NowyAmator
Witam serdecznie.
Postanowiłem założyć swój mini-dzienniczek mojej ''działalności'' że tak to nazwę. Ćwiczę od 2 czy 3 miesięcy, ćwiczyłem regularnie też przed rokiem. Pochodzę z małego miasteczka więc praca nie jest mi obca, mięśnie miałem ''od urodzenia'' że tak to nazwę, no ale brzuszek też. Postanowiłem wziąźć się za siebie te 2 miesiące temu. Regularne FBW, 4x w tygodniu. Od pół miesiąca porozkładałem treningi na poszczególne partie bo ćwiczy się wygodniej, niestety efekty przy redukcji tłuszczu już nie takie jak przy FBW, no ale coś za coś :). Spróbuję zmotywować się tymże dziennikiem i jeść wedle rozpisanej diety, do tej pory miałem ją po prostu w głowie w lekkim chaosie, jak wszystko rozpiszę to będzie łatwiej.
Na początek postanowiłem schudnąć. Jem zdrowo, wyeliminowałem całkowicie słodycze, fast foody, słodkie napoje, masło, pieczywo, ziemniaki. Ograniczam się do owoców i ew. oleju roślinnego przy smażeniu. Po 2 miesiącach na siłowni, gdzie robiłem ćwiczenia na masę, znajomi stwierdzili, że ''urosłem''. W sumie byłem zadowolony, tłuszcz mi trochę spadł (mam strasznie gówniany metabolizm, ciężko zrzucić ultra łatwo przybrać) a masa mięśniowa podskoczyła. Postanowiłem więc przez jakiś czas połączyć jedno z drugim- dieta+zwiększanie masy mięśniowej. Zobaczymy która strona lepiej mi pojdzie, jeżeli redukcja, skupię się na niej a potem masa, a jeżeli inaczej, to na odwrót :). Oto moja dietka, skomponowałem ją po czytaniu innych dzienników i podpiętych tematów:
//- WARIANTY posiłków :)
I posiłek:
3 jajka gotowane // 3 kanapki= 6 plasterków szynki z indyka+ 3 kromeczki pieczywa chrupikiego WASA // jakiś jogurcik i owoc
II posiłek (przed treningiem):
150g piersi z kurczaka w sosie bądź swoje przyprawy + 100g ryżu i ew. warzywa
III posiłek (po treningu):
To co drugi, tylko zmodyfikowany smakowo
III posiłek (wieczór, 2h przed pójściem spać):
pół kostki twarogu półtłustego + łyżka miodu // kanapki z szynką// serek wiejski
Kalkulator wyliczył mi coś takiego:
białko= 80g
kcal= 1200
tłuszcz=26g
węglowodany=156g
Zależnie od efektów będę kombinował w wartościach wyliczeń.
Generalnie- drób, zdrowe nabiały, ryż, owoce, warzywa, dużo płynów
Oczywiście spodziewam się bycia głodnym między posiłkami, ale dorzucę wtedy jakieś warzywka i owoce. Dieta oczywiście z czasem będzie coraz bardziej zmodyfikowana. Do tego dojdzie białeczko OLIMP 100% Whey Natural Concentrate.
Trening:
Podzieliłem na 4 dni.
Poniedziałek:
biceps:
podnoszenie sztangi 12x3;
modlitewnik 12x3
uginanie ramion z hantlą 12x3
triceps:
podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3
podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2
wyciskanie francuskie 12x3
barki:
szrungsy sztangą 12x4
podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3
ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3
Środa:
plecy:
wiosłowanie 12x4
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na czymś takim pochyłym ^^ 12x3
podciąganie na drążku- ile się uda zrobić x4
ściąganie drążka siedząc na wyciągu pionowym do klatki 12x3
martwy ciąg 12x3
''wznosy'' tyłem- leżąc na pochyłej ławeczce a od pasa w górę ciało w powietrzu z obciążeniem 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej sprzed klatki w górę 12x3
brzuch:
wznosy wyprostowanych nóg na stojaku popierając się na łokciach i przedramionach 12x4 /12x5
brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków 2x 25
wznosy nóg zgiętych w kolanach (na maszynce z 1 ćwiczenia)
do tego jeszcze kilka innych podpatrywanych na siłowni
Piątek:
klatka:
rozpiętki (moje ulubione) ma wyprostowanych ramionach, różne kombinacje, 12x9 :D
wyciskanie (małymi ciężarami) na ławeczkach skośnych
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x3
+ wyciskanie w sobotę, ponieważ po rozpiętkach nie jestem w stanie robić maksymalnym ciężarem tego samego dnia
nogi:
wypychanie ciężaru na maszynie skośnej 12x3
''podnoszenie'' nóg siedząc na maszynie 12x3
wznosy na śródstopiu 12x3
Do tego wtorek: aeroby i sobota też, rowerek, bieganie, brzuch. Oczywiście plan również będzie na bieżąco rozwijany, brakuje mi czegoś na nogi i klatkę.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, opinie, podpowiedzi. Zdjęcia postaram załączyć w najbliższym czasie.
Pozdro! ;)
Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 00:05:26
Postanowiłem założyć swój mini-dzienniczek mojej ''działalności'' że tak to nazwę. Ćwiczę od 2 czy 3 miesięcy, ćwiczyłem regularnie też przed rokiem. Pochodzę z małego miasteczka więc praca nie jest mi obca, mięśnie miałem ''od urodzenia'' że tak to nazwę, no ale brzuszek też. Postanowiłem wziąźć się za siebie te 2 miesiące temu. Regularne FBW, 4x w tygodniu. Od pół miesiąca porozkładałem treningi na poszczególne partie bo ćwiczy się wygodniej, niestety efekty przy redukcji tłuszczu już nie takie jak przy FBW, no ale coś za coś :). Spróbuję zmotywować się tymże dziennikiem i jeść wedle rozpisanej diety, do tej pory miałem ją po prostu w głowie w lekkim chaosie, jak wszystko rozpiszę to będzie łatwiej.
Na początek postanowiłem schudnąć. Jem zdrowo, wyeliminowałem całkowicie słodycze, fast foody, słodkie napoje, masło, pieczywo, ziemniaki. Ograniczam się do owoców i ew. oleju roślinnego przy smażeniu. Po 2 miesiącach na siłowni, gdzie robiłem ćwiczenia na masę, znajomi stwierdzili, że ''urosłem''. W sumie byłem zadowolony, tłuszcz mi trochę spadł (mam strasznie gówniany metabolizm, ciężko zrzucić ultra łatwo przybrać) a masa mięśniowa podskoczyła. Postanowiłem więc przez jakiś czas połączyć jedno z drugim- dieta+zwiększanie masy mięśniowej. Zobaczymy która strona lepiej mi pojdzie, jeżeli redukcja, skupię się na niej a potem masa, a jeżeli inaczej, to na odwrót :). Oto moja dietka, skomponowałem ją po czytaniu innych dzienników i podpiętych tematów:
//- WARIANTY posiłków :)
I posiłek:
3 jajka gotowane // 3 kanapki= 6 plasterków szynki z indyka+ 3 kromeczki pieczywa chrupikiego WASA // jakiś jogurcik i owoc
II posiłek (przed treningiem):
150g piersi z kurczaka w sosie bądź swoje przyprawy + 100g ryżu i ew. warzywa
III posiłek (po treningu):
To co drugi, tylko zmodyfikowany smakowo
III posiłek (wieczór, 2h przed pójściem spać):
pół kostki twarogu półtłustego + łyżka miodu // kanapki z szynką// serek wiejski
Kalkulator wyliczył mi coś takiego:
białko= 80g
kcal= 1200
tłuszcz=26g
węglowodany=156g
Zależnie od efektów będę kombinował w wartościach wyliczeń.
Generalnie- drób, zdrowe nabiały, ryż, owoce, warzywa, dużo płynów
Oczywiście spodziewam się bycia głodnym między posiłkami, ale dorzucę wtedy jakieś warzywka i owoce. Dieta oczywiście z czasem będzie coraz bardziej zmodyfikowana. Do tego dojdzie białeczko OLIMP 100% Whey Natural Concentrate.
Trening:
Podzieliłem na 4 dni.
Poniedziałek:
biceps:
podnoszenie sztangi 12x3;
modlitewnik 12x3
uginanie ramion z hantlą 12x3
triceps:
podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3
podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2
wyciskanie francuskie 12x3
barki:
szrungsy sztangą 12x4
podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3
ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3
Środa:
plecy:
wiosłowanie 12x4
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na czymś takim pochyłym ^^ 12x3
podciąganie na drążku- ile się uda zrobić x4
ściąganie drążka siedząc na wyciągu pionowym do klatki 12x3
martwy ciąg 12x3
''wznosy'' tyłem- leżąc na pochyłej ławeczce a od pasa w górę ciało w powietrzu z obciążeniem 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej sprzed klatki w górę 12x3
brzuch:
wznosy wyprostowanych nóg na stojaku popierając się na łokciach i przedramionach 12x4 /12x5
brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków 2x 25
wznosy nóg zgiętych w kolanach (na maszynce z 1 ćwiczenia)
do tego jeszcze kilka innych podpatrywanych na siłowni
Piątek:
klatka:
rozpiętki (moje ulubione) ma wyprostowanych ramionach, różne kombinacje, 12x9 :D
wyciskanie (małymi ciężarami) na ławeczkach skośnych
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x3
+ wyciskanie w sobotę, ponieważ po rozpiętkach nie jestem w stanie robić maksymalnym ciężarem tego samego dnia
nogi:
wypychanie ciężaru na maszynie skośnej 12x3
''podnoszenie'' nóg siedząc na maszynie 12x3
wznosy na śródstopiu 12x3
Do tego wtorek: aeroby i sobota też, rowerek, bieganie, brzuch. Oczywiście plan również będzie na bieżąco rozwijany, brakuje mi czegoś na nogi i klatkę.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, opinie, podpowiedzi. Zdjęcia postaram załączyć w najbliższym czasie.
Pozdro! ;)
Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 00:05:26
Krzysztof Piekarz
Fluor158
Pandarek
kotlet95
Przejrzyj 
