchac na zimne)
wiec skoro widzisz gdzie bariere nie do przeskoczenia - NAPISZ!

zamieni sie cos na cos innego,cos doda

i tak te skoki duze zrobiles
nie extremelny 1 krok,wszytsko na raz - ale i tak imo te skoki sa duze,bardzo duze - wiec masz prawo czuc sie nie swojo,zle,czy psychicznie zle

mozemy (raczej mozesz) te skoki robic co 2-3tygodnie
co miesiac nawet -ale wsyztsko sie wydluzy w czasie
tyle ze skoro piszesz ze wsyztsko jest ok - skoki mozna zrobic co 7,10 czy 14dni
teoretycznie mpowinno poleciec szysbciej - a czlwoiek to taka bestesia ktora duzo zniesie
i na pewno nie jest to tylko 120g wegli

gdzie teoretycznie mozna zejsc do duzo duzo nizszych wartosci i z wegli i z kcal wogole - ale po co?


tak wiec jesli jest jakies 'ale' to pisz!

jesli nie ma to:
-DT max 120g wegli
-DNT max 80g wegli

Rafl_1986

reszta wyglada ok chociaz z drugiej strony rodzynki sa bardziej praktyczne jesli chodzi o silke bo wrzucam do szejkera mieszam z bialkiem i wypijam takie cus zaraz po treningu, a pomarancze trzeba obierac itd

to juz od Ciebie zalezy
wolisz rodzyny - wal rodzynki!

ja jestem wzrokowcem - widze duzo - mysle duzo
widze 50g rodzynek - mysle malo - choc tak naprawde tych wegli jest tyle ile w 2pomaranczach

ale jesli wolisz rodzynki z roznych pwodow - jedz rodzynki!

Rafl_1986

co do cardio teraz dawalem DT 20-25 min rower/eliptyk a DNT 35-40 rower/eliptyk

czyli od poniedzialku DT rower 25 min DNT 40 min
co da w przyszlym tyg lacznie 2x25 + 2x40 minut bo w dniu kiedy robie siady to nie mam mozliwosci rowerka

po nogach rob wolne!
nie warto
tak samo zrob sobie 1 dzien wolny od wszytskiego
od silowego,od cardio - tylko dieta jak w DNT
ale zero wysilku psychicznego i fizycznego

masz 4 treningi cardio
2 w silowe
+
2 w wolne
+
1dzien wolny od wszystkiego,od pracy,silki i cardio - u mnie to niedziela byla

leze i nic nie robie

(hipotetycznie,bo moja niunia mi nie da lezec i nic nie robic)

do tego masz trening nog gdzie cardio nie idzie - wiec juz 6 dni

nie wiem ile masz treningow w tygodniu - jelsi 4 to nie robisz tez cardio po jednym treningu
jesli 3 - to cardio nie robisz w wolny dzien


czyli od kolejnego tygodnia:

dieta:
-DT max 120g wegli
-DNT max 80g wegli

&

cardio
-2x40minut w DNT przed/miedzy posilkami (pamietaj ze mozesz rodzielic na 2sesje)
-2x25min w DT po treningu

tego bym nie zmienial przez 14dni - to juz jest duzo,dalbym czas (znowu) aby organizm pokazal jak reaguje
nie tydzien - ale minimum dwa,moze dluzej

+

przypomnij mi o 1 posilku pod koniec kolejnego tygodnia
nie ten tydzine - bo ten jedziesz po staremu
w kolejnym od poniedzialku dajesz zmiany + wpadnie 1 czit (choc nie wiem czy to bedzie czit)

najlepiej ostatni trening w tygodniu (piatek/sobota/niedziela - kied=y tam masz ostatni trening) -> jesli caly tydzien bedziesz sie trzymal zalozen oczywiscie

...+ 10-20gram wiecej wegli sie nie liczy (nie ma znaczenia) - ale jesli wpadnie piw kilka,czit na miesice czy cos jeszcze wiekszego - planowany czit odpada!

pamietaj


pozdro


Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-06-07 17:27:35

zauwazylem na podstawie dzisiejszej "diety" ze wegle czają się wszędzie z samych dodatkow wyszlo mi 45g wyngiela

nie bylo dzisiaj treningu bo wszystko pozamykane w tej dziurze gdzie przebywam na zeslaniu, do tego pada i biegac tez nie poszedlem, ale mniejsza z tym

co do nowych zalozeń jestem w stanie to wprowadzić, utne wegle tak jak radzisz a b i t zostawie na poziomie +/- 180 i 90 - psycha da rade, zobaczymy czy organizm sie nie bedzie buntował ze malo wyngla

rodzynki wole z tego wzgledu ze daje je razem z bialkiem do shakera i poprostu wychodzi z tego niesamowity smak chyba walory smakowe tu maja decydujace znaczenie ale jak bede mial czasami mozliwosc zmienic rodzyny na jakis "lajtowy" owoc to tak zrobie

cardio zrobie tak samo,w dni nog odpuszcze

wogole to w tygodniu mam 1 lub 2 dni calkowitego offu / jak luba ma wolne w sobote 2 dni offu jak pracuje to tylko niedziela mi zostaje

mysle ze pociagne tak do konca pasiubrzuchow a potem zrobie 2 tygodnie offu zarowno od diety jak i treningu (w tym okresie wesele kuzyna) / tzn diete bede trzymal ale nie bede liczyl wszystkiego co do grama, pozwole sobie na little more - moge ?

ponizej dzisiejsza "dieta" / ostatni posilek dosc mocno wyszukany zeby uzupelnic kalorie i bilans

nie uzupelniaj mlekiem na noc!
te 100ml nie robi roznicy - ale blisko pol litra juz moze

daj 20-30g sera zoltego
oliwy/olej lniany
lub juz te orzechy jesli wczesnije zjadles malo
czy nawet jelsi wiecej to lepije orzechy niz mleko albo rodzynki

jesli np. masz miec 120g wyngli a zjesz 90 w DT - to bardzo si!
nie jedz dodatkowych wegli na noc - tylko jedz jak planowales

co do psychy - nie mas ztych wegli malo aby siadala bardzo
bedzie/moze byc lipa zdeka bo masz mniej (pewnie duzo mniej) niz miales
ale nie masz bardzo malo
malo to sa wegle tylko z warzyw

...albo i nawet bez warzyw - to jest malo


100g wegli to jest duzo
uwierz mi

i tak jak pisalem wczesniej - ludzie robia blad bo nie licza dodatkow
mysla dam mleka zdeka,pol jogurtu,jakis sos czy keczup
a tu yeb,yeb,yeb i jest 40 czy 50g extra wegli - najczesciej cukru!

wiec - jesli chodzi o mnie - ja nie jem ww zlozonych
a daje jakis owoc czy dwa a porpostu pije mleko,jem jogurt i keczup
nie licze bo liczenie n razy skonczylo sie zawsze pomiedzy 50 a 80g wyngli - z owocow i dodatkow jakie jem

a czy mam ich 40,60 czy 80 - nie ma znaczenia
juz gorzej jelsi przekraczam 100kazdego dnia + robie ladowanie - wtedy to ladownie nie ma sensu

bo po co sie robi ladowanie?
glikogen i psycha (leptyna tez,ale na poczatku drogi malo istotna)
psycha?
jelsi jem ponad 100g wegli na codzien to psycha nie ma prawa byc do doopy

a glikogen?
podobnie!
mam wegle wiec jest po czesci uzupelniany - wiec ladowania beda z doopy po części

ale jesli wegli mam ~50g?
i psycha ich potrzebuje
i glikogen tez
wiec wtedy wszlekiego rodzaju czit mile/czit daye/refidy maja sens i to bardzo

zobaczysz za tydzien - zobaczysz jak sie bedziesz czuljesli zjesz cos na co masz ochote
zjesz ile chcesz

juz mozesz sobie wymyslac co to bedzie

byle bylo malo fatu!
najlepiej 0-10g na cale danie - jak nic sie sprawdzi kilka owocow + lody/sorbet + soki

kilka owocow
pol litra sorbetu
jakies ciastko czy ziemniaki pieczone z grila - tak to widze
ew. tortilla czy jakis chlebek z dzemorem

wymysl sobie na co mach ochote
nieograniczona ilosc -> 1posilek do pelna!
bez fatu

pozdro