oto dane wedlug wymogow/jak bym cos przeoczyl to uzupelnie/
1. 15lat trenuje systematycznie
2,ponie.---barki-plecy
wtor.----nogi
srod.---wolne
czwa. klatka
piat, biceps-triceps
sob.--wolne
niedz.wolne
to trening na 6-8tyg jest to czesc mego cyklu treningowego/ tu stosuje kreatyne i bcaa
miedzy seriami stosuje napiecie trenowanego miesnia/np triceps-seria francuza a nastepnie 2-3 serie po 8-10 razy napiecie pod rzad tricha /
przerwy miedzy seriami nieadluge niezakrotkie/ okolo 2.5min- u mnie/-biorac pod uwage napiecie -izometie miedzy seriami
plecy- barki
podciaganie na drazku do kata 90stopni- pelen zwis w dol do CALKOWITEGO wyprostu RAK
4 serie z progresja po 10 razy
4 ----- - --------- wycisk sztangi za karku 4x10 razy
split / naprzemian raz barki raz plecy/
wyciskanie sztangielek ze skretem 4x10-progrsja
sciaganie drazka wyciagu z gory wasko do klatki 4x10-progresja
w pierwszych dwuch cwiczeniach dynamicznie wyrzucam ciezar wolniej opuszczam co pozwala uniesc duzy ciezar
w splicie staram sie jak najmocniej napiac miesnie przy opuszczaniu i podnoszeniu/ bez dynamicznego podnoszenia ciezaru/- ruch jest wlniejszy
nogi
maszyna zastepujaca przysiady gdzie tulow jest lekko odchylony do tylu
5x12
mszyna gdzie siedzisz i pchasz ciezar pod skosem w gore
4x15
konik
3x20
maszyna na dwoglowy/lezac na brzuchu ugiecia nog/
5x15
lydkidowolne 3cwiczenia po3seriepo30razy
reka---szczytowe napiecie 2sek.
triceps
francoz lamana sztanga siedzac 4x15
na wyciagu prostowanie rak z lika4x15
pompki na poreczach -lub w oparciu o sztange przy braku poreczy 4x20
bic
prostowanie rak ze sztanga /pamietaj jak unosisz gryf lokcie sciagnij do siebie to ulatwia napiecie bicepsu
5x10
modlitewnik /uwaga ta sama co wyzej/
4x12
stojac w bramie sciaganie do uszu linek wyciagu-/rece prostuj do samiutkego kanca/
3x15
klata wycisk na plaskiej 20x 15x 12x 10x 8x
---- skos sztangielki 15x 12x 10x
rozpietki plaska 4x12
efekty poprawienie wygladu /wyrazistosc miesni/nieznaczny spadek wagi przy zachowaniu wymiarow
3.teraz chce poprawic mase i sile
4 silownia stwozona przez startowego zawodnika wagi ciezkiej czyli full standart czas nieograniczony
5.nierobie ciagow i przysiadow /kontuzja stara plecow
DODAM ze prosze o ocene planu ktory napisalem jak w temacie--jezeli cos niejasno napisalem to uzupelnie
smoktm