Dieta na Masę - 72kg - proszę o wskazówki

Witajcie! Dziś pierwszy raz zacząłem czytać o dietach i próbuję coś ułożyć i chciałbym, żeby ktoś doświadczony rzucił okiem czy nic nie pokręciłem..

Waga 72kg.
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) - 1728
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2246.4
DIETA NA MASĘ:

BIAŁKO - 130g = 520 kcal
WEGLE - 360g = 1440 kcal
TŁUSZCZE - 144g = 576 kcal

dzienna dawka białka 130g, węgle 360g, 144g tłuszczy i jak mam np 5, 6 posiłków dziennie to po prostu muszę rozłożyć te gramy na każdy posiłek. dobrze zrozumiałem?

Dziś spróbowałem i zrobiłem pierwsze kroki, tak to wyszło:
1. dwa jajka + dwie kromki razowego chleba(bez masła) + małe jabłko(obrane), godz. 11
2. śledz + dwie kromki razowego chleba(bez masła) + garstka orzechów włoskich, godz. 13
3. mała miska ryżu + łódko z kurczaka(bez skóry) + jeden korniszony ogórek, godz. 15
4. mała miska ryżu + 100g piersi z kurczaka(smażone na patelni, bez oleju, przyprawione przyprawą do gyrosa) + ogórek korniszony, godz. 17
5. makaron z warzywami i parę kawałków piersi z kurczaka - mała miseczka, godz. 20
6. dwa jajka na twardo + dwie kromki razowego chleba(bez masła) godz. 23

Czekam na porady i te godziny posiłków dziś tak trochę dziwnie bo wstałem o 11... ale od jutra wracam do pracy, także będą regularnie co 3h, i dzisiejsze jedzenie to tylko taka próba bo nic nie liczone chciałbym tylko wiedzieć ile gram białka, tłuszczy i węglów muszę jeść dziennie to z posiłkami mam nadzieję, że już sobie poradzę, czekam na pomoc i jakieś sugestie, dzięki pozdrawiam.

żeby coś z tego wiedzieć oblicz końcowy btw i ile spożywasz na kg masy ciała.
dodaj zdrowych tł do diety

żeby coś z tego wiedzieć oblicz końcowy btw i ile spożywasz na kg masy ciała.
dodaj zdrowych tł do diety

kurcze a może mi ktoś powiedzieć jak i co mam jeszcze policzyć? bo z poradnika co kierowałem się nim wychodzi, że już wszystko obliczyłem i teraz nie wiem o co chodzi.. :/ dodam jeszcze dzisiejsze posiłki może jeszcze coś jest do zmiany czy coś, dzięki za pomoc.

1. Śniadanie:
dwie garści płatków + mleko 250ml + jajko na twardo

2. połowa małej papryki, dwie kromki razowego chleba + jedno jajko na twardo i tutaj własnie nie byłem pewny - sałatka warzywna (w pudełku gotowa ze sklepu) nie wiedziałem czy można takie sałatki więc zjadłem z 6 łyzeczek tak do jednej kromki chleba.

3. Przed treningowe:
łodko z kurczaka(bez skury) + kawałek papryki + miseczka ryżu

4. Po treningowe:
mam zamiar zjeść karkówkę 100g smażona na oliwie z oliwek + makaron lub ryż.

5. sałatka z warzyw z oliwą z oliwek (własnej roboty)

6. coś lekkiego jeszcze nie wiem

godziny posiłków: 9, 12, 15, 18, 21, 23

a i jeszcze chciałem zapytać czy zamiast karkówki, piersi z kurczaka czy łódka można też stosować paluszki rybne ? te mrozone ze sklepu, pozdrawiam.