Karniak /Dziennik

27.05.2012 niedziela

Trening siłowo wytrzymałościowy B nr 2

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- push press (25kg x14 w 1 serii, 25kg x8 w 2 serii, pozostałe po 20kg)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciąganie ze stopami opartymi
- swing (1 sztangielka 11kg)
Czas: 36min
Aero: 24min orbitrek, level 4, strides per minute ok 140

Poprzedni taki trening
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- push press (20,5 kg)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- invert rows
- swing (kurcze tego nie zrobiłam bo sobie na kartkę nie spisałam)
Czas: 35min
Aero: 25min orbitrek

Po panieńskim położyłam się po 4, więc późno wstałam i jedzenia trochę mniej mi weszło. Był trening, więc może spaliłam wczorajsze grzechy.

Dieta
Warzywa: 400g brukselka, słoik ogórków kiszonych, kapusta pekińska, sos pomidorowy
Płyny: tylko 1,0l wody , 1x kawa , h.ziołowe, h.zielona, h.czerwona, h.owocowa
Inne: 3g omega3, cynamon, 1x wit. Trec, 2x zma

Podsumowanie tygodnia
pon - siłowy nr 1
wt - GPP
śr - siłowy nr 2
czw - DNT
pt - siłowy nr 3
sob - DNT
ndz - siłowo-wytrzymałościowy





Zmieniony przez - Karniak w dniu 2012-05-27 22:34:04

28.05.2012 poniedziałek

Miało być DNT i wizyta u fizjo, ale z powodu bólu brzucha nie poszłam. Jak zrobiło się lepiej to zrobiłam GPP ;]

GPP
20-15-10-5 powtórzeń:
1) przysiad z wyskokiem głęgobki i wysoki
2) burpee prawdziwe, z wyskokiem
3) pompka męska
4) wypad z przeskokiem dokładnie/na nogę
5) pajac energicznie
6) mountain climber dokładnie/na nogę
Czas: 13:46min

Dieta:
Warzywa: 400g mieszanka warzyw, 200g szpinak, surówka na stołówce
Płyny: 1,0l wody , 3x kawa, h.zielona, h.czerwona, h.ziołowe (pokrzywa, przywrotnik, mniszek)
Inne: cynamon, błonnik Trec, zma

29.05.2012 wtorek

Trening nr 1
Rozgrzewka
Siłowy
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 37,5 / 42,5 / 47,5 / 4x 55kg (ze 2 pełne)
2. MC 5x5: 5x 37,5 / 45 / 52,5 / 60 / 4x 67,5
+ 4x obwód
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (2x 7kg, 2x 6kg)
Czas: 20:05
Aero: orbitrek 25 min

Poprzedni taki trening
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 37,5 / 42,5 / 47,5 / 5x 52,5kg (ze 3 pełne)
2. MC 5x5: 5x 37,5 / 45 / 52,5 / 60 / 65
+ 4x obwód
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (2x 7kg, 2x 6kg)
Czas: 19:20
Aero: rower 20 min

30.05.2012 środa

DNT
Wizyta u fizjo, gdzie rozmasował mi przykurcze (największe przy szyi i łopatce) i ćwiczyłam mięśnie grzbietu z piłką i innymi takimi...

31.05.2012 czwartek

DNT
Miałam w planie siłownię, ale jakoś źle się czułam. Rano miałam jakieś rewolucje, po przyjeździe do pracy spędziłam ze 20min w toalecie. Później się uspokoiło, ale po 3 posiłku, przed siłownią coś mnie brzuch rozbolał. Pojechałam na siłkę, ale nadal nie mijało więc zaczęłam robić ćwiczenia od fizjo. Nadal nie przechodziło więc odpuściłam. Przeszło jak wrociłam do domu ;/

Ogólnie to czuję się mega zmęczona, mimo że śpię po 7h teraz, czyli dłużej niż zwykle. W przyszłym tygodniu zaczynam tydzień urlopu więc może trochę będzie lepiej.

01.06.2012 piątek

Trening nr 3

1. Push press 5x5: / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 30 / 35 x 3
2. Zarzut (power clean) 5x3: 18 kg / 23 / 28 / 35,5 / 38 x 2

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na materacu (z rękami na karku)
- Wznosy z opadu
- Brzuszki odwrotne (z tyłkiem poza ławką)
Czas: 28 min

Aero: orbi 15min w tym interwały 4x 30/30

Poprzedni taki trening
1. Push press 5x5: / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 30 / 32,5
2. Zarzut (power clean) 5x3: 18 kg / 23 / 28 / 35,5 / 38
+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na materacu (większość serii z rękami na karku)
- Wznosy z opadu
- Brzuszki odwrotne (na początku z tyłkiem poza ławką)
Czas: nie pamiętam :( (wcześniej 26 min)
Aero: 20min orbitrek

02.06.2012 sobota

Trening 2
Rozgrzewka: 5min bieżnia, dynamicznie różne wymachy, skłony i kręcenie wszystkim

Siłowy:
1. Wyciskanie leżąc 5x5: 5x 20kg / 25 / 30 / 35 / 37,5x 7 *
2. Podciąganie 5x5: ze stopami na ławeczce **

+ 4x po 3 obwody ***
8x tuck jump
6x thrusters (2 serie 2x 7kg + 2 serie 2x 6kg)
5x Sumo DL Hi Pull (25 kg)
4x burpee (męskie)
Czas: 20min 53sek ;]

Aero: 25 min rowerek

Poprzedni taki trening
1. Wyciskanie leżąc 5x5: 5x 20kg / 25 / 30 / 35 / 37,5x 4
2. Podciąganie 5x5: ze stopami na ławeczce
+ 4x po 3 obwody
8x tuck jump
6x thrusters (2 serie 2x 7kg + 2 serie 2x 6kg)
5x Sumo DL Hi Pull (25 kg)
4x burpee (męskie)
Czas: 21min 8sek
Aero: 20 min orbitrek level 4

* jest progres :)
** marnie mi to idzie. Robię ze stopami opartymi o ławkę, opuszczanie też poza ostatnim w każdej serii.
*** spociłam się, ale już nie tak masakrycznie jak za pierwszym razem, ale raczej już nie będę zwiększać obciążenia, dopiero jak poprawię czas

Dieta:
Warzywa: główka sałaty lodowej, papryka, ogórek
Płyny: 1,0l wody , 3x kawa, h.zielona, puszka coli zero
Inne: cynamon, len mielony, błonnik Trec, multiwit., probiotyk, kurkuma
odwiedzam rodzinę i przez to do tego doszło kilka paluszków :( i kostka czekolady
Chyba najgorzej mi idzie ze wszystkich dziewczyn trzymanie tej diety, ale dzięki myśli że uczestniczę w tym konkursie robię te 5 treningów, inaczej bym się nie zmobilizowała i pewnie byłyby tylko 3, więc mnie proszę nie wyrzucajcie z niego :(

przy podciaganieu koncentruj sie na opuszczaniu i tu blokuj i trzymaj

eh nie mam tyle siły żeby się zatrzymać, od razu lecę w dół, ale próbuję ;]

Podsumowanie tygodnia

pon - GPP
wt - trening 1
śr - DNT - wizyta u fizjo i ćwiczenia na piłce
czw - DNT
pt - trening 3
sob - trening 2
ndz - SW C

03.06.2012 niedziela

Trening siłowo-wytrzymałościowy C
1) - 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami *
- 25x MC **
2) - 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC
3) - 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC
* w pierwszej serii 20x2x6kg później 2x5kg (poprzednio 2x4 kg)
** 30 kg (poprzednio 30kg)
Czas: 44min 40sek (poprzednio 50min)
Aero: 15 min rower

04.06.2012 poniedziałek

DNT
regeneracja przed jutrzejszym przysiadem i MC ;)

Dieta do teraz
Warzywa: kalafior, główka sałaty lodowej, torebka szpianku, trochę marchwii
Płyny: 0,5l wody , 3x kawa, h.zielona
Inne: cynamon, probiotyk i enzymy trawienne, multiwit., chlorella, tran

no musisz na tym to polega, na blokowaniu spadania w dol, jezli ci nei wychodzi to zmien na invert rosy je starajac sie powoli robic

...to skupię się na tym spadaniu, a raczej nie spadaniu

05.06.2012 wtorek

Trening nr 1

Rozgrzewka
Siłowy
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 35 / 45 / 50 / 5x 55kg (ze 2 pełne) *
2. MC 5x5: 5x 40 / 45 / 55 / 60 / 4x 65 *

+ 4x obwód
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (4x 7kg)
Czas: 19:25 ***
Aero: orbitrek 10 min + 15 min rower

Poprzedni taki trening
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 37,5 / 42,5 / 47,5 / 4x 55kg (ze 2 pełne)
2. MC 5x5: 5x 37,5 / 45 / 52,5 / 60 / 4x 67,5
+ 4x obwód
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (2x 7kg, 2x 6kg)
Czas: 20:05
Aero: orbitrek 25 min


* jakiś brak mocy był mimo jednego dnia regeneracji, trochę brzuch pobolewał (chyba od surowego kalafiora) więc może to też wpłynęło na mniejsze obciążenie w MC. Poza tym byłam na innej siłce (urlop w Gdańsku ;), a jak jestem na innej to mnie to stresuje trochę ;]
** miałam nie zwiększać już obciążenia, ale nie mogłam znaleźć 6kg hantli, więc zostałam przy 7kg. Widzę różnicę tutaj w kondycji, mniej zasapana jestem niż za pierwszym razem i jakoś sprawniej to TGU idzie (chociaż teraz trochę kolano bolało przy tym).

Dieta:
Warzywa: główka brokuła, 1/2 kalafiora, 3x kalarepa, świeży szpinak
Płyny: 1,5l wody , 3x kawa, 4xh.zielona
Inne: cynamon, multiwit., probiotyk, kurkuma z imbirem, chlorella, ZMA

Kurcze nie wiem co się dzieje, od tygodnia mam rewolucje w toalecie, mimo że dieta cały czas jest taka sam ;/






Zmieniony przez - Karniak w dniu 2012-06-06 08:56:36

06.06.2012 środa

DNT
Planowałam GPP, ale o nim zapomniałam ;/ a wieczorem złapał mnie ostry ból brzucha, prawie jak okresowy, ale mocniejszy i bez okresu ;/