Powrót po małej przerwie PLAN DO POPRAWKI!

Witam
Mam za sobą staż około 22 miesiące, mój cel to masa.
Bardzo proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:)

Dzien 1
Barki:
wyciskanie na maszynie 15-20(rozgrzewka)
wycisk w siadzie 4x 12-10 ostatnia drop set
wznosy bokiem 4x 10
wznosy w opadzie 3x12

triceps:
pompki na poreczach5x 5-7
francus 4x8-10

Biceps
uginanie ze sztangą 4x8
uginanie siedzac hantli(młodkowy) 3x8-10
Dzień 2
Klatka:
Wyciskanie sztangi x2(rozgrzewkowo)
krzyżowanie linek wyciagu 3x12
wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x 10-8
rozpieraki na sksnej 3x10

brzuch:
unoszenie nóg 3x 15
Spiecia na maszynie 3x 15
Dzień 3
Plecy:
wyprosty tylowia na lawce 2x20
(tu coś na prostowniki)
podciaganie 3-4x8-10
wiosłowanie nadchwytem4x 6-8
Wyciąg dolny 3x8
sztrugsy 4x 15
Przedramię
]Dzień 4
Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x
przysiad tylni 4x8
wykroki hantelkami 3x8-6
Mcnpn 4x
uginanie leżąc 4x8

Łydki:
łydki stojąc 4x
łytki siedziać 4x

Jak wyglądał ostatni plan [szczegoly] ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Ostatnio był fbw 3x w tygodniu, łączony z boksem. Nie posiadam już tej rozpiski.. Wyniki siłowe: WL 105kg, Przysiad 80x6 (boje się o kolana:) Podciąganie 12-14 na najszerszym, dodam jeszcze, że po raz pierwszy umieściłem w planie MC. Więcej nie pamiętam

?

A ile miałeś przerwy przed tym planem co napisałeś?

2 miesiace

Ja bym Ci radził zrobić na początek FBW bo 2 miesiące bez treningu to jednak trochę czasu. Trzeba rozruszać się i przygotować organizm na większy wysiłek. W tym planie co masz to też bym wniósł kilka poprawek m.in. zamieniłbym maszyny na ćwiczenia z wolnymi ciężarami które są oparte na podstawowych ćwiczeniach rozwijających masę i siłę. i zredukowałbym tan plan na 3 dniowy. np barki bym wrzucił do nóg, biceps do pleców, triceps do klaty.

Przez te 2 miesiące miałem o wile cięższy trening w boksie z elementami siłowni.:) Nie układam planu pierwszy raz, wole 4 dniowy plan, poza tym takie połączenia już mnie znudziły.. Chce poeksperymentować sobie z ćwiczeniami:) Jak możesz to podaj konkretne ćwiczenia które byś zamienił?

jak chcesz eksperymentować to ok. zamiast krzyżowania linek wyciągu wstawiłbym skos + sztangą 4x10. Plecy: możesz sobie darować uginanie tułowiem i wstawić najbardziej kształtujące i rozbudowujące ćw na plecy jak MC 4x10, podciąganie 4x10, wiosłowanie 4x8 a ściąganie dolnego wyciągu bym sobie darował. Nogi: wypychanie na suwnicy zastąpiłbym tradycyjnymi przysiadami 4x10, wykroki z hantlami 4x10 MCnpn 4x10, uginanie leżąc 2x12

A co do rozgrzewki to mam nadzieję że tę dodatkowe serie przed ćwiczeniami nie są Twoją całą i kompleksową rozgrzewką?

bieganie 5-10 min oraz małe rozciąganie.

Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2012-01-02 15:35:12