bieganie - trening

Sprinterek - dziękuje, ale: 1. poniedziałek, środa i piątek mam treningi siłowe - próbowałem kilka miesięcy temu jednego dnia biegać i ćwiczyć - efekt: zero postępu z ciężarami, kontuzja kostki - także treningi pn, sr i pt 0dpadają. 2. tak jak pisałem wyzej - mam tylko bieżnie lekkoatletyczna - las i górki niestety są poza moim zasięgiem - siłe mogę robić jedynie na biezni. 3. przez 18 tygodni miałbym tak biegać - nie zwiększać, bądź nie wydłużać dystansów/ tempa? pytam bo nie wiem:)

napisz rozkladowy plan to poprawie bo to jest strata czasu

tydzień 1,3,5:
wt. 40-50 min. 75-80% HRmax + przebieżki: 6x 100-150m (do 90% HRmax)
czw. 15 min. 75-80% HRmax + 6x 50-60m skip A + 6x 50-60m skip c + 6x 50-60m skip A + 6x 70-80m wieloskoki + 6x 80-100m przyspieszenia (do 90% HRmax) - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 15 min. 75-80% HRmax + 3x 800m (>85% HRmax)p.4 min. + 3x 600m (>85% HRmax)p.3 min. + 10 min. trucht

tydzień 2,4,6:
wt. 40-50 min. 75-80% HRmax + przebiezki: 6x 100-150m (do 90% HRmax)
czw. 15 min. 75-80% HRmax + 6x 50-60m skip A + 6x 50-60m skip c + 6x 50-60m skip A + 6x 70-80m wieloskoki + 6x 80-100m przyspieszenia (do 90% HRmax) - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 25 min. 75-80% HRmax + 4x200m sprint p. 2 min. + 4x100m sprint p. 1,5 min. + 15 min. trucht
nd. rozbieganie: 90-110 min. trucht

tydzień 7,9,11,13:
wt. 50-60 min. 75-80% HRmax + przebiezki: 8x 100-150m (do 90% HRmax)
czw. 15 min. 75-80% HRmax + 8x 50-60m skip A + 8x 50-60m skip c + 8x 50-60m skip A + 8x 70-80m wieloskoki + 8x 80-100m przyspieszenia (do 90% HRmax) - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 15 min. 75-80% HRmax + 4x 800m (>85% HRmax)p.4 min. + 4x 600m (>85% HRmax)

tydzień 8,10,12,14,16,18:
wt. 50-60 min. 75-80% HRmax + przebieżki: 8x 100-150m (do 90% HRmax)
czw. 15 min. 75-80% HRmax + 8x 50-60m skip A + 8x 50-60m skip c + 8x 50-60m skip A + 8x 70-80m wieloskoki + 8x 80-100m przyspieszenia (do 90% HRmax) - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 25 min. 75-80% HRmax + 6x200m sprint p. 2 min. + 6x100m sprint p. 1,5 min. + 15 min. trucht
nd. rozbieganie: 100-120 min. trucht

tydzień 15,17:
wt. 50-60 min. 75-80% HRmax + przebieżki: 8x 100-150m (do 90% HRmax)
czw. 15 min. 75-80% HRmax + 8x 50-60m skip A + 8x 50-60m skip c + 8x 50-60m skip A + 8x 70-80m wieloskoki + 8x 80-100m przyspieszenia (do 90% HRmax) - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 20 min. 75-80% HRmax + 5x 1000m (>85% HRmax)p.5 min. + 25 min. trucht

tydzień 19:
wt. Test 1000m
czw. test coopera
sb. test 10 km
nd wybieganie




Przed każdym treningiem rozgrzewka - trucht, wymachy nóg, ramion, skręty, skłony - ok 10-15 minut. Po każdym treningu lekkie rozciąganie statyczne - do 10 minut. Pominąłem elementy gimnastyki siłowej - trochę będzie jej w każdej rozgrzewce, trochę na siłowni.


powyższy plan ułożyłem na podstawie informacji jakie znalazłem ta forach internetowych i stronach o bieganiu. proszę o poprawki!

czego brakuje? czego jest za dużo? co zmienić? z góry dziękuję:)

Zmieniony przez - Clo-Rozepan w dniu 2012-05-14 12:04:33

wypowie się ktoś?

tydzień 1,3,5:
wt. 40 min. + rozgrzewka + przebieżki: 6x 100m przerwy 3`
czw. 30 min. 4x górka 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki przerwy 5` a na koniec zrób 4x1min, 2min

tydzień 2,4,6:

wt. 40min. + przebiezki: 6x 100
czw. 20 min.+ 6x 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki + 6x 100m do 15sek - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 25 min. + 10x200m sprint p. 2 min. + 15 min. trucht
nd. wolne - basen

tydzień 7,9,11,13:

wt. 40 min. przebiezki: 8x 100
czw. 15 min. + 6x 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki + 8x 100m przyspieszenia - każdorazowo powrót swobodnym marszem + 10 min. trucht
sb. 15 min. + 4x 800m p.6 min.

tydzień 8,10,12,14,16,18:
wt. 60 min. + przebieżki: 8x 100
czw. 15 min. + rozgrzewka + 3x800m p.8`
sb. 25 min. + 6x200m sprint p. 2 min. + 6x100m sprint p. 1,5 min. + 15 min. trucht
nd. wolne basen

tydzień 15,17:
wt. 40 min. + przebieżki: 8x 100
czw. 30 min. + rozgrzewka + 4x300m i 2x600m p.4`


tydzień 19:
wt. Test 1000m
czw. test coopera
sb. test 10 km
nd wolne - regeneracja

Suplementy: Vitargo ze strony www.vitargo.com.pl, witaminy i minerały, magnez, bcaa oraz L karnityna

Dziękuję! Mam kilka pytań:

1. jakim % HR biegac te dystanse na poczatku kazdego treningu?
2. przebieżki: 6x 100m przerwy 3` - biegnę 100m następnie 3 minuty truchtam? mam to wpleść w te 40 minut, czy najpierw pobiec 40 minut, rozgrzewka i dopiero 100m bieg, 3 minuty przerwy (marsz? trucht?) i tak 6 razy?
3. 4x górka 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki przerwy 5` to znaczy biegne: skipa+ skipc+skipA+wieloskok - odpoczywam 5 minut i tak 4 razy?
4. 4x1min, 2min - biegne (jakim HR?) minute, odpoczywam 2 i tak 3 4 razy?
5. 6x 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki + 6x 100m do 15sek - tutaj bez żadnych przerw miedzy seriami?
6.każdorazowo w przebiezkach robić taką samą przerwę jak na poczatku, tj 3 minuty?
7. 4x300m - jaka przerwa tutaj?
8. przed każdym treningiem ri=ozumiem że rozgrzewka - wymachy, skręty itp zostają, a po treningu lekki stretching?
9. całkowicie zrezygnowac z dluższych wybiegań?

z gory dziękuję za odpowiedzi:)

co do suplementów - akurat na tym się znam i zarówno kwestie odzywiania, jak i suplementów mam podopinaną.

Zmieniony przez - Clo-Rozepan w dniu 2012-05-15 11:00:53

??

up!

w piatek napisze ci cos sensownego

a to co napisał sprinterek? czekam na każda rade i propozycję:)