michu7373
Witam przygotowuje się do testów sprawnościowych do straży(podciaganie 1000m) a poza tym chce rozbudować ciało, a w zasadzie zwiększyć siłe przy niewielkim wzroście wagi aby nie przeszkadzało w bieganiu, Do dyspozycji mam drążek, uchwyty do pompek 2 hantle i drazek lamany do tego obciążenie. Mam 180 Wzrostu i ważę 86 kg biceps 39 klatka 107,obecnie trenuje 4 miesiące przed tem też trenowałem ale miałem trening przez ten czas zmieniałem zakres treningu.
Obecnie ćwiczę tak, że
1 dzień- rano pompki 3 serie po 45 albo 3 serie po 35 kg z obciążniem 8 kg,
popołudniu, bieganie 5km w trakcie tego 5-8 interwałów po 200-500m,
2 dzień podciąganie nachwytem, obecnie jestem w stanie 10 razy się podciągną nachwytem, wykonuje albo trening piramidka do spalonej serii lub 5 serii max albo 4s po 6-7 ostatni max i 2 podchytem pozniej.
3 rano pompki tak jak 1 dzień wieczór trening siłowy biceps 5 serii gryfem łamanym stojąc po 8 powtórzeń, obecnie tak o 37,5 lub 32,5 kg, pózniej stojąc z hantlami na biceps 4 serie po 8 na każdą ręke obciążenie 12,5 kg na ręke,
następnie na barki wyciskanie sztangi siedząc 3 serie przed głową i 2 zza głowych obciąznie 32-37 po serii, dodatkow robie czasami unoszenie hantli na wprost stojac i unoszenie lamaego gryfu stojac wzdluz klatki do podbrodka po 4 serie, na koniec brzuszki 4-5 serii po 35,
kolejne dzni powtarzam1,2,3,1,2,3,1,2,3 i po 12 dniach robie 2 dni przerwy na weekand, i od nastepnego tygodnia od nowa ten trening,
tak wyglada teraz ten trening kiedys robilem tak ze codziennie pompki i co 2 dni braki biceps i podciaganie, bieganie ale organzm slabo sie regenerował, i zmienil na 3 dniowy i pompki co 2 tylko. obecnie waze 86 a na poczatku treningu wazylem 90 i chcialbym utzrymac ta wage przy wzroscie sily i dobrym orzygotowaniu na 1000m, podciaganiu lub nieznacznie zwiekszyc mase 2-3kg.
Obecnie ćwiczę tak, że
1 dzień- rano pompki 3 serie po 45 albo 3 serie po 35 kg z obciążniem 8 kg,
popołudniu, bieganie 5km w trakcie tego 5-8 interwałów po 200-500m,
2 dzień podciąganie nachwytem, obecnie jestem w stanie 10 razy się podciągną nachwytem, wykonuje albo trening piramidka do spalonej serii lub 5 serii max albo 4s po 6-7 ostatni max i 2 podchytem pozniej.
3 rano pompki tak jak 1 dzień wieczór trening siłowy biceps 5 serii gryfem łamanym stojąc po 8 powtórzeń, obecnie tak o 37,5 lub 32,5 kg, pózniej stojąc z hantlami na biceps 4 serie po 8 na każdą ręke obciążenie 12,5 kg na ręke,
następnie na barki wyciskanie sztangi siedząc 3 serie przed głową i 2 zza głowych obciąznie 32-37 po serii, dodatkow robie czasami unoszenie hantli na wprost stojac i unoszenie lamaego gryfu stojac wzdluz klatki do podbrodka po 4 serie, na koniec brzuszki 4-5 serii po 35,
kolejne dzni powtarzam1,2,3,1,2,3,1,2,3 i po 12 dniach robie 2 dni przerwy na weekand, i od nastepnego tygodnia od nowa ten trening,
tak wyglada teraz ten trening kiedys robilem tak ze codziennie pompki i co 2 dni braki biceps i podciaganie, bieganie ale organzm slabo sie regenerował, i zmienil na 3 dniowy i pompki co 2 tylko. obecnie waze 86 a na poczatku treningu wazylem 90 i chcialbym utzrymac ta wage przy wzroscie sily i dobrym orzygotowaniu na 1000m, podciaganiu lub nieznacznie zwiekszyc mase 2-3kg.
Krzysztof Piekarz
gsmt
biegający
