Redukcja do oceny i ewentualnej poprawy

Witam ponownie. Tym razem dzięki zmianie pracy mam więcej czasu co mogło przełożyć się na regularne treningi i postanowienie powrotu do optymalnej sylwetki i dobrego samopoczucia. Wróciłem na siłownię w grudniu, pierwsze dwa miesiące to trzymanie diety w 70% i czasami odpuszczanie aero, później trzymanie diety w 80-90% i raz w tyg aero, teraz pora zabrać się za wszystko w 100%. W planach jest zejście do około 80kg do końca maja lub czerwca, następnie trzymanie wagi przez wakacje,a po wakacjach bardzo delikatne masowanie czystej tkanki mięśniowej bez zalewania. Zapotrzebowanie kaloryczne ustawiłem na 2500kcal ( może trochę za mało co o tym myślicie?) w DT, dni z aero około 2300kcal, DNT 2100kcal rozkład BTW na kg wagi
B- 2,5g/kg = 90x2,5x4=900kcal
W- DT około 1,1g/kg = 100x4= 400kcal; dni z aero 0,5g/kg = 45x4= 180; DNT obcinanie do minimum wychodzi około 25-30g
T- DT (2500-(900+400))/9=133g; dni z aero (2300-(900+180))/9=136g; DNT (2100-(900+100))/9=122g

W planach było stosowanie diety j/nj ponieważ bardzo mi taki styl odpowiada lecz niestety nie jestem w stanie wmusić w siebie takiej ilości jedzenia przez 6h po prostu chodzę cały czas z bolącym brzuchem więc wracam do tradycyjnej opcji około 5 posiłków dziennie.

Dieta:
Dni treningowe:
Pobudka 5:50
- Scorch

Śniadanie 6:05
- 4 całe jaja // B: 39,5g // T: 23g // W: 1,8g
- warzywa
- oliwa 20g // B: 0g // T: 20g // W: 0g
- jakieś witaminki

II posiłek 9-10:00
- 135g kury // B: 29g // T: 1,7g // W: 0g
- warzywa
- Orzech włoski 25g // B: 4g // T: 15g // W: 4,5g

III posiłek 12-13:00
- 135g kury // B: 29g // T: 1,7g // W: 0g
- warzywa
- Orzech włoski 50g // B: 4g // T: 15g // W: 4,5g

Przed treningiem 15:30-16:00
- 10g BCAA // B: 8g // T: 0g // W: 1g
- Scorch

Trening trwający około 1,5-2h start 16-16:30
- 10g BCAA // B: 8g // T: 0g // W: 1g

Po treningu 18:00
- Białko SFD V2 PLUS 30g // B:24g // T: 0,78g // W: 1,32g
- Mleko 0,5% 300ml // B:10,5g // T: 1,5g // W: 15,3g
- Banan 100g // B: 1g // T: 0,3g // W: 22,7g

IV posiłek po treningowy 18:30-19
- 130g kury // B: 28g // T: 1,69g // W: 0g
- Makaron razowy 50g // B: 7,6g // T: 0,7g // W: 34g

Kolacja
- Serek wiejski 200g // B: 22g // T: 10g // W: 4g
- Migdały 50g // B: 10g // T: 26g // W: 10,2g
- jabłko / ogórek

Do picia oczywiście woda lub zielona herbata

Rozkład BTW
B - 224,6
T - 124,3 ( brakujące 10g będzie dodawane do marynaty do mięsa więc wychodzi łącznie 134,3)
W - 100,3
Kcal - (224,6 + 100,3)*4+134,3*9=1299,6+1208,7= 2508,3

Dni z aero wyglądają tak samo tylko że po bieganiu jest samo białko bez banana i w posiłku po treningowym jest sama pierś
Rozkład BTW
B - 216 więc będzie dołożone 50g kury odpowiednio 15g II posiłek, 15g III posiłek i 20g do po treningowego więc wychodzi po 150g kury w każdym posiłku. Wtedy wyjdzie około 226-227g
T - 117,3 (10g dołożone do marynaty do mięsa i 10g będzie dołożone do kolacji co da łącznie 137,3)
W - 43,62 (może tak zostać? czy coś dołożyć?)
Kcal - (227+43,6)*4+137*9=1082,4+1233= 2315,4

DNT
WPC robione na wodzie. I tu mam drobny problem z BCAA bo nie mam pojęcia o jakiej porze brać może jakaś podpowiedź?
Rozkład BTW
B - 216,25
T - 115,6 ( do tego 10g do marynaty więc wychodzi 125,6g)
W - 28,12
Kcal - (216,25+28)*4+125,6*9=977+1130,4=2107,4

Trening:
1 Przysiady 3x12powt.
2 MC 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x12powt.
6 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi/sztangielek 3x12/10/8powt.
7 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12/10/8powt.
8 Brzuchy 3 różne ćwiczenia po 3 serie

Niestety chodzę na siłownie PURE w Renomie we Wrocławiu, a każdy kto tam chodzi ćwiczyć w godzinach szczytu wie że bardzo ciężko przeprowadzić normalnie trening zgodnie z planem w związku z czym jest to plan czysto teoretyczny i bazowy, udaje się go wypełnić w niewielu przypadkach więc można powiedzieć że wprowadzam za każdym razem delikatne modyfikacje treningu ale ogólne założenia są zachowane.

Zdjęcia sylwetki do oglądu pojawią się jutro jak wrócę z uczelni.

Proszę o podpowiedź czy wszystko jest ok ułożone czy może coś delikatnie pozmieniać.

Zmieniony przez - H3sus w dniu 2012-03-17 22:03:30

wydaje mi się że w 2 lub 3 posiłku powinieneś zamienić kuraka na jakąś rybkę

dajesz rade na 100 gramach węgli ?

Zmieniony przez - Tabaluga19 w dniu 2012-03-17 23:16:26

Akurat mój organizm jest przyzwyczajony do bardzo małej ilości węgli w diecie bo od bardzo dawna nie jem pieczywa i różnego rodzaju makaronów, ryży i ziemniaków więc nie mam żadnych spadków energii itp. spraw także na 100g w DT daje na luzie rade.

Co do posiłków to oczywiście jest to bazowe wyliczenie na kurczaku, czasami zarzucę jakąś wołowinę albo właśnie rybę zależy od tego na co mam aktualnie ochotę.