Moja dieta-proszę o pomoc.

Dzień dobry. Chciałem zacząć przygodę z kulturystyką na poważnie i postanowiłem że ułożę sobie dietę !

* Ankieta :
* Wiek : 20 lat
* Waga : 76 Kg
* Wzrost : 175 cm
* Dieta : Chciałbym masową.
* Odżywki : nie chce się pakować chemią. więc brak!
* przeciwwskazania : Brak.
* Cel treningu : Masa.
* Staż treningowy : Ćwiczyłem 1,5 z przerwami lecz tylko dlatego że lubiłem ale nie miało to sensu ze względu na brak diety.

Więc! Na tym forum znalazłem jakiś wzór na liczenie zapotrzebowania tzn. przykład :

*


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


LUB

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


1. Co do sposobu pierwszego mam problem z wyliczeniem pomoże mi ktoś obliczyć zapotrzebowanie żeby wyszło mi dokładnie? Waga, wzrost jest podana więc myślę że jestem mezomorfikiem bo mam tendencję do tycia lecz nie jestem ani gruby ani chudy...

2. Czy wynik ze sposobu pierwszego będzie taki sam jak w sposobie drugim?

3. Rozumiem że do zapotrzebowania należy dodać jakąś nadwyżkę Kcal w jakich proporcjach to dodać?

4. Pomocy jestem zielony !


Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-03 21:09:57

HALO? POMOŻE MI KTOŚ? BĘDĘ WDZIĘCZNY.

potreningu.pl tam masz kalkulatory możesz wyliczyc zapotrzebowanie

Współczynnik BMR 1838.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3171.52
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
Tluszcz 30% 951.46kcal = 105.72gram

ile mam dodać ww tł bi żeby się nie zalać a urosnąć?