Dieta redukcja prosze o pomoc !

Prsoze o pomoc w ulozeniu diety, siedze kilka godzin nad tym i wydaej mi sie ze nie jest ok ta dieta. Moze znajdzie sie ktos komu sie bedzie chcialo sprawdzic czy dobrze to wszystko policzylem, chodzi mi zarowno o zapotrzebowanie jak i o same posilki. Przy takiej ilosci jedzenie strasznie malo tego wychodzi

Wiek: 19 lat
Plec: Mezczyzna
ENDOMORFIK
Wzrost: 182
Waga: 87 kg
Cel: Redukcja

całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE): TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 869,13 + 1137,5 – 93,48 + 5
BMR = 1918,15

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = 300
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
EPOC = 95,9
Aeroby = 185

TEF - Efekt termiczny pożywienia
TEF = 134
NEAT = 300
TDEE = 1918,15 + 300 + 95,9 + 185 + 134 + 300 = 2933
TDEE = 2933

BIALKO = 87 X 2g = 174g = 696 kcal
WEGLE = 87 X 1,5g = 130,5g = 522 kcal
TLUSZCZE = 2933 – 700 – 520 = 190g = 1713 kcal




I posiłek godz. 7.00
-Płatki kukurydziane 50g + 250ml mleka B 3,45 T 1,25 W 38 + B8,5 T3,75 W 15
-Kromka chleba razowego + ser twarogowy poltlusty 60g B 1,4 T 0,43 W 11,4 + B 11,2 T 2,8 W 2,2 -Oliwa z oliwek 10g T 9,9
B 24,55 T 18,1 W 66,5

II posiłek godz.11.30
-Twaróg poltlusty 100g B 18,7 T 4,7 W 3,7
-2 kromki chleba razowego B 2,8 T 0,85 W 22,8
B 21,5 T 5,5 W 26,5

III posiłek godz.16.00
- Piers z kurczaka/ Ryba 100g B 21,5 T 1,3
- Surówka
- Ryz biały 50g B 3,35 T 0,35 W 38,25 - Oliwa z oliwek 20g T 19,8
B 24,85 T 21,45 W 38,25

TRENING 20-21

IV posiłek godz. 21.30
- 2 jajka gotowane B 15 T 11,65 W 0,7
- Serek wiejski 150g B 16,5 T 7,5 W 3 - Orzeszki ziemne 30g B 7,71 T 13,8 W 3,5
B 39,2 T 32,95 W 7,2
RAZEM: B 110,1 T 78 W 138,5
RAZEM(KCAL): 440,4 + 702 + 554 = 1696 kcal

Licze ze ktos pomoze.

malo kcal, wywal kukurydziane, rano zamiast twarogu daj jaja, owsianke, kilka orzechow/ oliwe, w II to samo- zmien ten chleb na ryz, kasze, daj tu mieso/rybe, tluszcze. w III daj ryz brązowy/kasze, po teningu brak ww: kasza, ryz, makaron razowy+ porcja mięcha/ryby. orzechy ziemne to syf- zamien na wloskie, macadamia, laskowe, brazylijskie, migdały. za duzo masz ogólem nabialu, brak ryb, miesa, kiepskie zrodla ww. wszedzie warzywa

W 1 posilku usune chleb i twarog i dam 2 jajka, zamiast platkow kukurydzianych musze sie wybrac dzis do sklepu i poszukac owsianych, 2 posilek niestety musi zostac tak jak jest bo to poza domem, orzechy ziemnie zmienie na wloskie, po treningu dam ryz ale bialy, poniewaz brazowego nie lubie. Pozniej wprowadze zmiany w rozpisce bo teraz sie spiesze. A... jesli chodzi o warzywa to staram sie jesc jakies do kazdego posilku ale ich tu nie uwzgledniam :)

I posiłek godz. 7.00
-Płatki owsiane 75g + 250ml mleka B 8,92 T 5,4 W 46,8 + B8,5 T3,75 W 15
- 2 jajka gotowane 120g B 15 T 11,65 W
0,7 -Oliwa z oliwek 10g T 9,9 - Surówka
B 32,42 T 30,7 W 62,5

II posiłek godz.11.30
-Twaróg poltlusty 100g B 18,7 T 4,7 W 3,7
-2 kromki chleba razowego B 2,8 T 0,85 W 22,8
B 21,5 T 5,5 W 26,5

III posiłek godz.16.00
- Piers z kurczaka/ Ryba 100g B 21,5 T 1,3
- Surówka
- Ryz biały 50g B 3,35 T 0,35 W 38,25 - Oliwa z oliwek 20g T 19,8
B 24,85 T 21,45 W 38,25

IV posiłek godz 19.00 - Serek wiejski 200g B 22 T 10 W 4 - Oliwa z oliwek 10g T 9,9 - Serek homogenizowany 100g B 16,8 T 4,2 W 13,3 - Surówka
B 38,8 T 24,1 W 17,3

TRENING 20-21

V posiłek godz. 21.30
- Piers z kurczaka/ Ryba 100g B 21,5 T 1,3
- Ryż biały 50g B 3,35 T 0,35 W 38,25 - Orzechy włoskie 30g B 4,8 T 18,9 W 3,5 - Surówka
B 29,65 T 20,55 W 41,75

RAZEM: B 147,22 T 102,3 W 186,3

RAZEM(KCAL): 589 + 921 + 744 = 2254 kcal

Prosze o ocene poprawionej diety.

Mam rowniez pytanie, calkiem niedawno wzylem 94 kg, postanowilem przejsc na redukcje czyli jadlem mniej waga spadla do 87 kg i stoi od dluzszego czasu mimo tego ze intensywnie cwicze, czy jak teraz zaczne jesc to co powyzej (duzo wiecej niz aktualnie) to czy waga nie pojdzie w gore ?