...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
a trening jakiś masz?
trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.
...
Napisał(a)
Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
Dzień II - plecy - biceps -
1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10
Dzień III - nogi - barki
1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
3. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
5. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
7. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10
Mam cos takiego... Z tym, ze biegac bym biegal wt czw sob/ndz.
Głównie chodzi mi o to, zeby uzyskac proporcjonalnosc na lato i fajna rzezbe. Cwicze dla siebie i dla estetyki zeby miec tam z 35-37 w bicepsie, klatke piersiowa, brzuch wyrobic i ogolnie dobrze sie prezentowac.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
Dzień II - plecy - biceps -
1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10
Dzień III - nogi - barki
1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
3. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
5. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
7. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10
Mam cos takiego... Z tym, ze biegac bym biegal wt czw sob/ndz.
Głównie chodzi mi o to, zeby uzyskac proporcjonalnosc na lato i fajna rzezbe. Cwicze dla siebie i dla estetyki zeby miec tam z 35-37 w bicepsie, klatke piersiowa, brzuch wyrobic i ogolnie dobrze sie prezentowac.
...
Napisał(a)
Sprawdzone na mnie osobiście :) działa bardzo dobrze, szczególnie jako ostatni trening w tygodniu właśnie, gram w piłkę- ostatnia zima tak przepracowana dała super efekt :)
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
...
Napisał(a)
nie ma różnicy pon-śr-ptk a wt-czw-sob :)
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
...
Napisał(a)
bardzo lipny split. jak już chcesz split, to trzeba było chociaż poczytać co i jak i ile serii itp a nie że masz tyle samo serii na klate i trica, nie wspomne o nogach, które kompletnie olałeś.
trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.
...
Napisał(a)
właśnie gdzie nogi? bez sensu- stawiaj na równomierny rozwój...
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
...
Napisał(a)
Nie wiedzialem, ze jest az taka tragedia... Masz moze pod reka jakis przykladowy split?
Polecane artykuły