Wielkie zmiany/masa/piorytey

Witam wszystkich.
Planem podanym niżej ćwyczyłem od marca tamtego roku z miesięczna przerwą wakacyjna i teraz aktualnie do konca grudnia. Od września można powiedzieć ze konkretniej o sumienniej z suplementami
SFD Pure creatine
MASS ACTIVATOR
SFD białko Protein ECONO
Przez 4 miesiące + 9 kg.

Teraz od stycznia chce ostro wjechać. !Chciałbym ten plan jakoś zmodyfikować lub całkowicie zmienić. Klata słabo idze. Myślałem żeby ją robić 2 razy w tyg.
Pod koniec marca chce wejśc na małą "redukcje" żeby zrzucić brzuch przed wakacjami. jakieś aeroby.

Wiec pytanie co zrobić z tym planem ? lub na czym sie skupić układając nowy :) + pytanie jakie odżywki :)

poniedziałek - klata +bic

1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-8-6)
2)wyciskanie sztangi skos w doł
3)wyciskanie hantli skos góra (12-10-8)
4)rozpietki (12-10-10-8)


1)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
2)uginanie sztangi na modlitewniku (12-10-8)
3)młotkowe siedząc (12-10-8)
środa - nogi

1)przysiady ze sztangą (12-10-8-6)
2)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy(12-10-8)
3)suwnica (12-10-8)
4)prostowanie (12-10-8)
+ łydki

piątek- barki - tric

1)wyciskanie hantelkami siedząc (12-10-8)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)odwodzenie (10-10-10)
4)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

1)pompki na poręczach (12-10-8-8)
2)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8)
3)prostowanie ramion gryf wyciag górny (12-10-8)

sobota - plecy

1)ściąganie drążka wyciągu 3 serie
kazda z innych chwytem(szeroko,podchwyt.neutralny)
3)martwy ciąg (12-12-10-8)
3)wiosłowanie (12-10-8)
5)wiosłowanie na wyciągu w siadzie (3 serie)

selen1902

Staż treningowy na siłowni: 2 lata

1.ostatnio przerabiany plan ??
2. Podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad , martwy, wyciskanie ) ? - bardzo ważne ??

ostatni plan to ten w/w
Przysiad 110 kg x 1 80kg 12 razy
martwy 140/150kg x 1 110 12 razy
wyciskanie 100kg raz 80kg 12 razy tutaj jest nagorzej

w sumie nie pelne 2 lata bo tych pierwszych stychów i piwnic bym nie liczyl.... pierwsze 7 miesicy strychy piwnice/ potem silka ale jakos tam bez myślenia i ostatnie 6/7 miesiecy tak konkretniej :)

Wcale nie najgorzej. Wymyslasz sztuczne problemy. Klatke masz stosunkowo silna w porownaniu do innych partii!

Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2012-01-08 05:47:24

selen1902

J/W dziwne to by było jakbyś brał więcej w wyciskaniu niż w przysiadzie .

Jedziesz na słabej metodydce partia 1 w tygodniu jeszcze przy 3 dniach to słaboo.

Split ok ale nie w takich podziałach i takim rozstawieniu.

Ile masz dni treningowych i w jakie dni możesz przeprowadzić trening ?

teraz ćwicze poniedzialek wtorek czwartek sobota

Do dyspozycji dni pon do soboty wszystkie

selen1902

To zrób sobie SPLIT z podziałem góra/dół lub push/pull lub przód/tył skupiajac sie głównie na podstawowych ciężkich cwiczeniach złożonych bo to własnie dzieki nim jestes wstanie uzyskac silną masywna sylwetke .

maszyny, wyciagi suwnice ( bardzo niezbezpieczne) cwiczenia izolujace dane ćwiczenie DO KOSZA!!

split na 3 czy na 4 dni ?
2 razy w tyg wszystkie partie ? czy 2 razy w tyg tylko partie priorytetową ? w moim przypadku klate.

Zmieniony przez - selen1902 w dniu 2012-01-08 21:24:32

up

SPLIT Z podziałem PUSH/PULL

Push:

Push press
przysiad
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

poniedziałek push ciężko
wtorek pull lekko -10% z piątku
czwartek push lekko -10% z poniedziałku
piątek pull ciężko

Użyj wyszukiwarki i dobierz sobie serie i powtórzenia

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-01-09 10:11:53