Angry_Korea_Man/Dziennik projektu 500kg !

Noo siła mega :D:D.Życze powodzenia będe zaglądał :)

tinchy93, Kowanator - dzięki wielkie

Wczoraj był trening klaty i tricepsa. Niestety czasu było mało, kobieta goniła więc musiałem się uwinąć w 55 minut.

Piątek 20.01.2012

Ciężar w WL tak jak w pierwszym tygodniu:
62,5/67,5/72,5/80/85 kg
Tak jak za pierwszym razem, lekko.

Wyciskanie z zatrzymaniami: 4x 92,5kg
Co tydzień będę dokładał te 2,5kg, stopniowa progresja myślę, że da zamierzone efekty.

Na skosie hantlami: 4x 27 kg. Tutaj zapasu dużo, lecz robiłem na szybko.
Później trzymanie sztangi, było bodajże 127,5 kg. Tu już było zacnie i czuć ten ciężar w stawach, niech się przyzwyczajają :)

Triceps to zrobiony niechlujnie w 5 minut i tak:
Poręcze: 4x +10 kg do pasa
Wąskie wyciskanie: 3x 60kg

Trening ok, lecz takie krótkie przerwy owocują małymi ciężarami :(

życzę powodzenia będę zaglądał bo po skończeniu obecnego planu na siłę robię masę a później mam zamiar ćwiczyć tym planem co ty :) fajnie że dokładnie opisujesz co i jak :)

Gawlak, dzięki, co do tego planu jestem optymistycznie nastawiony lecz wykonanie go w 100% graniczy z cudem. W 14 tygodni aby podnosić 5 razy swój maks to troszkę mało ale nie niewykonalne, oczywiście kwestia stażu, diety, regeneracji, supli itp. Będę zadowolony jeśli uda mi się na koniec zrobić 3-4 powtórzenia maksem, a jeśli będzie 5 to będę naprawdę mile zaskoczony. Okaże się niebawem

Sesja nadeszła to i mało czasu na wszystko, tym bardziej na prowadzenie dziennika :( Ale do rzeczy. Wczoraj trening nóg i przysiadów.

Poniedziałek 23.01.2012

Przysiad na ciężarach: 80/ 85/ 90/97,5/105 kg
Cieszę się z dużego zapasu, na chwilę obecna myślę, że 115-120kg na 5 powtórzeń dałbym radę

Półprzysiady: 3x145kg
Tutaj też jeszcze zapas spory aczkolwiek powyżej 155kg mogą być schody...
Dołożę 5 kg w następnym na pewno.

Przysiady ze sztangą z przodu niestety znowu zrobiłem dwie serie tylko, kolano znowu o sobie dało znać... Ale na lekko 60kg i jest ok.

Potem tylko uginania i mogłem wziąć się za barki.

Wycisk hantlami: 4x 25 kg
Na boki: 3x 13kg, tutaj robiłem lekko aby podciąganie sztangi zrobić na większym ciężarze.

Jutro mój ulubiony trening, ciągi.

Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-01-24 21:15:23

Czwartek 26.01.2012

Z powodu uczczenia zaliczonego egzaminu trening środowy odbył się w czwartek. Poimprezowe ciągi wyglądały tak:

92,5/100/107,5/115/125 kg
Na szczęście obyło się bez kłopotów.

Szrugsy: 3x 100kg
Tu masakra, chwyt mi puszczał, pewnie dlatego, że mało spałem, zabierałem się długo aby mocno chwycić.

Wiosło: zgodnie z planem, 2x70kg i 2x75kg

Dzień dobry: 1x40kg i 3x50kg

Później biceps sztangą prostą 4x35kg plus 4 serie hantlą opartą ręką o kolano. Na koniec 4 serie brzuszków.

Piątek 27.01.2012

Klata plus triceps. Wyciskanie leżąc na ciężarze:

67,5/72,5/80/85/90 kg
Nie miałem większych problemów.

Wyciskanie z zatrzymaniami: 4x95kg.
Tu mi się fajnie robiło, czuję moc w tym ćwiczeniu.

Trzymanie sztangi: 2x 127,5kg Tyle samo co tydzień temu, tak samo ciężko to utrzymać było.

Wycisk hantlami, taki sam ciężar jak tydzień temu.

Później były pompki na poręczach, z czego jestem zadowolony bo było 15kg doczepione do pasa. Cztery serie bez większych problemów ale dały mi w kość. Wyciskanie wąsko już potem zrobiłem lżej, na takim samym ciężarze co tydzień temu.

Koniec pierwszego miesiąca ćwiczeń tym planem, na razie pozytywnie.

Niedziela 29.01.2011

Dzień intensywny, najpierw basen około godziny. Czuję mięśnie jak są obolałe. Na deser była sauna 2x 10 minut.

Nie wiem jak i co i ile powinno się siedzieć w saunie ale mi to na pierwszy raz wystarczyło.

Jutro przysiady, oby kolano znowu nie dało o sobie znać.

Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-01-30 00:36:02

Sesja się już skończyła... I już jest powrót do normy.Wypiski będą na bieżąco. Rozpiska z poprzedniego tygodnia:

Poniedziałek 30.01.2012

Nogi, bary. Przysiad na ciężarach:

85/ 90/97,5/105/110 kg
Mały zapas jest, 115kg w serii jestem pewien że dam radę. Jednak już 90% cm może być ciężko ;/

Wiem już co jest przyczyną mojego bólu kolan. To te nieszczęsne półprzysiady. Zrobiłem serie po 150kg i to jest za dużo jak na moje stawy. Obecnie, to się zmieni. Zmieniam na ciężką suwnicę to ćwiczenie, nie chce katować już kolan po przysiadach. Jak dojdę do 150kg w przysiadzie, to znowu zacznę półprzysiady ze znacznie lepszą akceptacją ciężaru.

Przysiad ze sztangą z przodu: 3x 60kg
Uginanie leżąc: tu już się nie obijam, dowalam duży ciężar aby na te 6-8 ruchów maksymalnie zrobić.

Później były barki:
Wyciskanie hantlami: 4x 27kg
Na boki: już nie pamiętam ale wziąłem większy cieżar.
Podciąganie do brody: 3x 40 kg

Środa 01.02.2012

Tu mała zmiana. Będę robił klatkę w ten dzień. Nogi muszą odpocząć przed robieniem martwego, czasem jeszcze czułem dwójki z treningu poniedziałkowego. Tak jest mi lepiej.

Klatka na ciężarze:

72,5/80/85/90/95 kg
Załamka, ledwo co 95kg... Na szczęście bez pomocy ale z techniką kulało. Setka jest w zasięgu na chwilę obecną na 4 razy ;/ Może przez dwa tygodnie się coś zmieni. Oby !!

Wycisk z zatrzymaniami: 90/92,5/95/95 kg
Byłem wykonczony ostatnią serią wyciskania, więc zacząłem troszkę lżej.

Trzymanie sztangi: 127,5/130 kg
Dojdę do 130kg i starczy. Tyle jest optymalnie dla moich stawów.

Wycisk hantlami na skosie: 4x 32kg.

Triceps:
Dipsy: 4x +15kg do pasa.
Wycisk wąsko: 3x 60kg


Piątek 03.02.2012

Martwy na ciężarze:

100/107,5/115/125/132,5 kg
Uwielbiam to ćwiczenie. Moje ulubione i może dlatego idzie mi gładko. Na chwilę obecną jestem pewien, że 140 w serii pójdzie. Jak Bóg da 175kg dam radę na koniec tego treningu

Szrugsy standardowo: 3x 100kg. Uchwyt tym razem mocno trzymał. Widać, że zależy to od dnia.

Wiosło: 70/75/75/75kg. O 5kg więcej w jednej serii niż poprzednio.
Dzień dobry: 4x50kg.

Biceps:
Na modlitewniku łamaną sztanga: 4x 25kg
Hantlą o kolano: 4x 12 kg

Super pompa, powoli ruchy. Tu nie wale na siłę bo to bezsens :)






Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-02-06 11:57:04

Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-02-06 12:05:03

Poniedziałek 06.02.2012

Trening skrócony, same nogi.

Przysiad: 85/90/95/100/105 kg
Słabo mi szło, mały zapas siły, coś było nie tak. Ale wszystko zrobione na 5 razy.

Potem ciężka suwnica, moje kolana od razu lepiej się czują jak zamieniłem półprzysiady. Ciężar nie wiem czy podawać bo suwnica suwnicy nie równa lecz było coś około 260kg. Na 6 ruchów na początek 4 serie.

Przysiad ze sztangą z przodu: dla techniki 2x 60 kg
Uginanie: fajnie szło, 4 seryjki.
Łydki bonusowo 4x 100kg po 10-12 ruchów.
Brzuszek: 4 serie na ławce i tyle.

Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-02-09 13:40:14

Środa 08.02.2012

Kolejny skrócony trening, sama klata.

Wyciskanie na ciężarach: 70/75/80/85/90kg
Robiłem na innej ławce niż zawsze, nie za dobrze się na niej czułem, była za miękka, nie przyzwyczajony po prostu jestem do niej. Poszło wszystko bez problemów.

Potem zrobiłem małą odmianę i wyciskanie z łańcuchami i sprężynami poszło w ruch. Fajne ćwiczenia, dociska górę, zobaczymy co w dłuzszej perspektywie z tego wyjdzie. 4 serie po 4 ruchy, na ciężarze około 80kg, ciężko obliczyć wagę łańcuchów no i opór sprężyn.

Hantle: 4x 33kg
Trzymanie sztangi: 2x130kg

Barki z poniedziałku i triceps ze środy zrobię dziś.



Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-02-09 13:47:12

Czwartek 09.02.2012

Tydzień troszkę inny niż poprzednie, inny podział, w czwartek były barki i triceps.

Troszkę także inne ćwiczenia:

Wyciskanie na barki na maszynie Smitha:
70kg x 10
90kg x 5
90kg x 5
70kg x 8

Wyciskanie do góry stojąc:
4x 60kg po około 4 powtórzenia

Wznosy ramion na boki na maszynie też 4 serie.

Triceps:
Poręcze: 4x +20kg do pasa
Wycisk wąsko: 4x 80kg
Na dobitkę na maszynie wyprosty z linkami 3 serie po 10 ruchów.