ważę 97 kg wzrost 187 tłuszczyk głównie w okolicy pasa chciał bym dojść do 89 kg
ćwiczyłem kiedyś koło 2 latek miałem przerwę na której przybyło kilka kilo obecnie ćwiczę kilka
miesięcy na diecie masowej
i pora się rzeźbić.
Praca od 6.00 do 14.00 więc posiłki w tych godzinach są dostosowane do możliwości.
wyliczone zapotrzebowanie 2838,75 kcl z deficytem 500 kcl = 2338,75
nie wiem czy trochę nie za mało mi kcl wyszło ?
kcl
5.00
1 jajko całe + 3 białka jaj
łyżka orzechów włoskich
Płatki owsiane 8 łyżek stołowych
pomidor
100 ml kefiru
Kcl; 471.5 B:37 W:17,74 T:12,5
9.00
100 g pierś z kurczaka
4 kromki chleb pełne ziarno
marchewka
łyżeczka oliwy
pomarańcza
Kcl:563,7 B:53,85 W-91,1 t:12,3
11.30
Tuńczyk w sosie własnym 130 g
szpinak
Kcl:151 B:30,6 W:3 T:1
14.20 posiłek przed treningowy
pierś z kurczaka lub makrela wędzona około 100 g
Kasza gryczana 100g
Kcl:436 B:33,6 W:69 T:4,3
30 minut przed ćwiczeniem bcca ,Vasobolan na zwiększenie Energi
trening siłowy 4 razy w tygodniu aerobik 5 razy w tygodniu (aerobik,rower,orbitrek itp)
po treningu koło
17.20 białko
Wpc 80 porcja 33g KCL:116 B:23,1 W:4,99
I myślałem o czymś co dostarczy węgli ale nie mam pomysłu co może też jakaś odżywka ??
18.15 posiłek po treningowy
Ryż biały
pierś z kurczaka lub wołowina koło 200 g
Kcl:444 B:27,7 W:79 T:0,7
20.15 ostatni posiłek
125g Twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
Kcl.194 B:22 W:4 T:10
w sumie nie wliczając odżywki białkowej
KCL; 2260,2 + odżywka 33 g = 2376,2
B:204,75
W:263,27
T:40,8 co do tłuszczu mam jeszcze
Olimp - Gold Omega 3 sport edition - 120kap będe brał 3 tablety dziennie
na każdy kilogram ciała wychodzi B:2,1 W:2,7 T:około 0,5