czy istnieje taka możliwość...??

Plan kiepściutki- szczególnie trening ramion po klacie to pomyłka-bezk czasu na regenerację dla triców, no i po raz 3 angazujesz je w treningu barków.

Sugeruję połączyć trening triców z klatką lub barkami-da to więcej czasu na regenerację dla nich.

Proponuje 2 tygodnie regeneracji-najlepiej treningiem ACT:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

A potem trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-07-10 10:37:32

Michail a moglbys mi napisac jakie konkretnie cwiczenia mam wykonywac po tym treningu ATC??

Zadaj sobie ten straszny trud i poczytaj pod linkiem...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail wiesz moze zadam ci glupie pytanie ale hyh ja nie wiem ktore cwiczenie jest podstawowe a ktore izolowane? moze mi to wyjasnisz bo ja naprawde nie wiem?
a i sorrka ale nie zauwazylem tego linka wczesniej o atlasie cwiczen

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd)

Izolowane- tote, gdzie pracyjesz tylko 1 stawem

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ulozylem plan ale nie wiem czy bedzie dobry Michail mozesz na to zerknac??
poniedzialek
klata
wyciskanie na laweczce poziomej 4 (12-10-8-8)
wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8)
rozpietki 3 (12-10-8)
triceps
pompki na poreczach 4 (12-10-8-8)
prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8)
sroda
plecy
podciaganie na drazku szerokm uchwytem 4 (12-10-8-8)
przyciaganie drazka do brzucha na wyciagu dolnym 4(12-10-8-8)
podciaganie barkow do uszu ze sztanga 3 (12-10-8)
martwy ciag 4 (12-10-8-8)
biceps
uginanie ramion stojac podchwytem 4 (12-10-8-8)
uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3 (12-10-8)
piatek
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy 4 (12-10-8-8)
wyciskanie sztangi za glowy 4 (12-10-8-8)
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 (12-10-8)
nogi
wypychanie na maszynie (zamiast przysiadow) 5 (15-12-10-8)
prostowanie nog siedzac 4 (12-10-8-8)
uginanie nog lezac 4 (12-10-8-8)
lydki
wspiecia na palcach ze sztanga na barkach 4 (12-10-8-8)

Nio i oto to co ulozylem Michail prosze zobacz i jak bys mogl to popraw jak sa jakies bledy z gory dzieki

poniedzialek
klata
wyciskanie na laweczce poziomej 4 (12-10-8-8) progresja 1<2<3<4
wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4
rozpietki 3 (12-10-8) stały ciężar x 10 powt.
triceps
prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4
pompki na poreczach 4 x max

brzuch
2 ćwiczenia x 4 serie

sroda
plecy
podciaganie na drazku szerokm uchwytem 4 x max
przyciaganie drazka do brzucha na wyciagu dolnym 4(12-10-8-8) pro1<2<3=4
podciaganie barkow do uszu ze sztanga 3 x 15-20 stałym
martwy ciag 4x 12 stałym
biceps
uginanie ramion stojac podchwytem 4 (12-10-8-8)
uginanie ramion stojac sztangielki uchwyt młotkowy 3-4x 10 stałym
piatek
barki

unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 stałym (pierwsza może byc x 15 mniejszym)
wyciskanie sztangi z przed glowy lub zza karku 4 (12-10-8-8) pro1<2<3=4

nogi
wypychanie na maszynie (zamiast przysiadow) 5 (15-12-10-8) pro1<2<3=4=5
prostowanie nog siedzac 4 x12 stałym
uginanie nog lezac 4 x12 stałym
lydki
wspiecia na palcach juednej nogi ze sztangielką w dłoni

brzuch
2 ćwiczenia x 4 serie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail dzieki jestem ci bardzo wdzieczny ale mam jeszcze pytanka
w tym cwiczeniu tez mam stosowac progresje uginanie ramion stojac podchwytem 4 (12-10-8-8) ??
i czy brzuch jak bede robil to ile powtorzen?? czy moze na maksa??
dzieki :)

bicepsy pro1<2=3=4
brzuch -zostaw sobie zapas 2-3 powt.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nie wiem jak mam ci dziekowac dziekiiiiiiiiiiiii
aha jak dlugo mam stosowac ten plan??