W końcu 2 miesiące czasu na przygotowanie !

Hej, mam 16lat uprawiam taniec towarzyski. Mam problemy z trzymaniem ramy oraz bolem plecow i miesni ud. Mam 2miesiące do następnego turnieju, z powodu przejścia do wyższej kategorii. Chciałbym abyście doradzili mi o to takie rzeczy:
1.Czy smarować uda(mies. 2glowy i 4glowy) jakims "strongmanem" czy jakos tak bo miesnie bola,
2.Branie tabletek typu magnez/witamina B6 rozpuszczone w 1,5l wody(1 na 1,5l),
3.Brac do tego jeszcze tabletki BCAA przed i po kazdym treningu ?
4.Biegac co wieczor - jak, ile(waze 70kilo, mam 173cm wzrostu, nie jestem bruby, ale dosc "dobrze zbudowany", mialem problemy z jalową martwica kosci na kolanach-wyglada jakbym mial dodatkowe 2kolano pod tym pierwszym :P, czasami boli), ale mysle ze do 30minut biegania nie zaszkodzi,
5.Trenowac ramiona na utrzymanie ramy-jakies cwiczenia na barki i lopatki(najlepiej domowe-nie mam czasu na silownie),
6.Jakies cwiczenia na kondycje oprocz biegania-czesto podczas treningow boli mnie serce-bylem na EKG i wszystko w normie
7. Najwazniejsza DIETA- prosilbym o dokladne opisanie calego jadlospisu na caly tydzien PROSZE, a jesli nie wymienienie czy duzo jeszcze weglowodanow, bialek- z czego-ryb, ryz itd... Jesli ktos napisze w ciagu 4dni dokladny rozklad na 7pytan z pewnoscia dam SOG'a

5. Na pewno źle na tym nie wyjdziesz - proponuję podciąganie i pompki z nogami opartymi o łóżko
6. Kompleksy metaboliczne lub tabata powinny pomóc. Uważaj tylko na kolano, bo to treningi dość intensywne i ryzyko podejmujesz na własna odpowiedzialność

Tylko, że nie mam żadnej sztangi, ani regulowanych hantelkow. Jak wspomnialem nie mam czasu na silownie.

Nie potrzebujesz ani hantli, ani sztangi, żeby robić kompleksy metaboliczne. Do tabaty wystarczą przysiady bez obciążenia, mogą być z wyskokiem. Dobrą opcją są burpees

mam do was pytanko odnośnie nóg. Sprawność moich kolan w porównani do kolan kolegów są słabe. Mam jałową martwicę kości kolan przez tenis ziemny. Niestety to może być przyczyna bólu podczas biegania, zginania itd. Czy są jakieś ćwiczenia oprócz kupowania opasek na kolana, aby zwiększyć staw kolanowy? Po 2 mam spore uda- po ok. 55cm obwodu w kazdym. Ludzie maja przy moim wzroscie(173-4cm) i wadze(70kg) po ok 65cm. Jednak ja jestem tancerzem... chlopcy na turniejach maja na oko ok 30-40MAX w obwodzie... Z pewnoscia oslabia to moja wydolnosc i jest 1 z czynnikow bolu ud- za duzy wysilek miescnia 4glowego-> widac jego rzezbe. Natomiast na dole uda jest "flak"-tluszcz, da sie go jakos spalic?

30-40cm w obwodzie uda u faceta to anoreksja

40 cm Tyle facet może mieć w bicu, w udzie to lekka przesada. A chcesz poprawić wydolność to biegaj, ćwicz, obwodu ud nie musisz zmniejszać!

acha, no to z lekka poprawiliscie mi humor od jutra zaczynam biegać, zaraz, zaraz, mowilem to samo tydzien temu...

a co myslicie o tych BCAA, moge je spozywac jesli tak to 1h przed i po treningu ??