FBW do sprawdzenia

Witam. Nie jestem nowicjuszem, nie jestem też doświadczonym weteranem sportów siłowych o czym mogą poświadczyć moje wyniki. Chciałbym rozpocząć trening FBW i chciałby mieć 3 zestawy na każdy z trzech dni w tygodniu (pon, śr, pt). Po pierwsze: czy mogę trzy zestawy czy lepiej uściślić w dwóch? Chciałbym na każdym treningu dawać inny bodziec mięśniom przez co chciałbym więcej ćwiczeń. Przez całą swoją przygodę z siłownią robiłem: przysiady, wyciskanie stojąc i leżąc, wiosłowanie i po jakimś czasie od początku martwy ciąg klasyk. W tym treningu także je umieściłem i pomyślałem że powinienem dodać inne ćwiczenia. Tutaj moja prośba o doradzenie czy mogą to być trzy zestawy i jesli tak to wyznaczenie mi tych ćwiczeń które się ze sobą gryzą. Chciałbym w każdym z trzech dni działać na inne cześci poszczególnych mięśni prócz nog, bo przysiady klasyczne wydają mi się odpowiednie. Czy jest sens? Czy mój tok myślenia ma jakieś prawo bytu?
(do każdego zestawu na nogi przysiad 3s.)
Moje wyniki +/-:
Przysiad - 108 [sprawdzane]
Wyciskanie leżąc - 110 [sprawdzane]
Wyciskanie stojąc - 80
Martwy - 120

A.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3s. 12/10/8
Barki: wyciskanie żołnierskie 3s. 12/10/8
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s. max
Plecy: martwy ciąg 2s. 10/8 ; podciąganie na drążku nachwytem 2s. max
Biceps: siódemki 2s.

B.
Klatka piersiowa: wyciskanie hantli na skosie – 3s. 12/10/8
Barki: arnoldki 2s. 12/10/8
Triceps: ściąganie wyciągu 2s. 10/8
Plecy: wiosłowanie w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
Biceps: uginanie młotkowe 2s. 10/8

C.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3s. 12/10/8
Barki: push press 3s. 12/10/8
Triceps: pompki na poręczach 2s. max
Plecy: martwy ciąg 2s. 10/8 ; podciąganie na drążku nachwytem 1s. max
Biceps: uginanie przedramion stojąc 2s. 10/8

Jeśli decydujesz się układać własny plan FBW to powinieneś kierować się kilkoma zasadami:

-im prościej tym lepiej
-im mniej tym lepiej
-same ciężkie i złożone ćwiczenia

Zestaw jaki zaproponowałeś jest zły, gdyż chcesz katować ramiona na każdej sesji. musisz się skupić na fundamentach.

1 zestaw na 3 dni w tygodniu powinien wyglądać tak:

przysiady
mc rumuński
wyciskanie na klatke
wiosłowanie
wyciskanie na barki
podciąganie

widzisz różnice w podejściu?

tutaj poczytaj więcej na temat tego treningu, ilość serii, pow, rozgrzewka. czytaj wszystkie wypowiedzi Traktora

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

a tym możesz uzupełnić wiedzę:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

W takim razie ułożę plan wg podanych informacji w podanych linkach.
jeszcze zapytam o jedno: czy metoda 15-10-5 byłaby dla mnie dobra?
jeśli tak to, czy zmieniać ilośc powtórzeń co dwa tygodnie (1-2 tydzien 15 powtorzen, 3-4 10 powtorzen, 5-6 tydzien 5 powtorzen) czy moze zmieniac co drugi dzien (pn 15, śr 10, pt 5)?

ja stosowałem fbw: przysiady, rdl, wyciskanie na poziomej, wiosła, podciąganie. wszystko oprócz podciągania 6x6 z progresją, podciąganie 6x max. efekt mega.

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


Znalazłem na body factory (knife) i Chciałbym rozpocząć ten trening z tym, że mam jedno pytanie odnośnie wyciskania na barki siedząc. Czy mógłbym robić to ćwiczenie stojąc?

Zmieniony przez - narciso w dniu 2012-02-26 11:35:17