duża nadwaga i natłok informacji z forum

Witam serdecznie,

Postanowiłem wziąć się za siebie ze względu na typ pracy (komputer 8h) przez którą obawiam się, że będzie jeszcze gorzej niż jest.
Zacząłem chodzić na siłownie i znalazłem prosty trening ogólnorozwojowy, który ma mi pomóc w "rozkręceniu" swojego organizmu. Do czego dążę? Oczywiście redukcja i jeszcze raz redukcja.

Staram się doszukiwać ważnych i cennych informacji (forum sfd) dotyczących jak ćwiczyć, ale ich natłok mnie przeraża. Nie wiem jaki program treningowy robić, co ćwiczyć, jak (ile serii, ile powtórzeń, jaki ciężar).

Proszę Was o wszystkie porady. W mojej sytuacji liczy się każda informacja, która może pomóc mi w zbiciu zbędnych kilogramów.

Trening który stosują 3x w tygodniu

Rozgrzewka z 15min jazdą na orbitreku.

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Najpierw lekarz ortopeda i fizjoterapeuta ze względu na tryp pracy przed komputerem - mozliwa patologie sylwetki które będę uniemozliwiały ćwiczenie, to KONIECZNE i zrób to jako pierwsze, jak będzie wszystko okej to mozna będzie myśleć o planie.

Klucz do sukcesu - dieta, zaglądnij do dzialu Odchudzanie i Odżywianie, nie musisz od razu układać wyliczanych diet - wywal śmieciowe jedzenie, jedz regularnie odpowiednie posiłki z odpowiednich produktów i stopniowo przechodź na bardziej szczegółowe diety.

Ta rozgrzewka to słaba:

https://www.sfd.pl/temat529953/


Co do planu, ja bym ci proponował max 4 ćwiczenia 2-3x w tygodniu + jakiś sport zespołowy albo np. basen 1-2x w tygodniu.

Ćwiczenia czym bardziej podstawowe i wielostawowe tym lepiej dla ciebie, skup się na podstawach, nie kombinuj.

Ale najpierw jak pisałem - lekarz, niech cię oglądnie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-05-07 21:36:24

Z tą pracą to spokojnie ;) zacząłem dopiero 2 miesiące temu, po prostu dmucham na zimne ...

Jeśli chodzi o korekty postawy to nigdy z tym problemów nie było i nie ma. To na piłkę, to na kosza wyskoczę z kolegami od czasu do czasu. Latem regularnie jeżdzę na rowerze (do kilkudziesięciu km w ciągu dnia jak mnie fantazja poniesie).

Nie jestem typem "pocącego się przy każdym kroku grubego pana", ale facetem ze zbyt dużą nadwagą, którą mam od zawsze i która mnie razi. Chce się tego bardzo pozbyć, a nie do końca wiem jak ;/ Dlatego właśnie jestem tutaj.

Dieta - działy które podałem. To piorytet. Co do planu to porażka, proponuje ci max 4-5 ćwiczeń podstawowych, czym bardziej złożone tym lepsze np.
przysiad ze sztangą/wiosłowanie sztangą/wyciskanie poziomo lub skos sztangi/ wyciskanie na barki

po 3-4 serie, 8-12 powtórzeń, stała liczba serii i powtorzeń.

2-3x w tygodniu + 1-2x w tygodniu sport zespołowy lub basen lub jazda na rowerze.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-05-07 23:54:27