Bary-moja bolączka

Cześć wszystkim, jestem takim średniakiem jesli chodzi o kulturystyke i jeszcze wszystkich jej tajników nie zgłębiłem. Moja przygoda z siłownia zaczela sie juz dawno moze jakies 3,5lat temu ale jesli by tak do kupy złożyc cały okres jaki cwiczylem intensywnie to byłoby tego może rok czasu. na poczatku cwiczylem z kumplami i w szczegolnosci zwracalem najwieksza uwage na budowanie klaty bo z kolegami rywalizowalismy kto wiecej wycisnie(wyciskalem wtedy 100kg) i doszlo do tego ze całkowicie zaniedbalem reszte partii ciała a przede wszystkim barki i plecy. teraz jakos od 3miechów zaczalem odpowiednio ćwiczyć według planu i odżywiac sie a moja sylwetka zaczyna nabierac równomiernych ksztaltów...oprócz tych cholernych barków, za nic nie moge ich wytrenowac choc cwicze je juz dlugo, robie wyciskanie na stojąca tzw military press-serie zrobie jesli mam nalozone okolo 32kg, robie arnoldki po 10kg na hantlu, unoszenie sztangielek bokiem, pierwsza serie 7kg na hantlu a nastepne juz mniej bo calkiem opadam z sił i wiele innych cwiczen a siła i rozmiar mięsni nie rośna nic w porównaniu do pleców lub bicepsów, prosze doradźcie mi cos.

Push press - odpowiednio wkomponowany w plan barki ci zmasakruje. Zalezy od całości planu, można dodać jakieś dynamiczne ćwiczenia inne niż push press, pokaż plan, dodaj ankiete - wtedy więcej coś będzie można powiedziec i doradzic.

Może nie będzie trzeba nawet kombinować tylko odpowiednio ci ułozyc ćwiczenia które juz masz w planie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-05-07 21:28:58

Teraz plan mam taki ze cwicze nawet po 7seri jedno cwiczenie tak zeby na maksa zmeczyc miesnie,dzis np wypadal akurat dzien na miesnie ramion i brzucha wiec 1cw to military press 32kg 1seria-12powt.2seria10powt.3seria-8powt,nastepnie po 5min odpoczynku 30kg w takich samych seriach i powtorzeniach. Pozniejsze cw to unoszenie hantli bokiem stojac ,najpierw 7kg ,3serie,po 12,10,8powt. Potem arnoldki hantlami po 10kg w3seriach po 8,7,5powt i to by bylo na tyle. Sorki ale niewiem o co chodzi z ta ankieta

Cały plan rozpisz, ankiete skopiuj z postów podwieszonych i wklej uzupełnioną.

porzucilem tamten plan który sam sobie ułożyłem i teraz mam zamiar korzysrtać z takiego:
Wtorek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Czwartek:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Sobota:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Zmieniony przez - oszlamek w dniu 2012-05-08 19:06:31

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 77
Wzrost : 184
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 86
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, biegi około 3kilometry 2xtygodniowo
Odżywianie : same zdrowe produkty, z dużą ilością białka
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zmieniony przez - oszlamek w dniu 2012-05-08 19:23:27

Zacznij jeść odpowiednio.

Ten plan jest słaby.

Jakie wyniki siłowe w przysiadzie, mc i wyciskniu leżąc w serii ?

jesli chodzi o jedzenie to jem az za dobrze i az za duzo, mam ciagle wypchany żoładek , praktycznie samo białko jem np sery białe, kefiry, mięso z kurczaka, mieso wołowe, bardzo dużo świerzych warzyw,jajka i czasami jakies węglowodany typu makaron pełnoziarnisty, mleko z musli i kanapki z chlebem razowym i miodem. a wiec tak w przysiadzie mam 60kg, mc 100kg, a w wyciskaniu teraz około 70kg w serii

jak Viren pisze- plan słaby.

poczytaj


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity


jeśli chcesz zbudować siłe barków to zajmij się planem, kótry Ci zapewni progresywny wzrost siły.

plany gotowce tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4 wypowiediz Traktora!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!


z tego co piszesz to dieta u Ciebie leży po maksie. masy nie robisz :białkiem" tylko zbilansowaną dietą masową, która jest dosłownie naładowana po brzegi węglowodananmi. jak czasem zjesz makaron to nic nie urośnie. poczytaj z dziale odzywianie zbiór linków, tam masz mnóstwo na temat robienia mięcha.

ok dzieki a czy czasem taka dietą z duza iloscia weglowodanów nie obrosnie sie tłuszczem? bo czytałem ze można przybrac na masie miesniowej nie zdobywajac przy tym duzej ilosci tkanki tłuszczowej, wiec dlatego chciałem te weglowodany ograniczyc.

Jest taka możliwość, że obrośniesz tłuszczem. Jeśli będziesz obserwował to jak wyglądasz to nic się nie stanie. Jeśli będziesz sie zalewał, to zawsze w porę można ograniczyć węgle, nie? x]

A doradzcie mi co zmienic w tym treningu co jest wyzej,jesli chodzi o wszystkie cwiczenia,bo chcialbym miec trening typowo masowy,a nie wiem czy ten jest dobry. przed chwila znalazłem plan opisany przez kolesia traktora, widać ze plan musi byc dobry bo wszystkim chcacym zwiekszyc mase jest on podawany wiec ja tez z niego skorzystam, ale mam pytanie, jesli siła moich barków jest nieproporcjonalna do siły reszty miesni to mam dodac do tego planu jakies inne ćwiczenie na barki czy poprostu samym wyciskaniem stojac je wytrenuje? oto ten plan:

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

Zmieniony przez - oszlamek w dniu 2012-05-12 21:08:40