2012r. cel zdobycie masy

Może ktoś napisać jak to z jego perspektywy wygląda , czego brakuje , jakie błędy popełniłem ?? Cokolwiek :)

Wrzuć to np. do potreningu, bo bardzo nieczytelne jest.

Na kolacje daruj sobie tłuszcz i WW. Wrzuć jakieś białka tak żeby twój organizm mial co jeść jak będziesz spać :D może być np. ser chudy, jakiś twaróg.

nie wiem własnie czemu tak to wychodzi niewyraźnie. Już trzy razy przepisywałem i wszystko ok wygląda ale jak wrzucam to na stronę to zaczyna się robić bałagan

Dobra zrobiłem małe poprawki zobaczymy jak teraz będzie to wyglądało :)

1 (śniadanie) 7:00

1.Jaja kurze
Waga;[120g] kcal;[166,80] B;[15g] W;[0,72g] T;[11.64]
2.Białko jaj 2x
Waga;[70g] kcal;[32,20] B;[7,70g] W;[0,56g] T;[0,00g]
3.Płatki owsiane
Waga;[100g] kcal;[355,00] B;[13,50g] W;[58,70g] T;[7,00g]
4.Banan
Waga;[180g] kcal;[162,00] B;[1,96g] W;[36,43g] T;[0,59g]
5.Jogurt Naturalny
Waga;[75g] kcal[44,25] B;[3,38g] W;[5,10g] T;[1,13g]
6.Oliwa z oliwek
Waga;[30g] kcal[246,60] B;[0,00g] W;[0,00g] T;[27,39g]

2.Posiłek szkoła 10:00

1.Ciemne pieczywo z pestkami dyni
Waga;[180g] kcal;[518,40] B;[21,96g] W;[73,44g] T;[14,04g]
2.Wędlina z indyka
Waga;[60g] kcal;[55,80] B;[11,22g] W;[0,60g] T;[0,84g]
3.Masło
Waga;[30g] kcal;[111,00] B;[0,15g] W;[0,90g] T;[11,70g]
4.Warzywa (na kanapki)

3.Posiłek 13:00

1.Ryż długoziarnisty naturalny brązowy
Waga;[100g] kcal;[376,00] B;[6.30g] W;[81.70g] T;[0.80g]
2.Filet z piersi kurczaka
Waga;[150g] kcal;[157,50] B;[36.00g] W;[00.00g] T;[1.50g]
3.Warzywa

4.Bezpośrednio po treningu

1.Banan
Waga;[180g] kcal;[162,00] B;[1,96g] W;[36,43g] T;[0,59g]

5.Około 40 min po treningu

1.Ryż biały
Waga;[100g] kcal;[376,00] B;[6,30g] W;[81,70g] T;[0,80g]
2.Filet z piersi kurczaka
Waga;[150g] kcal;[157,50] B;[36,00g] W;[0,00g] T;[1,50g]
3.Warzywa

6.Podwieczorek

1.Makaron pełno ziarnisty
Waga;[100g] kcal;[357,00] B;[15,20g] W;[68,00g] T;[1,30g]
2.Tuńczyk
Waga;[92.5g] kcal;[64,75] B;[12,95g] W;[0,00g] T;[1,39g]

7.Kolacja

1.Twaróg chudy
Waga;[125g] kcal;[107,50] B;[22,50g] W;[4,38g] T;[0,00g]
2.Oliwa z oliwek
Waga;[30g] kcal;[246,60] B;[0,00g] W;[0,00g] T;[27,39g]
3.Warzywa
---
Suma posiłków w całym dniu
kcal;[3642,90] B;[212,88g] W;[443,76g] T;[110,70g]
Co do tłuszczy to nie mam doliczone bo duszę pierś jeszcze z dodatkiem oliwy
---

Waga 76 kg
Wzrost 182 cm
KCAL/Dobę 3555 + 200-->500(kcal)(zobaczymy jak waga będzie szła)<--- Taka budowa :(
2.5 [g] białka na kilogram masy ciała <--190[g] <--760kcal
5.5 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała <--418 [g]<--1672kcal
2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała <--152[g]<--1368kcal

czekam na wasze opinie :)

coś nie czytelnego , a może wszystko ok ;)? czekam czekam na jakiś punkt zaczepienia

no panowie powiedzcie coś chce już zacząć rosnąć ;)

zabrakło czegoś ? pomyliłem kolejność? może coś się ''gryzie'' przed ; po treningu ?? zmniejszyć ilość posiłków ??