Martius_W Akcja Plaża 2012 z Iron Horse

Cześć wszystkim,

W skrócie o mnie, nazywam się Marcin. Z dziennikami nie miałem nigdy wcześniej do czynienia i jestem tu za namową Marcina.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się około 2,5 roku temu. Więc jeśli chodzi o doświadczenie za dużo go nie mam ale postaram się rzetelnie prowadzić mój dziennik.

Pozdrawiam
Martius W

A teraz o treningu..
Plan treningowy który będę wykonywał przez następne cztery tygodnie został zaczerpnięty z książki Kulturystyka System Joe Weidera.
Wiem że założenie akcji plaża jest trochę inne ale dla urozmaicenia właśnie o to ten plan treningowy który będę wykonywał przez 4 tygodnie. Następnie wejdę na inny plan treningowy który również później zamieszczę.


Poniedziałek
1.Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt 3x9
2.Rozpiętki na skośnej ławce 3x9
3.Wyciskanie sztangi stojąc 3x9 (ćwiczenie 3 i 4 wykonujemy w ss)
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3x9
5.Podciągania sztangi stojąc 3x9
6.Podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.Unoszenie przedramion ze sztangą 3x9 (ćwiczenie 7 i 8 wykonujemy w ss)
8. Francuskie wyciskanie leżąc 3x9
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3x9
10. Skłony boczne tułowia 3 x 30-50 (świczenie 10 i 11 wykonujemy w ss)
11. Spinanie brzucha w leżeniu 3 x 30-50

Wtorek
12.Przysiad 3x9
13.Martwy ciąg 3x9
14.Krążenie barkami 3x9
15.Wyprosty nóg w siadzie 3x9 (ćwiczenie 15 i 16 wykonujemy w ss)
16.Zginanie nóg w leżeniu 3x9
17.Wspięcia na palce 3x9
18.Unoszenie nóg 3x25
19.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3x15 (ćwiczenie 19 i 20 wykonujemy w ss)
20.Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną nachwytem 3x15

Czwartek
1.Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9
2.Wyciskanie na skośnej ławce 3x9
3.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9
4.Wyciskanie zza karku 3x9 (ćwiczenie 4 i 5 wykonujemy w ss)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9
6.Podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9
8.Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 3x9 (ćwiczenie 8 i 9 wykonujemy w ss)
9.Francuskie wyciskanie w siadzie 3x9
10.Skłony boczne tułowia 3x30-50 ( ćwiczenie 10 i 11 wykonujemy w ss)
11.Spinanie brzucha w leżeniu 3x30-50

Piątek
12.Przysiad 3x9
13.Wyprosty nóg w siadzie 3x9
14.Zginanie nóg w leżeniu 3x9 (ćwiczenie 14 i 15 wykonujemy w ss)
15.Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x9
16.Martwy ciąg 3x9
17.Krążenie barkami 3x9 ( ćwiczenie 17 i 18 wykonujemy w ss)
18.Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie 3x9
19.Chód ze wspięciami na palce 3x15
20.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
21.Spinanie brzucha ze skrętem tułowia 3x30-50 (ćwiczenie 21 i 22 wykonujemy w ss)
22.Unoszenie kolan w siadzie 3x30-50

ss-super seria

Dieta:
W założeniu mam zamiar przyjmować dziennie 200 gram białka/ 400 gram węgli/ 80 gram tłuszczy

Godziny posiłków
6:30 śniadanie
8:30 gainer (ze względu na trening który będę wykonywał w godzinach porannych)
9:45 śniadanie II
13:00 obiad
16:00 Obiad II
19:00 Odżywka białkowa
21:00 Kolacja

W skrócie napiszę że dieta będzie głownie oparta o drób, ryby, nabiał, do tego ryż, kasza gryczana itp. Nie będę się rozpisywał obecnie jakie dania planuje na następne 4 tygodnie bo nie da się tego zaplanować :)

Suplementacja:
Universal Shock Therapy
Universal Storm
Bcaa
Gainer Full Mass Iron Horse
Białko
kreatyna Iron Horse

Plan żywieniowy na jutro
Śniadanie 6:30
serek wiejski 200 gram
płatki owsiane 150 gram
mleko 2% 250 ml
BTW (38; 12,5 ; 85)

Trening 7:00 po treningu Gainer typu bulk

Drugie śniadanie 9:45
Tuńczyk w sosie własnym (puszka zawartość ryby 120gr)
Chleb razowy 150 gram
pomidor
BTW (39,2 ; 11,45 ; 66,5)

Obiad 13:00
Pierś z kurczaka grillowana 150 g
Brokuły gotowane na parze posypane serem 150 gram
Ryż brązowy naturalny 100 gram
BTW (42,6 ; 6; 76,8)


Obiad II 16:00
Pierś z kurczaka grillowana 150 g
Brokuły gotowane na parze posypane serem 150 gram
Ryż brązowy naturalny 100 gram
BTW (42,6 ; 15; 76,8)

Godzina 19:00
Białko 30 gram


Kolacja 22:00
twaróg chudy 150 gram
BTW ( 29,7 ; 0,7, 0)

Grillowana pierś z kurczaka w brokułowo serowej pierzynce + ryż

życzę powodzenia i będę wspierał :)

Po treningu czas do pracy :) Jak uważacie efektywniejsze są treningi poranne czy popołudniowe?

Martius_W

powodzenia !!! jednak ja bym określił szczegółowe cele na przestrzeni całej pracy i kluczowo dobierał programy

Marcin założył, że jeszcze trochę masy mu nie zaszkodzi ;) więc te 4 tyg pod tym kątem potem redukcja 8 tygodni na forum a dalej się zobaczy jak to określił- tyle puki co wiem o jego celach :)

Fakt zapomniałem napisać o założeniach. Początkowe 4 tyg chce zlapac więcej miecha, a nastepnie wjezdzam na 8 tygodni z redukcja fatu. Jak wyjdzie zobaczymy w końcu to ma być dobra zabawa :)