Pomysł na siebie na najbliższe 16 tyg ;) treningi, dieta i ogólnie co chce robić

Witam

Jestem amatorem, ćwiczę jakieś 1.5 - 2 miesiące. Moje cele to ordynarna masa i siła ;) a tak poważnie to chce przytyć, poprawić sylwetke. Staram się zjeść minumum to co mam w diecie i jesc zdrowo, ale podjadam kiedy mogę, często wpada pizza, kebab, piwko itp ale jestem chudy, bez zadnych oponek itd to mam zasade im więcej tym lepiej, jak bede miał nadwage wtedy zaczne liczyć kalorie ale teraz jem ile wejdzie bo jeść lubię ;) Od zeszłego tygodnia lecę pewnie większości znanym planem traktora:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

Za 8 tygodni zmieniam na plan Tomasza1405:który planuje robić przez taki sam czas. Potem będę myślał co dalej.
A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz

Nie wiem jak wrzucić tutaj obrazek z dietą, przepisze na szybko jak to mniej więcej wygląda.

1) 11:00
owsiane 130g
rodzynki 30g

2)14:00
4 jaja, makaron albo chleb razowy, na oleju
300ml mleka

3) 17:00
kura 120g,
ryż paraboiled 100g
ogólnie z przepisu grrubasa na pierś z tym, że mięso najpierw smaże

4)20:00
owsiane 120g
rodzynki 30g

5)22.30
kura 120 g, ryż 100g wszystko jak w posiłku 3

6)twaróg półtłusty 125g
rodzynki i troche mleka

Suma dobowa: 3543 kcal 168 g białka 115 g tłuszczu 453g węglowodanów

To jest taka baza wyjściowa. Czasem zmieniają się troche godziny itp zależnie od szkoły, nauki. Plus podjadanie jak mam na cos ochote to sobie nie odmawiam.

Podam ciężary z pierwszych 2 tyg ćwiczeń i z wczoraj ( teraz wszystko zapisuje w notatniku, dokładam co tydzień itp, profesjonalnie ;))

początki: przysiad 50 kg
wl 40 kg
mc 50 kg

ostatni trening: przysiad cd 95kg, 3x5
wyc. stojąc cd 40kg 3x5 ( robiłem to 2 raz w życiu chyba )
drązek podch. 10,9,8 razy

oprócz tego wl 70kg, mc 90 kg jutro dokładam do 95 kg

Wzrost: 189 cm
Waga: 83 kg

Trenowałem ponad 2 lata muay thai, od października nie trenuje przez kontuzje może wróce od nowego roku.

Jak ktoś doświadczony lub nie chce wyrazić opinie o tym co robie, doradzić, skrytykować to właśnie po to założyłem ten temat.

Pozdrawiam

Co to za kontuzja ? Diete poprawią w dziale Odzywianie bo trochę do poprawy jest.

Ale jakieś rażące błędy tam mam? bo trochę tych diet przejrzałem.
Zdaje sobie sprawę z braku np. oliwy ale fundusze mam ograniczone. Warzywa, surówki, owoce wiadomo jak najwięcej ale ich nie wpisałem. Kolejnośc posiłków też się czasem zmienia. Też wiem, że lepiej nie smażyć ale takie jest smaczniejsze a wagi się nie boje.

Jak mam trening rano to przed wpadją owsiane po kura z ryżem, jak wieczorem to przed i po kura z ryżem, albo jak się spiesze to też czasem owsiane z rodzynkami bo to 3 min roboty.

A co do kontuzji to coś mam z nadgarstkiem po sierpie, ale na siłowni mi to nie przeszkadza w żadnym ćwiczeniu.



Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2011-12-14 21:24:43

Małpa666

Zacznie przeszkadzac jak strzeli w nieodpowiednim momencie ?? idz zdiagnozuj dla pewnosci .

w czym masz problem ???

Jeśli sprawa dotyczy odzywiania to dzial - ODŻYWIANIE tam sa doradcy , modzi od tego tematu

Z kontuzją do lekarza, zobacz co się stało bo jak ci spanie sztanga na głowe to będzie za późno. Ogólnie założenia masz ok, tylko tą diete ogarnij, ile serii i powtórzeń w następnym planie masz zamiar robić ?

Pytałem znajomego lekarza to nie powiedział nic czego sam nie wiedziałem, jest nadwyrężony i mam oszczędzać, nie ćwiczyć a przejdzie. Przy ćwiczeniach na siłowni nie odczuwam najmniejszego bólu a tajski odpuściłem na jakiś czas bo nie czułem się pewnie jak bałem się uderzać i właśnie z braku ruchu który mi przeszkadzał zacząłem siłownie.

A temat wkleiłem, żeby właśnie dowiedzieć się czy mam coś poprawiać czy na początek jest w miarę ok. Myślałem, że mam diete w miarę ogarnietą ale jak tak to jeszcze poczytam. Chociaż jak mówiłem dla mnie lepiej za dużo bo i tak się rozejdzie tym bardziej na początku.

A przyszły plan to 3s 10-12 powtórzeń "bez zbednej bezuzytecznej piramidy" ;)

Piramida nie jest zła, odpowiednio użyta. Dałbym stałą liczbe powtórzeń np. 10 i dodawał obciążenia wtedy kiedy ci technika na to pozwala.

Małpa666

dodam od siebie pewne techniki na pewnym poziomie śa bezuzyteczne a na innym juz sie przydaja , na poczatku drogi super serie czyserie łaczone to głupota a na wysokim poziomie zaawansowania ( w kulturystyce) coś przydatnego .

TECHNIKA najwazniejsza ja do tej pory przed wyjsciem obskakuje instruktaze

No z piramidą zacytowałem Tomasza ;) tak zamierzam też dokładać potem, jak zrobie poprawnie technicznie 12 to dorzucam trochę ciężaru


edit: byłeś szybszy. dopracuje diete w odżywianiu i nie pozostaje nic jak ćwiczyć. Odezwe się po skończonym planie z tym co wymyśliłem dalej skoro na teraz jest ok.

Dzięki za zainteresowanie

Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2011-12-14 23:05:11

Mam pytanie odnośnie metodyki treningu bo coś tam przeczytałem.

Czy powinienem ćwiczyć na maksa, tak żeby końcowe powtórzenie było ledwo co czy też kończyć serie zostawiając zapas 1 powtórzenia?

Zostawiasz zapas 1-2 powtórzenia w serii, każde ma być wykonane 100% technicznie.