Początek zmiany życia ;)

Witam.
Szukam pomocy w odchudzaniu. Tydzień temu zacząłem chodzić na siłownię. Niestety nie mam zielonego pojęcia co i jak robić. Na razie na własną rękę ćwiczę, w większości patrząc jak inni ćwiczą wykorzystuję to na własną rękę. Jednakże jestem osobą zdrowo myślącą, dlatego stwierdziłem, że na dłuższą metę, nie ma to sensu.
Ogólnie mieszkam w gdańsku. Karnet na siłownię, ok 200zł, mnie dobija. Na szczęście udało mi się załatwić za darmo wejście na siłkę, od wtorku do piątku włącznie, dlatego postanowiłem chodzić sobie na godzinkę we wtorek, środę, czwartek i piątek. Mam za sobą trening piątkowy, wtorkowy, środowy, czwartkowy i w piątek już nie miałem sił, więc nie poszedłem.

Co chciałbym osiągnąć?
Aktualnie mierzę 175cm (i zapewne się to nie zmieni), a ważę około 90kg. Jest to spora nadwaga. Dlatego zacząłem chodzić na siłkę. Chciałem dobić to 75kg. Chociaż mógłbym ważyć te 90kg, jednakże zamienić tłuszcz na mięśnie. Jak to zrobić?

Czego tutaj szukam?
Chciałem prosić Was o pomoc. Jesteście starymi wyjadaczami, dlatego mam nadzieję, że ktoś mi coś poradzi. Jak ćwiczyć? Ile ćwiczyć? Co jeść? Wszystko, żeby jak najszybciej i najtrwalej zrzucić tłuszczyk i wyglądać jak człowiek. Tym bardziej, że zaczyna się lato niedługo.
Czytałem w necie, że jest wiele filmów instruktażowych. Jednakże większość z nich przedstawia jak nie ćwiczyć, aniżeli ćwiczyć.
Dlatego czekam na Wasze propozycje i życzę miłego dnia :)

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html czytaj, ucz się.

No dobra. Dzięki za linki.
Ajaj. głupi enter.

Zaraz dopiszę resztę. Piszę na bieżąco studiując literaturę, którą tak czy siak studiowałem już parę razy.
Jeżeli chodzi o odżywianie, to wiem o co chodzi. Jednakże nie wiedziałem nigdy, co brać po treningu.

Otóż, mój pomysł na jedzenie. Początkowo robiłem sobie mega sałatkę na cały dzień. Np pół kapusty pekińskiej, pierś z kurczaka przezmażona na oliwie z oliwek, z dodatkiem przyprawy gyros, do tego jedna papryka czerwona, troszkę zielonych oliwek, ogórki kiszone, ugotowana fasolka szparagowa, kukurydza z puszki wszystko polane dużym jogurtem naturalnym z jakimś tam dressingiem sałatkowym (sam proszek bez tłuszczu), np o smaku czosnkowym. Tak kiedyś sobie robiłem jedzenie. Taką sałatkę zjadałem przez 1 dzień. Trochę rano i zawsze jak byłem głodny to sobie zżerałem ją do godziny 18stej.
Nie wiem czy to dobry pomysł, ale zapewne innowacyjny.

Jednak będę się żywił różnie, jeden dzień sałatka, jeden dzień jak człowiek. Czyli unikać pieczywa pszennego, wieprzowiny, tłuszczy i rzeczy przetworzonych no i oczywiście słodyczy i alkoholu.

To tyle, jeżeli chodzi o jedzenie.
Na koniec jedzenia taka dygresja. Żyjąc ten pierwszy tydzień fit (moja mega sycąca sałatka, owoce i warzywa), zauważyłem, że to jest dość tanie. Po siłowni zazwyczaj czuję niepohamowany głód. Idąc 20minut do mieszkania, mijam fast-foody i walczą z sobą, żeby nie iść na kebaba. Raz się złamałem i poszedłem do baru, ale kupiłem bukiet sałatek ręcznie robionych przez babę z baru, cena 4zł. Drugim razem poszedłem do BIO-Piekarni po pełnoziarnistą bułkę (minąłem 3 piekarnie, nie było tam takowych), bułeczka była duża, kosztowała niecałe 2zł, a była pyszna, razowa z mąki żytniej z kminkiem.
Także po tygodniu obżerania się zdrowymi rzeczami i chodzeniu na siłownię, moje spodnie zapinam o jedno oczko w pasku dalej (czyli są luźniejsze), a pieniędzy mam wyraźnie więcej niż przedtem. Oczywiście nie jem po 18stej. A jak zjem, to tylko kiedy jestem z dziewczyną, zazwyczaj jest to coś lekkiego.

Dobra jedzenie jedzeniem, teraz czas udowodnić, że nie jestem leniuchem i potrzebuję tylko pomocy i potwierdzenia własnych przeliczeń.

Oto mój wynik BMR = 1885,61 kcal
Liczę sobie 7kcal, na minutę treningu siłowego. Czyli 40*7 = 280kcal
Regeneracja, liczę 4% swojego dziennego zapotrzebowania, czyli (4/100)*1885,61=75,42kcal.
Czyli w dzień treningu potrzebuję dziennie dodatkowo: TEA=355,42kcal
Z tym TEA, to powiem szczerze, że nie za bardzo wiem o co chodzi. Domniemam, że liczę 6% z mojego dziennego zapotrzebowania? Czyli z treningiem TEA=134,46, a bez treningu TEA=113,13
Na koniec dodaje sobie NEAT = 400kcal.

Czyli suma:
Bez treningu: TDEE=2398,74 kcal
W dzień treningu: TDEE= 2775,49 kcal

To tyle słowem odżywiania i zapotrzebowanie na odżywianie.
Teraz trening.
Wybrałem strategię FBW. Zaczynam jutro. Koniec 13-maja. Czyli FBW trwać będzie równe 10 tygodni Mam zamiar zaplanować celowe roztrenowanie na tydzień. Potem się zobaczy co dalej.
Treningi będą się odbywać 3 razy w tygodniu. Po każdym treningu przynajmniej 1 dzień przerwy.
Czyli treningi we wtorek, czwartek, sobotę, lub poniedziałek, środę, piątek.

Tydzień 1-2
Zakres 16 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 14 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 9-10
Zakres 10 powtórzeń

Jeżeli chodzi o ilość serii, to mam nadzieję, że dam radę 3 serie zrobić. Spróbuję pierwszy tydzień na 3 seriach. Potem zobaczę jak daje radę organizm i zmniejszyłbym w razie czego na 2 serie.

A:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną w przodu (dla bezpieczeństwa z podchwytem).

BRZUCH:
1. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc.
2. Brzuszki z wykorzystaniem ławki skośnej.


B:

KLATKA:
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.

PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim


BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
2. Wyciskanie sztangielek.

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną w przodu (dla bezpieczeństwa z podchwytem).

BRZUCH:
1. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc.
2. Brzuszki z wykorzystaniem ławki skośnej.

Mam zamiar wykonywać trening w następujący sposób, podczas trwania jednego tygodnia treningowego:

1 dzień: B
2 dzień: wolne
3 dzień: A
4 dzień: wolne
5 dzień: B
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne







Zmieniony przez - ifar w dniu 2012-03-05 16:44:34

Na początek mam nadzieję, że to wystarczy. Może później, żeby się początkowo nie zniechęcać, dni wolne zamienię stopniowo na jakieś ćwiczenia aerobowe albo HIIT.

Pozdrawiam i czekam na reakcję oraz ocenę "góry".

Chciałem oprócz oceny poprosić o pomoc w dobraniu suplementacji. Czy warto w ogóle cokolwiek brać? Czy może chociaż coś po treningu, np Ostrowia WPC 80?

Zmieniony przez - ifar w dniu 2012-03-05 16:46:41

chłopie nic nie czytałeś jak wypisujesz takie głupoty.

Głupotą mógłbyś nazwać to, jakbym pisał, że będę trenował 5 razy w tygodniu, będę jadł kreatynę oraz hamburgery po treningu. Następnie zapijałbym to octem. Od 13stej siedziałem i to opracowywałem. Jeżeli mówisz, że to źle, to prosiłbym Cię o pomoc i radę, a nie skreślenie. Tak czy siak, od jutra zaczynam to co napisałem powyżej i będę to robił przez 10 tygodni.
Jeżeli mi nie pomożesz i przez to umrę, to będziesz mieć mnie na sumieniu, gdyż korzystałem z linków, które mi wysłałeś w pierwszej odpowiedzi. Stosowałem się do rad na tym forum ;)

Zmieniony przez - ifar w dniu 2012-03-05 16:57:29

jedyne co z tego się nadaje to w miarę przyzwoicie policzone zapotrzebowanie, ale co z tego, że je wyliczyłeś jak dalej chcesz lecieć na sałatkach. Gdzie żeś wyczytał, że masz unikać tłuszczu i wieprzowiny, nie jeść po 18? Na pewno nie tutaj. A teraz pomyśl bardziej praktycznie, pomijając już nawet aspekty zdrowotne związane z odrzuceniem tłuszczu(np to, że panna zacznie się puszczać bo sobie nie poruchasz ) - skoro chcesz nie jeść tłuszczu, to zapotrzebowanie musisz zaspokoić z węgli i białka, do tego dochodzi niejedzenie po 18, masz świadomość ile to jest jedzenia by wypełnić Twoje zapotrzebowanie wymienionymi składnikami? podpowiem Ci - jakieś 1kg piersi z kurczaka i 5 woreczków ryżu. Poza tym trening, to już w ogóle rodem z książki Ibisza.

I nie strzelaj fochów bo w 3 czy 4h nie ogarniesz wiedzy potrzebnej by planować redukcję na kilkanaście tygodni do przodu, jak i w ogóle nie ogarniesz ze zrozumieniem nawet podstaw.
Tak czy siak czekam na zaproponowany przez Ciebie jadłospis z rozpiską btw, wtedy mozemy dalej gadać.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-03-05 17:10:59

Ilość białka dziennie: 2g*90=180g=720kcal
węgle: 135g=540kcal

Bez treningu: TDEE=2398,74 kcal
W dzień treningu: TDEE= 2775,49 kcal
tłuszcze w dzień NIEtreningu: 1138,74 kcal = 126,526g
tłuszcze w dzien treningu = 1515,49kcal = 168,387g

Tak to wygląda w teorii, a tak w praktyce:

To jest akurat jadłospis na jutro. Potem się zobaczy. Lubię sobie wieczorem, gdy jestem troszkę głodny sobie planować co zjem dnia następnego.

Śniadanie
Owsianka, 50g płatków owsianych z 200g mleka 0,5%
Jajecznica z jednego jajka na oliwie z oliwek.
ok 450kcal, białko 18g węgle 43g tluszcz 22g

2 śniadanie:
kromka pełnoziarnistego pieczywa z polędwicą oraz plastrem sera żółtego
ok 260kcal bialko 17g, wegle 23 tluszcz 11g

Przed treningiem
Makrela wędzona, kefir tłusty z bananem (taki koktail) 418kcal, bial 29g weg 31g tlusz20g

30 minut po treniingu Ta wczesniej wspomniana ostrowia:
166kcal bialko 32g weg3 tluszcz 2

Przedkolacja
pierś z kurczaka smażona na oliwie kasza gryczana
498kcal bialko 50g wegle 32g tliuszcz 19g

Kolacja:
sledź w oleju bialko 21g tluszcz 33g wegle 0g

Tylko pierwszy i ewentualnie po treningowy jak pierś z teflonu bez tłuszczu się nada, reszta tragedia, a jak jesteś w stanie zapić makrelę mieszanką banana z kefirem to gratuluję żelaznego odbytu.

a idź Pan w ch**


Zmieniony przez - ifar w dniu 2012-03-05 18:42:37