Prośba o sprawdzenie planu.

Witam, proszę o sprawdzenie tego planu, cel-masa. Dodam, że plan był układany przez trenera na siłowni. Ćwiczyłem nim miesiąc, potem nastąpiła przerwa, a obecnie muszę trenować w domu gdzie posiadam tylko ławkę, sztangę hantle i gryf łamany. Dlatego pozamieniałem kilka ćwiczeń, które były wykonywane na maszynach, na te które mogę wykonywać swoim sprzętem.

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/8/8
3. Rozpiętki handelkami na ławce płaskiej 12/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie przedramion z gryfem łamanym w staniu 12/10/8/8
2. Uginanie przedramienia z hantelką w podporze o kolano 12/10/8/8
3. Uginanie przedramion hantelkami – chwytem młotkowym 12/10/8/8
Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/8/8
2. Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/8
2. Wykroki ze sztangielkami 12/10/8/8
3. Łydki, wspięcia na palce z obciążeniem 12/10/8/8
Piątek
Plecy:
1. Martwy ciąg 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8/8
3. Pompki odwrotne 12/10/8/8

Serio Ci go trener układał?

większośc trenerów na siłownie jakie uczęszczałem, niezbyt rzetelnie podchodzi do tego z kim ma do czynienia i układa "standardowego" splita nie pytajac o staż,przerabiane plany itp

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-01-04 20:35:20

Cokta

Serio Ci go trener układał?

Tak, plan był układany przez trenera na siłowni, który pytał czy już wcześniej ćwiczyłem itd. Sądzę po waszych wypowiedziach, że plan jest do d... , więc co powinienem poprawić?

powinienes poprawić info o sobie.
Skoro już ćwiczyłes czemu nie ma o tym wzmianki?

Ok, mam 20 lat za niedługo stuknie 21, mam 191 cm wzrostu i ważę ok 87 kg. Tym planem, jak wcześniej wspomniałem ćwiczyłem miesiąc. Natomiast przed chodzeniem na siłownie ćwiczyłem sobie trening mawashiego( zmieniłem tylko niektóre ćwiczenia i robiłem je na swoim sprzęcie), jednak nigdy go nie zrobiłem od a do z, tzn ćwiczyłem np. 3 tygodnie potem miałem przerwę na dłuższy czas i tak w kółko. Dlatego nie mogę określić konkretnego stażu bo to się mija z celem. Zdobiłem sobie postanowienie na nowy rok i chcę ćwiczyć na poważnie żeby w końcu zrobić coś ze swoim ciałem, dlatego jeśli chodzi o staż to początkujący.

Nie nie, Ty masz zerowy staż w takim razie - przerywane 3-tygodniowe cykle to możesz nazwać przygodą

Według mnie na pierwsze 6 tygodni będzie najodpowiedniejszy trening całego ciała (FBW), aby przyzwyczaić organizm do treningów, a także nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń. Sprzęt jak na domowe warunki jest bardzo dobry, dokup sobie jedynie drążek rozporowy (kosztuje grosze), bądź ścienny czy do sufitu. Jeżeli chodzi o plan to weź plan FBW Traktora71- są tam same ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą efektywniejsze na tym etapie niż trenowanie partii raz w tygodniu i katowanie mięśni izolacjami.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-08 14:55:49

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-08 14:56:13

Dziękuję za rzeczową odpowiedź. Poszukałem tego planu i znalazłem taki:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

czy to napewno ten? pytam dla pewności. Drugie pytanie, bo obecnie nie mam możliwości zainstalowania drążka, czy ostatnie ćwiczenie mogę zastąpić np. wiosłowaniem sztangielką bokiem?

Zmieniony przez - słaby w dniu 2012-01-08 16:01:41

Tak, tak ten plan.

Nie, masz już wiosłowanie, nie będziemy dublować ćwiczeń. Daj zamiast tego odwrotne wiosłowanie:

Witam ponownie, ukończyłem ten 6 tygodniowy plan Traktora. I teraz zastanawiam się co robić dalej. Co byście mi polecili?

Zależy, jak chcesz dalej tym jechać, to obetnij obciążenia o 15% z ostatniego tygodnia i jedziesz dalej. Albo sprobować dwóch zestawów, lub treningu dzielonego z partią 2 razy w tygodniu. Twój wybór, możliwości wiele.