ACT zakończone, i co dalej ? :)

OKej więc chodzi tutaj głównie o IG (Indeks Glikemiczny) Jedzenie i komponowanie potraw według niego. Lecz nie łaczenie węgli z tłuszczami. Jedzenie w większości zdrowych tłuszczy (oliwa,ryby, orzechy itp.)

Ostatni tydzień miałęm takie odstępstwo że jadłem słodycze, bo cały rok nie jadłem i tak co roku sobie robie Troszke mi sie przytyło ale to sie zrzuci mam nadzieje. Tylko teraz mam problem bo nie wiem czy to moze przez trening który mi dałeś czy przez te jedzenie. Więc znowu teraz już do końca jem Montignac

A jeżeli chodzi o trening rąk , to jak jest lepiej robić : czy najpierw biceps potem triceps czy może bipceps,triceps,biceps, triceps...(jedno ćwiczenie na biceps i potem triceps... itd.)???

I jeszcze o te nogi mi chodzi, bo nie chce ich jakby to powiedzieć umasowić tylko mniejszy tyłek i bardziej wyraziste mięśnie Czy moge tak ćwiczyć jak powiedziałeś ?

Pytałem o trening- Motigniolasa znam

A jeżeli chodzi o trening rąk , to jak jest lepiej robić : czy najpierw biceps potem triceps czy może bipceps,triceps,biceps, triceps...(jedno ćwiczenie na biceps i potem triceps... itd.)???TRENUJESZ JE OSOBNO-TYLKO BIC I TRIC NA JKEDNYM TRENINGU??
JEŚLI TAK, TO MOZESZ ROBIĆ SUPERSERIE /

I jeszcze o te nogi mi chodzi, bo nie chce ich jakby to powiedzieć umasowić tylko mniejszy tyłek i bardziej wyraziste mięśnie Czy moge tak ćwiczyć jak powiedziałeś ?SPOKO- WIĘCEJ POWTÓRZEN MAŁYM OBCIĄZENIEM+AEROBY


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

OK
ręce robie w jeden dzień i robie tak:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (4x12-8)
2.Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu(4x12-8)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3-4x12-8)
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x12-10)
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2-3x10)
6.Pompki na poręczach lub Uginanie ramienia na wyciągu (3x max)

A SUPERSERIE robie tylko kiedy czuje stagnacje, tak aby "zszokować" ręce a jest to praktycznie to samo co trening powyżej tylko,że łączone

I teraz odnośnie nóg czy moge robić czy razy w tygodniu po klatce, barkach i rękach? (przerwy 30 sekund pomiędzy seriami)

po klacie
Nogi (przerwy 30 sekund)
1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15)
2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
3.Łydki (superserie)
Spięcia na palcach w staniu (4x max)
Spięcia na palcach w siadzie (4x max)

Po barkach
Nogi (przerwy 30 sekund)
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15)
2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
3.Łydki (superserie)
Spięcia na palcach w staniu (4x max)
Spięcia na palcach w siadzie (4x max)

PO rękach
Nogi (przerwy 30 sekund)
1.Przysiady wykroczne (4x15)
2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
3.Łydki (superserie)
Spięcia na palcach w staniu (4x max)
Spięcia na palcach w siadzie (4x max)

I będe robił codziennie brzuch
Brzuch (superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

a w domu:
skłony w leżeniu (4x max)
francuskie przyciąganie kolan(4x max)

Może tak być?

Nie rozumiem-chcesz trenować nogi na każdym treningu??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

NIe na każdym tak aby je wyrzeźbić. I to była propozycja Ale chciałbym usłyszeć twoja propozycje.

A wogóle to pwoiem ci o co chodzi
Chce nabrać teraz troszke mięśni, bo od 19 licpa jade na obóz sportowy i chce fajnie wyglądać, a na obozie będe napewno biegał i dużó sie ruszał.
Więc spale tam tłuszczyku troche (a mam go niewiele.)
I chciałem robić twój trening teraz jeszcze ten tydzień a potem chciałem ACT, który miałem bo on mi dobrze na rzeźbie zrobił.
A chciałbym osiągnać :wyrzeźbione nogi, mniejszy tyłek:-%, oraz pomniejszyć talie.

Mam suplementy : Hi tec protein 90, L-Glutamine OLIMPa, Kreatyna Weidera. Ale jakoś nie chce używać (chyba że by cośpomogło) Myślałem o kupnie HMB?

SOrki że tak mieszam Michail Ale tak jakoś wyszło

To od razu rób ACt, bo czasu jest niewele do 19-tego.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

w tym sęk że od maja robiłem ACT i robiłem 6 tygodni. I jużczułem że przestał działać dlatego możę coś innego?

Polecam Weidera!

System Weidera W latach 50-tych ubiegłego wieku Ośrodek Badań Weidera opracował swój własny ,szeroko dzis znany na świecie system ćwiczeń siłowych. System ten został wypróbowany na setkach młodych ludzi, którzy w krótkim czasie doszli do doskonałych wyników. Uczniami Weidera byli między innymi kulturyści , o takich nazwiskach jak Clarence Ross (Mr America), Reg Park (Mr Universum), Juan Ferrero Leo Robert czy Floyd Page. Tygodniowy cykl treningu w systemie Weidera obejmuje 3-4 dni treningowe. W każdym dniu wykonuje się nie te same ,lecz różne ćwiczenia. Różnorodnośc ruchów wpływa korzystnie na rozwój mięśni, ich wielkość i siłe. System Weidera umożliwia szybki rozwój organizmu. Uczniowie Weidera w ciągu trzech miesięcy uzyskują na wadzę 5-8 kg i podwajaja swe siły. Szkoła Weidera obejmuje trzy różne klasy ćwiczeń. Klasa pierwsza to trzymiesięczny kurs wprowadzający, druga to dwumiesięczny kurs dla zaawansowancyh, trzecia kilkutygodniowy kurs specjalistyczny na przyrost masy mięśniowej. Klasa trzecia przeznaczona jest dla tych ,którzy przygotowują się do konkursów. Omówienie ćwiczeń szkoły Weidera oparte jest na ilustracjach. Trzeba umieć je "czytać". Pełnym kołem lub owalem objęte są te partie mięśni, które w danym ćwiczeniu biorą czynny udział. Strzałki zaznaczone linią przerywaną kreślą (i ograniczają) drogę ruchu. Przy odtwarzaniu ćwiczenia ze zdjęcia trzeba zwrócić szczególną uwagę na szczegóły, bo każdy jest ważny: układ rąk, ustawienie stóp, ugięcie czy wyprost kolan. Zdjęcia ilustrują wykonanie ruch dlatego też w opisie podaję przy każdym ćwiczeniu pozycję wyjściową. Jest ona równie wazna jak samo ćwiczenie.Trzymiesięczny kurs wprowadzający.Cwiczenia odbywają się 3 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu poszczególne ćwiczenia wykonuje się w jednej serii z takim obciążeniem, by można było powtórzyć ruch sześć razy. Powtórzenia następują jedno po drugim w tempie dość wolnym, całą uwagę zwraca się na prawidłowość ruchu. Jeśli po kilku treningach zastosowany ciężar staje się zbyt lekki, należy go zwiększyć o dalsze 2,5-5 lub więcej kg. Ciężar musi byc tak dobrany, by pozwalał na powtórzenie ćwiczenia nie więcej jak 6 razy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z obciążeniem należy: 1. W czasie pierwszej lekcji przećwiczyć wszystkie ruchy bez obciążenia. 2. w czasie drugiej lekcji dobrać ciężar jaki się zastosuje ,aby powtarzać ćwiczenia po 6 razy.Tygodniowe cykle treningowe:
Pierwszy dzień:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki)
3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu
4. Wznosy przedramion ze sztangą
5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą
6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie)
7. W opadzie wznosy ramion w bok
8. Wznosy ramion w bok
9. Wznosy ramion prodem w górę
10. Skłony głowy z oporowaniem
11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
12. Przysiady
13. Wspięcia na palcach
14. Wznosy nóg w leżeniu


Drugi dzień:
15. Wyciskanie sztangi w leżeniu
16. Wznosy przedramion z hantlami
17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie)
18. Wyprosty głowy z oporowaniem
19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami
21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki
23. Unoszenie barków(szrugsy) ze sztangą
24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty
25. Przysiady ze sztangą poza plecami
26. Wspięcia jednonóż na podkładce
27. Skłony boczne tułowia
28. Wznosy tułowia z obciążeniem karku

Trzeci dzień:
29. Wyciskanie sztangi leżąc
30. Uginanie przedramion w leżeniu(francuskie)
31. Wznosy przedramion ze sztangą
32. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion
33. Wyciskanie sztangi znad barków na proste ramiona
34. Wznosy ramion bokiem w górę
35. Zarzucanie sztangi na pierś
36. W opadzie podciąganie sztangielki jednorącz
37. Wznosy nóg obciążonych
38. Krążenia tułowia z obciążeniem
39. Skłony głowy z oporowaniem w ruchu do przodu
40. Wznosy przedramion nachwytem
41. Przysiady ze sztangą na piersiach
42. Marsz we wspięciu ze sztangą na barkach

Te ćwiczenia Weider zaleca wykonywać przez trzy miesiące.
A oto dalsze wskazówki dla początkujących:
- nie trenować więcej jak trzy razy w tygodniu, trening
częściej stosowany może spowodować stratę na wadze i tylko
bardzo powolny rozwój mięsni
- ćwiczenia wykonywać tylko w jednej serii, co zapewni równomierny
rozwój mięsni
Zbyt intensywny trening może przynieść początkowo wspaniałe wyniki,
ale odbije się niekorzystnie na dalszym rozwoju ćwiczącego.

Trening na masę mięśniowią Joe Weidera
Początkujący kulturyści powinni zdobywać masę mięśniową i sitę w drodze długofalowego, systematycznego treningu. Jeśli zaś chodzi o ćwiczących z wieloletnim stażem, których organizm jest przyzwyczajony do dużych wysiłków, mogą oni w pewnych okresach stosować tzw. trening uderzeniowy na zdobycie masy mięśniowej (np. miesiąc przed zawodami). Trening taki polega na stosowaniu bardzo dużych obciążeń. Zajęcia trwają, krócej niż normalnie, lecz rośnie ich intensywność. Każde ćwiczenie należy robić z tak dobranym ciężarem, aby można było wykonać z najwyższym trudem 5-6 powtórzeń.

A oto zestaw ćwiczeń ułożony przez' Joe Weidera.

1. Wyciskanie sztangi w pozycji mostowej (opieramy się o ławkę lum materac barkami i stopami, biodra uniesione).
2. Wznoszenie i opuszczanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej za pomocą tzw. cheatingu (pomagamy sobie ruchami tułowia i bioder).
3. Unoszenie sztangi oburącz z podwyższenia, do pełnego wyprostowania tułowia, nogi w kolanach proste.
4. Wznoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej (zamachem).
5. Ze sztangą na barkach zejścia do siadu na krześle lub ławce i powrót do pozycji wyjściowej.
6. Wyciskanie francuskie oburącz sztangą w pozycji stojącej.
7. W opadzie przodem podciąganie szerokim chwytem sztangi do brzucha.
8. W pozycji leżącej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokości 20-30 cm.

Powyższy program akcentuje rozwój głównych grup mięśniowych i dlatego powinien być stosowany indywidualnie. Jeśli ktoś ma np. słabiej rozwiniętą obręcz barkową lub ramiona, a dobrze nogi, zamiast przysiadów stosuje się po dwa ćwiczeniu na barki i ramiona.



Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Trening weidera. fajne ale to mam robić 3 dni pod rząd? I ile serii na dane ćwiczenie bo ruchów mam 5-6 wykonywać? i duże obciążenie. Czy stosowałeś ten trening? jeżeli tak to co ci dał?

Masz soga

Co o tym myślisz Michail?

Ja robiłem ACT,pozniej robiłem Weidera.Nie zrobilem go do konca gdyz strasznie mnie meczyl i mi sie odechciało.Ale naprawde polecam dla zawzietych.Dal mi sporo sily i napewno tez mięcha!Słabo czytasz,napisane wyraźnie-tylko jedna seria.A nie cwiczysz 3 dni pod rząd bo kiedy regeneracja?Rob jednodniowy odstęp- np.Pon-Śro-Piat.

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz w jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,a jesli nie to wejdz na www.pajacyk.pl i kliknij w brzuszek-pomorzesz głodującym!