Treningi z książek Rossa Enamaita

Cześć. Ostatnio zacząłem czytać książki rossa i z powodu że sam chciałem ćwiczyć jego treningami szukałam na internecie a nie mogłem znaleźć natknowłem się na zainteresowanych jego książkami. Wiem że wiele osób nie mających pieniędzy na książki chcą trenować według jego zasad. Co jakiś czas gdy przeczytam jakąś książkę rossa z jakimiś interesującymi treningami będę tu wrzucał. jeżeli wy będziecie mieli także jakieś informacje treningi rossa to tutaj możecie wrzucać jakieś pytania lub coś innego. Jeżeli będziecie mieli pytania co do ćwiczeni nie będziecie wiedzieli o co chodzi to piszcie wtedy spróbuję wkładać filmiki Z góry mówię że nie jestem jakimś super specjalistą tylko chce się z wami podzielić przeczytanymi treningami od pana Enamaita.
A więc w pierwszym poście treningi z książki pt. ,, Warrior workout'':

Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Jak widać, najpierw wykonać 20 sekund przysiadów masy ciała, następnie odpocząć 10
sekund.I powtarzamy 8 razy.


• Przysiady Tabata
• Tabata pompek
• Brzucho skręty tabata
Najpierw wykonać 20 sekund przysiadów masy ciała, następnie odpocząć 10
sekund.I powtarzamy 8 razy.


• skakanka (SPRINT w miejscu)
• pompek
• Przysiady
• Chinnies
Najpierw wykonać 20 sekund skakanki, następnie odpocząć 10
sekund 20 skeund pompek odpoczynek 10 sekund itd .I powtarzamy 8 razy.


• Tabata Burpees
• brzyszki skrętne z kolanami w powietrzu Tabata
• Przysiady Tabata
• Tabata pompek
Najpierw wykonać 20 sekund brupees następnie odpoczynek 10 sekund
i brzucho skręty 20 sekund odpoczynek 10 sekund itd.powtorzyć 8 razy.

Górny obwod ciała:
• 15 x Zaawansowane pompek katedry
• 5 x podciąganie nachwytem
10 x dipsy
• 5 x podciąganie podchwytem
• Wykonaj 3 serie każdego ciwczeni po czym przechodzimy do następnego,
1-minuta odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami.
Dolny obwód ciała:
• 25 Przysiady mc
• 25 stawanie na palcach u nogi
• 12 wyskoki mały/duży (na zmiane)
• Odpoczynek 1 Minute
• 25 Przysiady mc
• 25 stawanie na palcach u nogi
• 20 wyskoki na podest
• Odpoczynek 1 Minute
• Wykonaj 3 obwody - bez odpoczynku między ćwiczeniami, chyba że zaznaczono
finiszer:
• 12 x hinduskie pompki
• 12 x francuskie pompki
• Wykonaj 3 obwody - 30 sekund odpoczynku między obwodami ale bez odpoczynku
pomiędzy ciwiczeniami
Rdzeń obwodu
• 10 x Scyzoryki
• 10 X brzyszki skrętne z kolanami w powietrzu
• 10 x kolana do klatki (wyskoki)


• 10 pompki stojąc na rękach
• 10 podciągania nachwytem
• 10 pompek na jednej ręce (10 na ramieniu)
• 10 podciągania podchwytem
• 10 Plymetryczne pompki z wybiciem
Wykonaj 3 obwody 30 sekund między obwodami

Powtarzaj ten cykl 4 razy
• 12 Burpees
• 24 pompek
• 36 Przysiady mc
• 400 m bieg

• 30 sekund wszystkich poza skakanki - Knees Wysokie
• 10 Burpees
• 10 pompek
• 10 Przysiady mc
• Powtórz 8 razy

• 2 minut skakanki - utrzymywać szybkie tempo na całym
• 10 Burpees
• 10 Plyometric pompek
• Wykonać 6 rund

• 20 podwójne skoki (2 zwoje liny na skoku)
• 10 pompek
wykonaj 6 rund

• Wykonaj 1 Burpee, potem sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Wykonaj 2 Burpees, a następnie sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Wykonaj 3 Burpees, potem sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Kontynuuj ten wzór aż 10 Burpees. W tym momencie można
jeżeli to dla ciebie za dużo wykonaj do 5 brupees a jeżeli za mało to gdy
dojdziesz do 10 prupees schodzi od 10 do 1 tak do zmczenia.


• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
20 Zamknij pompek Grip
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
50 mc Przysiady
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
20 pompek hinduskich
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
50 mc Przysiady
Nie ma odpoczynku między ciwiczeniami !!!

• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
1 min odpoczynek między rundami wykonać 4 - 6 rund
(Uwaga osoby które nigdy nie były na sekcji i nie umieją
poprawnie zadawać ciosów ten cykl jest odradzany)



• 30 sekund x Burpees
• 30 sekund x pajacyki
• 30 sekund x ustawiając się jak do pompek wypychamy nogi na boki
• Kontynuuj przez 3 minuty - powtórzyć 4-6 rund


• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle/ketbol (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund wszystkich przebijania się z 3-5 ręki ciężarów funt
• Powtórz 4-6 rund


• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund x Burpees
• Powtórz 6 rund

• 10 Burpees
• 100-metrowy sprint
• 12 Plyometric pompek
• Trucht z powrotem do punktu wyjścia
• Powtórz 6 rund

Rozpoczyna się 1 Mile Run na czas
• 5 pajacyki
• 5 pompek
• 10 pajacyki
• 10 pompek
• 15 pajacyki
• 15 pompek
• 20 pajacyki
• 20 pompek
• 25 pajacyki
• 25 pompek
• Powtórz ten cykl 5 razy jeżeli to dla ciebie za ciężkie
zrób do 15 lub nawet 10 powtorzeni a jeżeli za lekkie to od
25 obnizaj powtorzenia do 5 i tak do upadku mięśniowego


Jak trenować:
Dzień 1
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 2
- Górna Nacisk ciała
Dzień 3
- Wyróżnienie Conditioning
Dzień 4
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 5
- Górna Nacisk ciała
Dzień 6
- Wyróżnienie Conditioning
Dzień 7
-Rest

Dzień 1
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 2
- Górna Nacisk ciała
Dzień 3
- rest
Dzień 4
- Rest
Dzień 5
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 6
- Górna Nacisk ciała
Dzień 7
- rest

Dzień 1
- Pełna trening ciała
Dzień 2
- Klimatyzacja
Dzień 3
- Pełna trening ciała
Dzień 4
- Klimatyzacja
Dzień 5
- Pełna trening ciała
Dzień 6
- Klimatyzacja
Dzień 7
- Rest


Zmieniony przez - skils1332 w dniu 2012-03-26 14:56:02

Dzień 1
- Pełna trening ciała
Dzień 2
- Klimatyzacja
Dzień 3
- Pełna trening ciała
Dzień 4
- Klimatyzacja
Dzień 5
- Pełna trening ciała
Dzień 6
- Klimatyzacja
Dzień 7
- Rest

właśnie dlatego nie należy ślepo wierzyć tłumaczom internetowym
słowo "conditioning" nie oznacza klimatyzacji, tylko trening kondycyjny

aha wstawiam co znalazłem. a reszta jest gitara??? bo jak tak to w środę wstawię następne

Stary.. postarałbyś się troszkę, a nie ślepo do translatora wrzucał, żeby przynajmniej gramatycznie troszkę poprawniej było

Ale masz coś na zachętę i wrzucaj następne

Elo dzisiaj wkleję treningi z książki pt. ,, Ross Enamait - The Boxers Guide To Performance Enhancement ,,:

PRZYKŁAD 1

1. 10 Wyskok w miejscu kolana do klatki piersiowej
2. Walka z cieniem ( 20 - 40 sekund)
3. 15 Przysiadów z wyskokiem
4. 15 pompek (szybkie tempo)
5. 20 wykroki
Powtarzaj ten cykl 2 lub 3 minuty
PRZYKŁAD 2

1. 10 wyrzuty hantl naprzemian (10 na ramie)
2. 20 Przysiadów z wyskokiem
3. Skocz na skakance (10-30 sekund)
4. Walka z cieniem z ciężarkami 10-30 sekund)
5. Bieg w miejscu (bez hantli - skup się na maksymalnej prędkości nóg) (10-30 sekund)
6. 15 pompek
7. Boczne przeskakiwanie pilki lekarskiej lub piłki do koszykowki (lub na dowolnym obiekcie o podobnym rozmiarze) (10-30 sekund)
Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty
PRZYKŁAD 3 -

1. Sprint 50 metrów
2. Sprint do tyłu do pozycji wyjściowej
3. Walka z cieniem z ciężarkami
4. Bieg w miejscu z ciężarkami (wysoko kolana)
5. 20 Przysiado wyskoki
6. Biegnie 25 metrów w każdym kierunku
7. 20 pompek
8.Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty
PRZYKŁAD 4 -

1. Boczne Przeskocz lekarskiej pilki lub piłk do koszykowki - 20 sekund
2. Sprint 50 metrów
3. Sprint do tyłu do pozycji wyjściowej
4. 20 Przysiado wyskoki
5. Bieg w miejscu z odważnikami (kolana wysoko)
6. Sprint 50 metrów
7. Sprint do tyłu do pozycji wyjściowej
8. 20 pompek
Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty
PRZYKŁAD 5 -
(zaawansowane)
1. Sprint 50 metrów
2. Sprint do tyłu 50 metrów
3. 20 przysiado wyskoki
4. Bieganie 50 metrów w każdym kierunku
5. Uruchom w miejsce wysokich kolana odważnikami
Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty

1. 30 skoki na nogach z wysokimi kolanami
2. 30 podwójnych skoków (2 liny Twirls na jednym skoku)
3. 30 krzyżowanych skoków
4. 30 skacze podczas jazdy do przodu
5. 30 skacze podczas jazdy do tyłu
Powtarzaj ten cykl 1 lub 2 razy

1. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund
2. Skocz liny w umiarkowanym tempie, poruszając się na boki iz przodu do tyłu przez 30 sekund
3. Wysokie kolana Skocz liny przez 30 sekund wszystko
4. Skocz liny w umiarkowanym tempie, poruszając się na boki iz przodu do tyłu przez 30 sekunnd
Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty
Przykład 2 -
(Zaawansowane)
1. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund wszystko
2. Podwójny skok (2 liny Twirls na jednym skoku) przez 30 sekund wszystko
3. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund wszystko
4. Podwójny skok (2 liny Twirls na jednym skoku) przez 30 sekund wszystko
Powtarzaj ten cykl na 2 lub 3 minuty

1. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund wszystko
2. Walka z cieniem z ciężarkami strony 30 sekund
3. Podwójny skok (2 liny Twirls na jednym skoku) przez 30 sekund wszystko
4. Walka z cieniem z ciężarkami strony 30 sekund
5. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund wszystko
6. Walka z cieniem z ciężarkami strony 30 sekund

1. Wykonywanie prostowania ramion do 30 sekund
2. Natychmiast chwycić swoje 3-kilogramowe ciężary ręki
i machaj nimi non-stop przez 30 sekund.
powtórz ten cykl 2 - 3 razy

1. Walka z ciniem z ciężarkami 30 sekund (non stop zadawane ciosy)
2. Przerwa 1 minutę
3. Powtórz 4 razy

1. przeskoki lini na jednej nodze 1-minuty (alternatywna lewej i prawej nogi)
2. Leżąc jak do brzuszków podnosimy nogi do pionu 1-minut
3. Leżąc jak do brzuszów podnosimy nogi i tłów 1-minuty
4. Przerwa 1 minutę i powtórz przez 3 rundy

1. Rozgrzewka z 100 skoków na skakance (lub jogging w miejscu)
2. Pompek 80%
3. Wykroki 80%
4. Stojąc Uginamy nogi ręce i rzyciągamy prąwą ręke do lewej nogi i na zmiane 80%
5. Scyzoryki 80%
6. hinduskie pompki 80%
7. Przysiado wyskoki (20)
8. Brzuszki grzbietowe (15 powtórzeń)
9. Wyskoki z kolanami pod klatkę piersiową 1 minutę
Powtórz 2-3 razy

1. Rozgrzewka z 100 skoków na skakance (lub jogging w miejscu)
2. Pompek 80%
3. Przysiado wyskoki (25)
4. Stojąc Uginamy nogi ręce i rzyciągamy prąwą ręke do lewej nogi i na zmiane 80%
5. Bieg w miejscu wysoko kolana (1 minuta)
6. scyzoryki 80%
7. Nogi 10 cm nad powierzchnią i machanie nogami pionowo (20 każda noga)
8. Wykroki (1 minuta)
9. hinduskie pompki (20)
10. Plyometric pompek (20)
12. Brzuszki grzbietowe (15 powtórzeń)
13. Bieg w miejscu wysoko kolana 1 minutę
powtórz ten cykl 2-3 razy

1. Walka z cieniem 4 rund
2. podnoszenie nóg do góry na zmiane w szybkim tępie.Wykonać 4 zestawy po 30 sekund
1-minutowych odstępach czasu odpoczynku

nie skoniczyłem czytać całej książki z powodu braku czasu więc wkleję tylko część treningów które znalazłem Jak skończę czytać tą cześć i będą w niej jakieś treningi to wkleję. Powodzzenia w treningu bo daje popalić.




Zmieniony przez - skils1332 w dniu 2012-03-28 15:01:39

Zmieniony przez - skils1332 w dniu 2012-03-28 15:04:27