MASA !! proszę o pomoc ;d

Więc tak ;p ... Chciałbym się dowiedzieć jak mogę nabrać masy , i nie chodzi mi tu o jedzenie czego "popadnie" tylko o jakąś dietę (przy której mógłbym przytyć kilka kilo), oraz jak ćwiczyć ciężarami. Do dyspozycji mam ławkę , gryf prosty oraz hantelki. Aktualnie ważę 63 kg , satysfakcjonowała by mnie waga 70 kg . Mam 16 lat, wzrost około 174 cm , leżąc wyciskam 70 kg ( a przy wadze 70 kg myślę że 80 kg było by moje).
To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość ;).

dżizas krajst! a nie łaska użyć wyszukiwarki? Poczytać samemu? I jakie licho kazało Ci założyć post w tym dziale?? God WHY?????

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej wypełnioną ankietę oraz rozpisz swój jadłospis a jeśli posiadasz to i trening.

ale zauważ, że to forum jest od tego żeby się dowiedzieć pewnych rzeczy , więc nie kminie tego o co ci chodzi ;| ?

Właśnie - forum po to jest. A pytanie które zadałeś padło już 1000 razy, co więcej - podstawowe artykuły są do przeczytania w których znajdziesz odpowiedzi na swoje problemy - wszystko własnie na forum - poczytaj troche, jak nie będziesz czegoś rozumiał - wtedy pytaj. Wystarczy użyć wyszukiwarki - oszczędzasz swój czas i użytkowników.
wiem że to było trudne do znalezienia - ale zacznij może od tego:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Artykuł głęboko ukryty w czeluściach forum SFD - speacial for you.
I pamiętaj - czytanie nie boli.