Redukcja czy Masa ... Masa czy Redukcja??? :-)

przy większym obciążeniu będziesz każde powtórzenie będziesz robiła trochę wolniej (to ma nie być machanie). Mozesz po siłowym aero zrobić, zacznij od 20min.
Podstawą Twojego treningu będą ćwiczenia siłowe, zacznij kupować obciazenie, przyda się wiecej jak zmniejszych liczbę powtórzeń w serii

Długie sa te interwaly z bodyrock?

Ile ostanio jesz kcal? Zlicz z kilku dni i podaj srednią

Hejka :) Srednio zjadam 1812 kcal.
Staram trzymac sie zasady (chociaz z drugiej strony nie trzymam sie tego zbyt regorystycznie) ze dostarczam dziennie:
- bialka 2g/kg mc
- tluszcze - 1g/kg mc
- reszta ww.
Moje dzienne zapotrzebowanie, na ktorego obliczenie poswiecilam troche czasu hihi, , dosc aktywnej pracy i przy codziennych treningach silowych/aerobowych trwajacych 30-45min wyszlo 1957.

Jesli chodzi o interwaly z bodyrock.tv - sa one krokie, najczesciej trwaja 12 min.
Jest to kilka cwiczen (np.4) wykonywanych w ciagu 50sek. z maksymalna intensywnoscia i z 10-cio minutowa przerwa pomiedzy nimi. Caly cykl powtarza sie np. 3 razy. W sumie wychodzi 12 min.
Czy inny przyklad - 4 rozne cwiczenia, kazde 10 powtorzen - calosc powtarzamy 6 razy = ok 14min (wynik czasowy uzalezniony od kondycji)
Ogolnie bardzo fajne i ciekawe "treningi", ktore angazuja rozne grupy miesniowe z wykorzystaniem jedynie ciezaru wlasnego ciala lub czasem drobnych przyrzadow, bez ktorych i tak mozna wykonac te cwiczenia lub zastapic je czyms innym (np. kettlebell albo sandbag zwyklym ciezarkiem)
Pozdrawiam :)

no z 10kg sztanga bedzie Ci ciezko miec problemy z 15 powtorzeniami ja zaczynalam z 20kg i skakalam jak zaba

No ze sztanga 10kg to trudno o niezrobienie 15 powtorzen, szczegolnie ze jestes w dobrej formie, ja zaczynalam z 20kg i skakalam jak zaba


prosze o usuniecie, zdublowalam sie bo mi blad wyskoczyl.

Zmieniony przez - kitttie w dniu 2012-03-10 14:46:32

Witam :)
Jestem po dwoch treningach (1x trening A i 1x trening B)
Wygladalo to tak:

Trening A
SERIE: 2 ILOSC POWT. W SERII: 15
A - 22,5kg
B1 -8,5kg
B2 - 22,5kg
B1 - 8,5kg
B2 -22,5kg
C1 - 10kg - przy nastepnym treningu dodam sobie ciezaru
C2 - 8,5kg
C1 - 10kg
C2 - 8,5kg
D - I seria - 2min i 15s, II seria - 2min.

AEROBY po treningu silowym - rowerek stacjonarny 20min przy tetnie 140 - 145/min. Obciazenie - 8 z 10

TRENING B
SERIE: 2 ILOSC POWT. W SERII: 15
A - 22,5kg
B1 - 15kg
B2 - ok.17kg - nastepnym razem doloze
B1 - 15kg
B2 - ok.17kg - jak B2 powyzej
C1 - wypad w przód i w tyl jako jedno powtorzenie, obciazenie - sztangielka 8,5kg na barkach
C2 - 11,15kg
C1 - jak C1 powyzej
C2 - 11,25kg
D - pompki z lokciami blisko ciala I seria: 30 II seria: 30

AEROBY: skakanka 20min. Tetno - w zaleznosci od stylu 130 - 150 uderzen serca/min.

Rozciaganie oczywiscie po kazdym zakonczonym treningu!

MISKA














DIETA - Wiem...wiem, ze mam drobne bledy w diecie, ktore zaraz mi ktos wytknie :P Jesli chodzi o ta make pszenna tam jednego dnia to tak okazjonalnie wyszlo, ugotowalam cos dla chlopaka, jemu to nie do konca smakowalo wiec szkoda mi bylo wyrzucic i zjadlam :D Z ta czekolada gorzka tez chyba troche przesadzam :/ Wydaje mi sie rowniez, ze jem za duzo ww wieczorem czy moze jest ok

Trening - jest ok, zwieksze nieco obciazenie przy ktoryms tam cwiczeniu. Co mam robc w pozostale dni bez cwiczen silowych????

Z góry dzieki za pomoc!!!!!

Zmieniony przez - bodyrockerka w dniu 2012-03-14 23:10:15

nie wliczaj warzyw - tylko straczki i okopowe (jezeli sa w wiekszych ilosciach). I 10 gram makaronu? Powaznie to zwazylas? :o tak jak z tymi pestkami po 3 gram? troche sie wierzyc nie chce...

hehe :) makaronu wchodzil w sklad takich klopsikow, ktore zrobilam z maki pszennej, ziemniakow itd. zwazylam to "waga wzrokowa", mniej wiecej juz wiem jak ile to bedzie 10gram makaronu.

wpisuj nazwy ćwiczeń, łatwiej się będzie czytało

wyciskanie hantli na barki robiłaś 2 hantlami (a waga jednej to 8,5kg), razem 19kg?
a wyciskanie sztangi tylko 15kg? za mało.

sztangielka na barkach? na barkach możesz mieć sztangę, a sztangielki (dwie) trzymać w rękach

Ogólnie dodaj obciążenie we wszystkich ćwiczeniach, widać, że masz duży zapas siły. Pompki możesz robić z nogami na podwyższeniu

2x w tygodniu możesz robić te interwały, o których pisałaś.

Celuj w 1900kcal. Ostatni posiłek, bez węgli (chyba, ze masz trening wieczorem?) możesz jeść nawet 1-2h przed spaniem

Hej a piszesz, ze rozciaganie robisz po kazdym treningu, a przed rozumiem tez rozgrzeweczka i male rozciagniecie? Bo wiesz, ja np. jak sobie minimum posladow i czworki nie rozgrzeje (o plecach nawet nie wspominam, dbam o nie bo sa dla mnie cenne ) i nie porozciagam to nawet do przysiadu nie podchodze potem machne kilka bez obciazenia i potem z czysta sztanga kilka i dopiero zaczynam. Moze i przesadzam, ale lepiej wszystko miec cieple zanim zlapie sie za ciezar

TRENING A
Serie - 2 Ilosc powt. - 15 Cw. B1,B2 i C1, C2 robione parami
A. Przysiad ze sztanga na plecach - 24kg
B1. wyciskanie hantli leżąc - 9,75kg
B2. wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko do brzucha - 24kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 12,5kg
C2. wyciskanie hantli stojąc na barki - I seria 9,75kg II seria 8,5kg / hantelke. Musialam zmniejszyc bo bylo troszeczke za ciezko
D. plank I seria 2min, II seria 2min

AEROBY - 20 min. rowerka na swiezym powietrzu. Tetno srednio 125

Przed rozpoczeciem treningu oczywoscie rozgrzewka i lekkie rozciaganie, chociaz moze nie az tak dobrze i skrupulatnie jak Ty Kittie ale dzieki za podzielenie sie wlasnym doswiadczeniem bo jednak zauwazylam, ze jest to bardzo wazne szczegolnie przed treningiem z dosc duzym obciazeniem. :)

Co do wypadow ze sztangielka na karku - gryf jest dosyc dlugi wiec wykonywanie tego cwiczenia w taki sposob jest komfortowe ale ok! nastepnym razem zrobie z dwiema sztangielkami.
Cwicze o roznch porach ale najczesciej albo kolo poludnia albo wieczorem kolo 20stej :)

Zmieniony przez - bodyrockerka w dniu 2012-03-15 22:08:00