split priorytet plecy

witam

chcialbym zrobic sobie trening z priorytetem na plecy bo uwazam ze sa chvjowe i za waskie w porownaniu do reszty
moge cwiczyc 4x w tyg

podzial taki:
pon- klatka + plecy1
sr- nogi
pt- plecy2 + tyl barkow
sob-przod barkow + lapy

plecy1:
wioslowanie nachwytem rampa 10
wyciag gorny podchwytem 4s 8-10powt
wyciag dolny podchwytem 4s 8-10powt

plecy2:
podciaganie 4s rampa 6
wioslo polsztanga 4s 6-8
wioslo hantla 3s 6-8
dzien dobry 4s 6-8

bedzie takie cos dobre?

pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shitman_xD
PŁEĆ: m
WIEK: 17
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 98
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: niewiem, kaloryfer jeszcze widac

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - robie dzien dobry teraz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 125x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x5 zaa glowy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4-6tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozne treningi zmieniam co 4-8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: normalna
PODAZ KALORII: 4-5k
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2-2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka jak wyzej tylko mniej wegli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawe przed treningiem

***************************************************************

Polecam podzielić trening na różne aspekty,tj. grubość/szerokość.

Masz gotowy trening(stawiasz piwo):

Szerokość pleców(to możesz zrobić z klatą):

W każdym ćwiczeniu wzorowa technika,dobre mind-muscle,akcent na szczycie rom(mocne ścisk):

1.Podciąganie na drążku nachwyt Rampa 6-full rom,od pełnego hangu,do klatki.
2.Wiosłowanie sztangą podchwyt Rampa 8-zero zarzutów,pełna retrakcja.
3.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 10
4.Podciąganie sztangi do klatki rampa 10 -nie pomyl z wiosłowaniem.Tutaj pełny opad (kąt między tułowiem a nogami ok. 90*),przyciągasz sztangę-jendym torem do okolicy górnych rejonów klatki piersiowej

Grubość pleców:

1.Rack pull rampa 5
2.Power wiosłowanie nachwytem rampa 6-pomagasz sobie nogami.Dzięki temu ciężary rosną,i to znacznie.
3.Szrugsy leżąc na ławce skośnej rampa 8
4.Wymach z opadu-młotkowo rampa 10

dzieki, fajny trening :D

tylko rack pull niemam chyba jak robic :/ chyba ze ze zwyklych stojakow sobie sproboje tych na sztange do modlitewnika
i moglbys pokazac jak wyglada Wymach z opadu-młotkowo? bo niemoge tego znalesc



pon- klatka + plecy1
sr- nogi
pt- plecy2 + tyl barkow
sob-przod barkow + lapy

PON

1. wl 3x3
2. chest dips rampa 8
3. wyciskanie na skosie rampa 8
4. rozpietki 4s 10-12
5. wyciskanie wasko rampa 6
1.Podciąganie na drążku nachwyt Rampa 6-full rom,od pełnego hangu,do klatki.
2.Wiosłowanie sztangą podchwyt Rampa 8-zero zarzutów,pełna retrakcja.
3.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 10
4.Podciąganie sztangi do klatki rampa 10 -nie pomyl z wiosłowaniem.Tutaj pełny opad (kąt między tułowiem a nogami ok. 90*),przyciągasz sztangę-jendym torem do okolicy górnych rejonów klatki piersiowej

ŚR
(najbardziej zalezy mi na miesniach po bokach ud i przy kolanach, niewiem, czy czegos w tym tr. nie zmienic)
Przysiad tylni rampa 3
P przedni wasko rampa 5
P bulgarski 3s 8powt
Zuraw 4s 8powt
Mc na prostych 3s 10-12
Uginanie nog lezac 3s 8-12
+lydki

PT
1.Rack pull rampa 5
2.Power wiosłowanie nachwytem rampa 6-pomagasz sobie nogami.Dzięki temu ciężary rosną,i to znacznie.
3.Szrugsy leżąc na ławce skośnej rampa 8
4.Wymach z opadu-młotkowo rampa 10
5.Unoszenie na boki w opadzie 4s 10-12
6. Face pull 3s 10-12

SOB
1.Push press rampa 6
2. Wyciskanie hantli siedzac 3s 10-12
3. unoszenie na boki 4s 10-12
4. Uginanie ramion szt. prosta szeroko rampa 8
5. Modlitewnik wasko 3s 8-10
6. Mlotki 3s 6-8
7. Dipsy rampa 5
8. Wyciag gorny podchwytem 4s 8-10

to jest caly plan, jak widzisz jakies bledy to bylbym wdzieczny jesli je wskazesz :D

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2012-01-08 12:17:45

ŚR
(najbardziej zalezy mi na miesniach po bokach ud i przy kolanach, niewiem, czy czegos w tym tr. nie zmienic)
Przysiad tylni rampa 3
P przedni wasko rampa 5
P bulgarski 3s 8powt
Zuraw 4s 8powt
Mc na prostych 3s 10-12
Uginanie nog lezac 3s 8-12
+lydki


Daj wąski przysiad w większym zakresie. Dziwne w ogóle takie zakresy chyba, ze to kontynuacja poprzedniego mikrocyklu i tak sobie założyłeś w periodyzacji. Jednak żeby budować szczegóły (vastus lateralis) musisz działać w hipertroficznym zakresie powtórzeń.





PT
1.Rack pull rampa 5
2.Power wiosłowanie nachwytem rampa 6-pomagasz sobie nogami.Dzięki temu ciężary rosną,i to znacznie.
3.Szrugsy leżąc na ławce skośnej rampa 8
4.Wymach z opadu-młotkowo rampa 10
5.Unoszenie na boki w opadzie 4s 10-12
6. Face pull 3s 10-12


To już kłóci się z ideą podziału grubość/szerokość. Bądź konsekwentny.


Nie kminię tego wymachu chwytem młotkowym, niech Ronie wyjaśni. Rack pull by sie przydał ale skoro nie możesz wykombinuje się co innego.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-08 13:04:22

aha to tylni zostawie bo caly czas dokladam ale gdzie indziej moge dodac powt
to ile najlepiej robic 10-12?

Edytowałem swój poprzedni post ^^



Przysiad tylni rampa 3
P przedni wasko rampa 8
P bulgarski 3s 10powt
Zuraw 4s 8powt
Mc na prostych 3s 10-12
Uginanie nog lezac 3s 10-15

Tak bym to widział. Jak Ci będzie mało możesz dodać do przysiadu dwie serie regresji
Wspomniałeś coś o mięśniu przy kolanie - pewnie Vastus Medialis. Na tą część najlepsze byłyby wyprosty lub syzyfki jak nie masz maszyny.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-08 13:07:53

niemam to sproboje sie syzyfkow nauczyc o ile dam rade je jeszcze wlozyc bo mam lipna strasznie kondycje
rack pull chyba juz wiem jak zrobie, jednak sie da :D

To już kłóci się z ideą podziału grubość/szerokość.
tzn ktore/co sie kloci?

wymachy i face pull.

1.Rack pull rampa 5
2.Power wiosłowanie nachwytem rampa 6-pomagasz sobie nogami.Dzięki temu ciężary rosną,i to znacznie.
3.Szrugsy leżąc na ławce skośnej rampa 8

to oprocz tego jakie dalbys jeszcze cwiczenia w piatek?

Chodziło mi o zwykły wznos z opadu-chwytem młotkowym,na tył barków który chciałeś robić po plecach

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

W dniu klatka+plecy przeplataj ćwiczenia.Np:

1.Wyciskanie
2.Podciąganie na drążku

Itd...

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-08 13:58:20

ok
w piatek sa tylko 4 cwiczenia to jak bicka zamiast w sobote dam w pt to sie nic nie stanie prawda? :P