Dieta na redukcję - 4 tydzień z 6 - co dalej?

Witam,

kończę już 4 tydzień diety lc i mam kilka pytań w związku z tym. Początki można zobaczyć w atku założonym niespelna miesiąc temu - https://www.sfd.pl/DIETA_+_ZDJĘCIA_+_TRENING_DO_OCENY_+_KILKA_PYTAŃ_:_-t859362-s2.html


PYTANIA:
1. Czy schodzić z węglami niżej skoro waga spada ~1kg/tydzień, to samo z obwodem ud? Czy to co jest niżej trzymać już do końca cyklu, czyli jeszcze dwa tygodnie?
2. Pozostałe pytania we wnioskach niżej jednak dotyczą bardziej modyfikacji treningu aniżeli samej diety :)




AKTUALIZACJA DIETY NA REDUKCJE: 2,5gB / 1,0gT / 1,5gWW / 2433kcal(25,6kcal/kg masy ciała) - 4 tydzień z 6

10:00 - pobudka
10:20-10:40 - I POSIŁEK
Ryż Basmati Golden Sun - 80g
4 Jaja kurze sadzone M
Pomidor - nie wliczam do bilansu
33gB / 22gT / 64gWW / 582kcal

11:30-13:30 - trening
BCAA 8-1-1 UNS - 10g po treningu siłowym (nie wliczam do bilansu)

białko WPC 80 - 40g
Płatki owsiane - 120g (po treningu aerobowym)
45gB / 12gT / 79gWW / 610kcal

16:00-16:20 - IV POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Olimp Gold Omega3 Sport Edition - 1kaps
Warzywa (Fasolka szparagowa mrożona - 200g) - nie wliczam do bilansu
32gB / 2gT / 0gWW / 149kcal

18:00-18:20 - III POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (Brokuły świeże - 200g) - nie wliczam do bilansu
32gB / 20gT / 0gWW / 314kcal

20:00-20:20 - IV POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (1pomidor, 1marchewka, kilka rzodkiewek) - nie wliczam do bilansu
22gB / 20gT / 0gWW / 265kcal

22:00-22:20 - V POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (1pomidor, 1marchewka, kilka rzodkiewek) - nie wliczam do bilansu
22gB / 20gT / 0gWW / 265kcal

23:30-23:40 - VI POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
1Jabłko, 1marchewka, kilka rzodkiewek - nie wliczam do bilansu
22gB / 1gT / 0gWW / 99kcal

01:00-01:30 - VII POSIŁEK
Białko Kazeina Micelarna - 40g
32gB / 1gT / 3gWW / 150kcal

2:00-03:00 - sen

240gB / 98gT / 145gWW / 2433kcal


Godzinowo jeszcze muszę to naprawić aby zacząć trening z godzinę wcześniej aby przed 15 zjeść posiłek (bo wtedy zaczynam pracę), aby nie czekać do 16.

Wnioski po stosowaniu diety wyżej i schodzeniu z węglami co tydzień z 3,0gWW (1tydzień) na 1,5gWW (4tydzień)

- waga spadła o 3,5-4kg, optycznie widzę, że z góry sporo zeszło i z brzucha ale centymetr wskazuję, że obwód brzucha zmniejszył się tylko o 0,5-1,0cm natomiast udo aż o 3,5-4,0cm z 68 nawet na 64 :D więc tu jest duży sukces bo właśnie chcę zmniejszyć tę partię najbardziej. Innych obwodów nie robiłem, żeby się nie wystraszyć, ale po zmierzeniu obwodu ud mam dodatkową motywację do większego katowania na treningach i w 4tygodniu już z 4 dni treningowych zrobiłem 5 dodając aeroby do wtorku zamiast interwałów i dodając do piątku (dzień wolny) interwały, a w 6tym tygodniu chcę ćwiczyć całe 7 dni dodając interwały/tabatę w poniedziałek


Obecny plan na 4 i 5 tydzień wygląda tak:
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Pull + aeroby (30minut biegania na bieżni, zwiększam o 5minut z każdym tygodniem, w 6 będzie to 40minut)
Środa: Push + aeroby
Czwartek: Leg + aeroby
Piątek: Interwały
Sobota: Obiegi + aeroby
Niedziela: Interwały (10 interwalów 20s sprintu/40s chodu, zwiększam o 1/tydzień, więc w 6tyg będzie 12 interwalów)

- nie przetrenuję się z takim planem? Dodam, że 5, 6 tydzień to już jest wykręcaniem maxów a nawet rekordy bo źle obliczyłem wstępne obciążenie i dokładając stopniowo po 2,5-5kg do maxów w niektórych ćwczeniach doszedłem w 4 tym tygodniu, czyli w bieżacym


Jeszcze rozpiska ćwiczeń:
Pull: (24s)
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push: (20s)
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg: (25s)
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10


Obiegi: A1-A5(15powt) + A1-A5(12p) + A1-A5(12p) + REST (2min) + B1-B5(20powt) + B1-B5(15p) + B1-B5(12p) + REST (2min) + C1-C5(20powt) + C1-C5(15p) + C1-C5(12p) ~ 45 serii w ok 50MINUT czyli mega mordęga ;)

A1: Wyciskanie sztangielek leżąc płaska
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc za kark
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na poręczach

C1: Uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc do czoła
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny hantelkami

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-06-02 13:36:47

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-06-02 13:42:14

Jestem w trakcie 5tygodnia z docelowych 6 lub 7 bo wtedy mi się karnet kończy i mam problem, bo nie daje rady z ciężarem w niektórych ćwiczeniach :/

Dzisiaj był drugi dzień ćwiczeń, tj PUSH:
1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) RAMPA5(+11kg, +12kg, +13kg, +15kg, +17kg) - cieżko ale ok chociaż +19kg może być problem
2. Push Press RAMPA5 ((37,5kg, 42,5kg, 47,5kg, 52,5kg, 57,5kg* jedynie 3 razy z docelowych 5. Po prostu już nie dałem rady podnieść wyżej to raz a dwa, że robiłem dwa podejścia z odstępem czasowym 15sekund :/, najpierw szerszy niż normalnie chwyt, później normalny
3. Wycisk hantli ławka skos dodatni RAMPA8(27kg, 29kg, 30kg, 31kg, 33kg* tylko 6 razy zamiast 8 :/)
4. Wycisk wąsko sztangi ławka płaska RAMPA8 (35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg) - ciężko, ale ok. W 6 tygodniu max będzie 57,5 powinienem dać radę.

Co robić z ćwiczeniami 2 i 3? Źle obliczyłem ciężar na początku cyklu i zacząłem od zbyt dużego i tak maxy wypadają na 4/5tydzień. Wiem, że to dział dieta, ale nie chce mi się tworzyć nowego wątku bo i tak pewnie nikomu się nie będzie chciało wszystkiego czytać od początku ;)



@tata91
Wszystko masz opisane w tym temacie i w temacie odnośnie treningu tj. dieta od czego zaczynałem, co obcinałem i od treningów jakie robiłem i jak się zmieniały :)

To nie jest LC. Dieta ogolnie ok, ale malo kcal imo. Niby w kg tego nei widac, ale praktycznie nic nie chudniesz z brzucha, a leci Ci po nogach - gwarantuje Ci, ze wiecej spadlo miesnia niz tluszczu z nich. Tak poza tym ogolnioe to jestes strasznie suchy i nie masz w zasadzie z czego redukowac.

A trening moim zdaniem Cie zabije.

/pozdr

Chłopie! Co Ty chcesz redukować?! Masz estetyczną sylwetkę! Weź się za zdobywanie dobrej jakości mięcha.

Zmieniony przez - crytek w dniu 2012-06-02 16:30:23

@kieszko89
To jak nie LC, to takie pseudo LC ;) Ktoś mi doradził, żebym miał dietę bazową: 2,5gB, 1,0gT i 3,0gWW i schodził z węgli do 1,5g/kg masy ciała i się stosowałem do tego.
Nic nie chudnę z brzucha to właśnie dobrze! Niektórzy mają tendencję do osadzania się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha (oponka) a inni w okolicach tyłka i ud i ja należę do tej drugiej kategorii. Tu masz artykuł o tym -> http://potreningu.pl/artykuly/515/problem-zbyt-masywne-i-nieestetyczne-uda Jest to zależne od hormonów i genu, ale cieszę się, że schodzi mi tak ładnie z ud. Czy schodzi głównie mięcho a nie tłuszcz? Nie wiem, nie mam jak obliczyć BF i opieram się głównie na tym co widzę, ale jak robię prostowanie nóg na maszynie to w chwili napięcia widzę już co raz bardziej zarysowane poszczególne mięśnie czwórek, to samo jak prostuję nogę przy lustrze stojąc bokiem to raz a dwa, że w tym tygodniu miałem tylko 5kg mniej od maxów z cyklu na masę w przysiadach za sztangą i dobrze poszło, więc siła jest co przy krótszych przerwach między seriami i mniejszych mięśniach po redukcji jak mówisz raczej nie miałoby miejsca.
Jestem suchy, zawsze taki byłem, dziadek ze strony ojca też był taki przez całe życie, ojciec dopiero po ślubie i po 30 nabrał masy ale on też ma takie masywne uda jak ja i właśnie sęk w tym, że chcę je zmniejszyć jak najbardziej aby:
a) mieć bardziej proporcjonalną sylwetkę a nie, że góra jest sucha i dół masywny
b) żeby spodnie mi się tak często nie rwały na dupie, właśnie przez te grube uda! :D

A trening mnie nie zabił do tej pory ale obiegi to masakra bo często, zwłaszcza przy syzyfkach i skłonach tułowia na boki ze sztangielką odbija mi się i mam odruchy wymiotne, ale posapię trochę, zacisnę zęby, zamknę oczy i jadę dalej ;) w końcu no pain no gain, nie? ;D


@crytek
Uda chcę redukować - to jest mój priorytet :)

Ale Ty wcale nie masz zbyt masywnych ud

/pozdr

@kieszko89
Jak nie mam jak mam? Każdy mi mówi, że mam nogi jak u konia i ja też to widzę, że odstają od reszty.
Niżej masz zdjęcia, może nie do końca oddają realiów bo obwód spadł mi z 68cm na 64cm ale nadal są nieproporcjonalnie duże w stosunku do góry/reszty ciała
zdjecie 1

zdjecie 2

zdjecie 3

No nie sa za duze

/pozdr

@kieszko89
Powiedz to moim spodniom aby się nie rwały przy szwach pod kroczem ;d Znajoma krawcowa mówiła, że to przez siedzący tryb pracy i.... grube uda, więc siła wyższa i muszę je zmniejszyć tyle ile się da.. jeszcze ze 2,3 cm

Jest sens robić 7dni treningowych jak pisałem wyżej, tzn. 4 x siłownia plus aeroby plus 3 x interwały lub 2x interwały + 1 x tabata? Interwały/tabata ma jedynie na celu przyśpieszenie metabolizmu i spalenie tłuszczu of kors

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-06-02 18:15:36

mozesz pobowac, tylko nie pal miesni. Pewnych rzecz nie przeskoczymy - majac genetycznie uwarunkowany wysoki wzrost nie jestesmy w stanie tego wzrostu zatrzymac. Oczywiscie pewne czynniki srodowiskowe, zywieniowe czy aktywnosc fizyczna moga na to wplywac w jakims stopniu, ale nigdyt nie maja decydujacego wplywu (o farmakologfii nie wspominam).

Na zdjeciach Twoje uda nie wygladaja ani na duze, ani na zatluszczone. Ja jestem podobnego wzrostu do Ciebie (192) i mialem swego czasu 70cm w udzie. Teraz po przebytej chorobie i wypadku spadlem do 61 i brakuje mi tego miesa. Apropo spodni to ja od dawna mam ten problem

Interwaly/tabate jak najbardziej, aeroby olej calkiem, chyba ze 15min po silowni dla 'rozbiegania'. Przy takim treningu jednak proponowalbym wiecej czasu na regeneracje

/pozdr

@kieszko89
Apteka mnie nie interesuję jak i droga na skróty, dlatego mogę jedynie polegać na diecie, dopasowanym treningu, odpoczynku i ewentualnie wspomagać się suplami.

Owszem na zdjęciach nie widać jak pisałem. BF po zewnętrznej stronie jest w miarę niski. Chodzi głównie o (nie wiem czy dobrze ponazywałem) przywodziciel długi, łonowy, biodrowy, lędźwiowy i smukły z przodu i pośladkowy wielki, dwugłowy, pół-ścięgnisty i pół-błoniasty z tyłu. Problem jest tu chyba z doborem ćwiczeń aby dobrać się do tych mięśni bo na dwugłowe robię teraz tylko uginanie nóg na maszynie i stojąc i martwy na prostych nogach :/

Jak miałeś problem ze spodniami to znasz mój ból :D 61 cm nie wiem czy byłoby optymalnie czy nie. Zobaczę za 2 tygodnie, może 3 bo karnet mam do 23 więc pewnie wydłużę cykl o tydzień a potem tydzień przerwy.

1. Czemu tylko 15minut? Żeby mięśnie nie spalić? O to się trochę boję, bo po intensywnym treningu biorę jedynie 10g BCAA a dopiero 30-40minut później pełne posiłek (0,4gB + 0,8gWW), czyli wpc z płatkami

2. Interwały/tabatę robić w DT czy DNT? Tabatę bym robił tylko w domu, bo mam gdzieś link do zegarka specjalnie więc cały czas musiałbym się gapić w monitor aby pilnować czasu a interwały wolę robić w parku niż na bieżni bo w tym pierwszym męczę się bardziej.

3. Więcej czasu na regenerację czyli 1, 2 dni wolnego zostawić jak było?

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-06-03 01:42:29

UP