Redukcja czy Masa ... Masa czy Redukcja??? :-)

Ostatnio robilam trening polecony przez Agak lekko zmodyfikowany z odchudzania lopatologicznego. Na stronie 4. mojego dziennika znajduje sie cala rozpiska

https://www.sfd.pl/-t840097.html przejrzyj

Dzieki Ruda !!! Wybralam sobie ten trening nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu) bo sama cwicze w domu
Zmienilabym tylko ten przysiad klasyczny na np. przysiad ze sztanka z przodu bo po pierwsze mam troche stracha brac duze obciazenie na barki a po drugie nie mam juz za duzoobciazenie do dokladania.

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Co mysliscie???moze byc???chodzi mi o to czy ten trening odzialuje na miesnie nieco inaczej niz ten, ktory wlasnie zakonczylam :) zeby nie bylo nudno i byl progres.
Tak szczerze to zastanawiam sie nad treningiem split, wiem jest on dla zaawansowanych a ja trening silowy na silowni dopiero zaczynam ale, ze tak powiem mam "doswiadczenie z wysilkiem fizycznym" - wytrzymalosciowym i silowym wiec moze dalabym rade???

WTOREK
TRENING - Bodyrock.tv
interwal - 50/10
3 serie:

1) Prisoner Squat Jump & Elbow to Knee Touch
2) 10 Mountain Climbers, Clean & Press & Squat & Press – Using the Pink Sandbag
3) Squat & Front Raise – Using The BodyRock Equalizer
4) Under Touch Toe + 2 Elbow 1/2 burpee Jumps

ABS
50 cwiczenie 10s odpoczynem
1) Bike Abs (L&R Alternate) & Touch & Lower
2) Punch Abs
3) Side leg lift & Forward leg touch – Left Side
4) Side leg lift & Forward leg touch – Right Side

MISKA

Jeszcze takie pytanko odnosnie miski bo.... zawsze ryz, makaron i kasze wazylam po ugotowaniu a dzisiaj wyczytalam, ze te produkty wazy sie przed ugotowaniem
Tylko tak sobie mysle, ze jak jeden posilek dla mnie to z ok. 50g ugotowanego ryzu z piersia z indyka i warzywami do tego to w rzeczywistosci to tylko powiedzmy 10g ryzu.
No a jesli mialabym zjesc na raz z miesem i warzywami 200g ryzu ugotowanego to by bylo chyba troche za duzo skoro mamy jesc czesciej a mniej...
... ale ok czyli liczymy przed ugotowaniem

Zgadza się Bodyrockerko - ważymy przed gotowaniem

OK wiec mala zmiana, bede sie trzymala rozkladu bo jak dzisiaj zjadlam 50g kaszy (zwazonej przed gotowaniem oczywiscie) to razem z warzywami i miesem bylo troche duzo i sie za bardzo najadlam, wiec doszlam do wniosku, ze nie potrzebuje tyle 170g wegl/dobe by nie czuc sie glodna i nie miec smakow na slodkie :D
Moj nowy rozklad:
BWT 120/150/91 przy 1900kcal
czyli z B - 480 kcal z WW - 600 kcal T- 91 kcal = 1900

SRODA
Najpierw w poludnie zrobilam sobie trening z bodyrock.tv

Sexy by summer workout
50/10
calosc x 6
12min
1) 50 x High Knee Skips
2) 10 x Burpees
3) 10 x Squats – ciezarek 10kg
4) 10 x Straight Abs

Leg bonus
1) Side One Leg Ugi Squat – ciezarek 10kg i krzeslo
2) Wide Leg Ugi Squat – ciezarek 10kg
3) Side One Leg Ugi Squat - ciezarek 10kg i krzeslo

Potem wieczorem mi sie nudzilo i czulam niedosyc cwiczen wiec zrobilam jeszcze dwa interwaly z bodyrock.tv ale dalam z siebie z 90%

I Booty meets abs workout
30/10
calosc x 6
12min
1. Side Lunge Jump (10kg ciezarek)
2. Passing Ball (3kg siearek)
3. One Leg Elevated Push Up

II Medal of honour abs workout
50/10
calosc x 4
20min
1. LEG ELEVATED PLANK WITH HIP CIRCLE
2. SUPER STAR BODY SPRING
3. ELBOW PLANK/SIDE PLANK LIFT - LEFT SIDE
4. ELBOW PLANK/SIDE PLANK LIFT - RIGHT SIDE
5. LEAPING MOUNTAIN CLIMBER

MISKA - + mampka czerwonego wina
+ kilka landryek

OK wiec mala zmiana, bede sie trzymala rozkladu bo jak dzisiaj zjadlam 50g kaszy (zwazonej przed gotowaniem oczywiscie) to razem z warzywami i miesem bylo troche duzo i sie za bardzo najadlam, wiec doszlam do wniosku, ze nie potrzebuje tyle 170g wegl/dobe by nie czuc sie glodna i nie miec smakow na slodkie :D
Moj nowy rozklad:
BWT 120/150/91 przy 1900kcal
czyli z B - 480 kcal z WW - 600 kcal T- 91 kcal = 1900

SRODA
Najpierw w poludnie zrobilam sobie trening z bodyrock.tv

Sexy by summer workout
50/10
calosc x 6
12min
1) 50 x High Knee Skips
2) 10 x Burpees
3) 10 x Squats – ciezarek 10kg
4) 10 x Straight Abs

Leg bonus
1) Side One Leg Ugi Squat – ciezarek 10kg i krzeslo
2) Wide Leg Ugi Squat – ciezarek 10kg
3) Side One Leg Ugi Squat - ciezarek 10kg i krzeslo

Do tego cw. na biceps z 10kg sztanga
- ugiecia ramion do kata 90stopni x 7
- ugiecia ramion z kata 90stopni do konca x7
- Pelne ugiecia ramion x 7
Calosc powtorzylam x 3
Dzisiaj mam zakwasiki na bicepsach super uczucie hehe
Potem wieczorem mi sie nudzilo i czulam niedosyc cwiczen wiec zrobilam jeszcze dwa interwaly z bodyrock.tv ale dalam z siebie z 90%

I Booty meets abs workout
30/10
calosc x 6
12min
1. Side Lunge Jump (10kg ciezarek)
2. Passing Ball (3kg siearek)
3. One Leg Elevated Push Up

II Medal of honour abs workout
50/10
calosc x 4
20min
1. LEG ELEVATED PLANK WITH HIP CIRCLE
2. SUPER STAR BODY SPRING
3. ELBOW PLANK/SIDE PLANK LIFT - LEFT SIDE
4. ELBOW PLANK/SIDE PLANK LIFT - RIGHT SIDE
5. LEAPING MOUNTAIN CLIMBER

MISKA - + mampka czerwonego wina
+ kilka landryek

Witam po krotkiej przerwie, przerwie od pisania dziennika ale nie od cwiczen i trzymania miski
Dalej zwracam uwage na to co i kiedy jem. Robilam treningi z bodyrock.tv ale i zaczelam tez nowy trening silowy, ktory wklejony mam powyzej.

No wiec po kolei:

CZWARTEK - rower ok. 40min - lightowo

PIATEK - cw. z bodyrock.tv

1000rep dream body workout
11 cwiczen, kazde po 50 powtorzen, moja czas 27:45
1) Burpees
2) High Knees
3) Bag Drop & Burpee Tuck Jump – Using the Pink Sandbag
4) Scissor Lunge
5) Elavated Plank Knee Tucks – Elbow & Cross (Alternate between L&R Legs)
6) Touch Floor Jumping Jacks
7) Overhead Lunge & Kick – Left Leg – Using the Pink Sandbag
8) Tuck Jumps
9) Overhead Lunge & Kick – Right Leg – Using the Pink Sandbag
10) Criss Cross Reach Through Abs (Alternate between L&R Legs)
11) 500 High Knee Skips

ABS
1o seconds Plank
1) Oblique Hold & Reach Under – Left Side - 50s
10 seconds Plank
2) Oblique Hold & Reach Under – Right Side - 50s
10 Seconds Plank
3) Plank – Alternating Arm & leg Reach Out - 50s

Robilam to wieczorem kolo 22, dalo mi popalic

SOBOTA
Chcialam robic ZWOW-a XIV Zuzany Light ale juz na samym poczatku zaczelam czuc bol miesnia dwuglowego uda a wlasciwie to chyba jego przeczepu bo zaraz pod posladkiem wiec zamiast tego wzielam mojego gorala i 40 min popedalowalam sobie pomimo deszczu i pory (pomiedzy 20 a 21godzina). Bol ten pewnie byl przez trening z dnia poprzedniego a dokladnie wypady

NIEDZIELA - day off
Chcialam juz zaczac tening silowy ale nie wiem na jaki sie zdecydowac. Wiele czytam,ze FBW jest bardzo dobry prze spalanu tluszczyku ale z drugiej strony lubie takie cwiczenia izolowane i dajace kopa poszczegolnemu miesniu cwiczonemu podczas treningu.

MISKI z ostatnich dni:
W sobote miska byla zaplanowana i czysta...problem pojawil sie, gdy w sklepie zobaczylam jakas nowa czekolade milke smietankowo pistacjowa. Kupilam jaale chcialam ja tylko skosztowac i reszte poczestowac kogos kto by sie nadarzyl...niestety nikt sie nie nadarzyl i sama ja pochlonelam. Jak wiadomo kcal ww i tluszcz ponad moja norme wiec uznajmy ten dzien "cheat day". Od tego dnia w sklepie nawet nie patrze na slodkosci by mnie przynajmniej cos nie pokusilo wszystko ok by bylo gdybym na jednym kawalku umiala skonczyc ale wlasnie problem w tym, ze jak juz poczuje slodycz w ustach to koniec!!!! Na mnie nie dziala sposob zaspokajania ochoty na slodnkie jedna kostka

PONIEDZIALEK - jak juz pisalam, nie potrafie sie zdecydowac na jakis konkretny trening wiec zrobilam trening silowy split, po ktorym mialam fajne zakwasy na klacie i tricepsie - co ciekawe po trening byl na klate i bicepsy

KLATA
1. 4x12
* wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
* przenoszenie hantelki za glowe
* rozpietki
2. 3x12
* wyciskanie hantli na skosnej lawce
* krzyzowanie linek na bramie (zmodyfikowane na warunki domowe)

BICEPS
1. 3x12
* uginanie ramion ze sztanga
2. 3x12
* uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (zmodyfikowane)
* uginanie ramion z hantelkami w oparciu na lawce skosnej

AEROBY - rower 45min
Nie chcialam robic nic silowego na nogi ze wzgledu na ten polacy miesien ale jazda na rowerze pod wiatr ... bardzo silny wiatr! wymagala troche sily nog do przemieszczenia sie

Poziom endorfin - W Y S O K I

MISKA:

WTOREK
Wyprobowalam trening FBW (dla zyrafki )

serie: 3
Ilosc powtorzen: 10

1. przysiad tylny - 25kg
2. MC Romanian - 35kg
3. dostawianie nogi do nogi na podwyzszeniu (45cm) 10 L.noga, 10 P.noga - 25kg (2 sztangielki w rekach, kazda po 12,5kg)
4. wyciskanie żołnierskie - 25kg
5. wyciskanie leżąc - 10kg - ze wzdgledu na zakwasy po wczorajszym
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s - I seria 11kg II i III 9,5
6b. uginanie ramion ze skrętem - I seria 10kg II i III seria 9,5
(60 sek przerwy między obwodami)

UWAGI:
- trening fajny
- przysiad ze sztanga na barkach zamienilam sobie na przysiad ze sztanga trzymana pod posladkami ze wzgledu na to, ze zaklada sie mniejszy ciezar poniewaz jest on trudniejszy technicznie. Dlatego tez przy wykonywaniu kontrolowalam postawe w dwoch lustrach ustawionych przed soba i z boku.
- zyrafka w cw. 3 mialam wspiecie na palce z obciazeniem czyli cw. na lydki, mi to jakos nie jest potrzebne wiec zamienilam na wchodzenie na podwyzszenie.

AEROBY:
tylko 5min skokow, podskowow i przeskokow.

MISKA: