mara / masa + siła

ułóżcie sztange niżej, siadajcie bardziej w tył, nogi szerzej i stopy na zewnątrz pod kątem ok 45*
wychodzcie ze sztanga do tylu, a nie do przodu

Przysiad 75 kg 5/4/3/3/2 +2,5 kg

WL 65 kg 5/5/5/5/5 +2,5 kg

Wiosłowanie 57,5kg 5/5/5/5/5 +2,5 kg

Francuskie 25 kg 8/8/8/6/6 +0 kg


Przysiady kolejny raz nie poszly jak trzeba ale do maxa tylko 5 kg.

WL - ciężko ,ale poszło.

Wiosłowanie - bez problemu.

Francuskie - bez problemu.

Łydek nie robiłem bo czasu nie było.

Boksero zrobilem jak mowiles i trochę lżej się robiło ale sztangi nie umiem niżej zrzucic.


Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-11-23 22:17:22

Po treningu B:

Przysiad: 75 kg 5/5/3/3/3 / +0 (powtórka poprzedniego)

Wyciskanie na siedząco: 40 kg 5x5 / +2,5 kg

MC: 37,5 kg x5
45 kg x5
55 kg x5
60 kg x5
70 kg x5 / +2,5 kg

uginanie ramion ze sztanga :
40 kg 5/5/5/4/4 / +0 kg

Przysiady po raz kolejny mnie przerosły. Ostatnią serie robilem dwa razy, za pierwszym razem wykonałem tylko jedno powtórzenie ,ale stwierdzilem ,ze nie moge sie dac tak latwo i za chwile podszedłem i zrobilem 3 powtorzenia, progres o 2 powtórzenia od ostatniego treningu. Jak nastepnego tez nie przejde to zrzucam ciezar na 72,5 kg i z powrotem probuje wykonac progres.

Wyciskanie na siedząco poszło cięzko ale poszło.

MC jak na filmiku poniżej:

Ja:





Kolega:





Uginanie ramion ze sztanga, tutaj spadek o jedno powtórzenie, na poprzednim treningu zabrakło mi jednego powtorzenia do przejscia na nastepny ciezar a teraz zawalilem dwie serie i zrobilem po 4 powtorzenia.



Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-11-25 21:38:48

Przysiad 75 kg 5/5/5/3/4 +0 kg / +2 powtórzenia do 3 serii i 1 powtórzenie do 5 serii

WL 67,5 kg 5/5/5/5/5 +2,5 kg

Wiosłowanie 60 5/5/5/5/5 +2,5 kg

Francuskie 25 kg 10/10/10/8/8 +0 kg / +2 powtorzenia do kazdej serii


Przysiady- niby jest progres powtórzeń, ale do pełnych piątek jeszcze trochę brakuje, zastanawiam się czy męczyć się dalej czy obniżyć ciężar o 2,5 kg i przejść jeszcze raz.

WL - ciężko było, przedostatnia seria ledwo poszła.

Wiosłowanie - bez problemu.

Francuskie - bez problemu.

Aktualna waga - 67,3 / - 0,5kg

Demotywują mnie te spadki wagi...strasznie pod górkę mam przez to.


Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-11-28 22:21:22

Po treningu B:

Przysiad: 75 kg 5/5/5/4/3 / +0 (powtórka poprzedniego)

Wyciskanie na siedząco: 42,5 kg 5x5 / +2,5 kg

MC: 37,5 kg x5
45 kg x5
55 kg x5
65 kg x5
75 kg x5 / +5 kg

uginanie ramion ze sztanga :
40 kg 5/5/5/5/5 / +0 kg

Przysiad mnie rozbraja, wyglada na to ze to moj max i sie tego tak latwo nie przejdzie tak wiec zrzucam 2,5 kg na nastepnym treningu i probuje od nowa.

Wyciskanie siedząc poszło ciężko.

Martwy - ostatnia seria opornie poszła bo juz nogi nie wyrabiały, ale dałem radę.

Uginanie poszło jak trzeba, następny zwiększam o 2,5kg.

Ogólnie to męczy mnie ten trening, już się nie mogę doczekac jak zakoncze ten program i zacznę coś nowego.

Przysiad 72,5 kg 5/5/5/5/5 -2,5 kg

WL 70 kg 5/5/4/3/3 +2,5 kg

Wiosłowanie 62,5kg 5/5/5/5/5 +2,5 kg

Francuskie 27,5 kg 8/8/8/6/6 +2,5 kg

Przysiady - ciezar zmniejszony o 2,5 kg od ostatniego treningu ,przeszedłem bez wiekszego problemu. Coś mi się wydaje ,że osiagnalem swoj max i bedzie strasznie ciezko przebic sie przez to...

WL - no jak widać poległem juz na 3 serii.

Wiosłowanie robi sie co raz ciezsze ,ale idzie.

Francuskie sprawiło mi problem ale jakos sie udalo.

Odczuwam ból w przedramionach po uginaniu ramion ze sztangą, dam rade ćwiczyc mimo bolu ale czy warto ?

Strasznie męczy mnie ten trening, ale jeszcze miesiąc wytrzymam:D



Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-12-02 22:31:11

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-12-02 22:31:56

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-12-02 22:32:12

Trening poniedziałkowy.

Przysiad: 75 kg 5/3
zmiana na 65kg 8/8/6/5

Wyciskanie na siedząco: 42,5 kg 5/5/5/4/5 / +0 kg - pomyliłem się i nie dodałem 2,5kg i to co na poprzednim treningu zrobiłem tym razem sie nie udalo.

MC: 40 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5 / +5 kg

uginanie ramion ze sztanga :
37,5 kg 8/8/6/4

Przysiady : nie dałem już rady, jak zawaliłem drugą serie wiedziałem ,że nic z tego nie bedzie. Zmniejszyłem ciezar i zrobilem wiecej powtorzen wg systemy 8/8/6/6/6 przy czym ominalem jedna serie ktora zrobilem systemem 5x5. Zdecydowanie wole cwiczyc na wiekszych powtorzeniach. Od 6 treningow nie moge przejsc ciezaru 75kg (nawet pomimo zastosowania kroku w tyl).

Wyciskanie na siedzaco: pomylka jest wynikiem poirytowania przysiadami, ćwiczenie zawalone pomimo tego ,że na ostatnim treningu przeszedłem przez ten ciezar.

MC: jedynie to ćwiczenie daje mi dużo satysfakcji i system rampy idealnie tutaj mi pasuje.

Uginanie ramion: zmniejszyłem ciezar i zwiekszylem powtorzenia ze wzgledu na bol przedramion przy wiekszym ciezarze.

WNIOSKI:
Trening nie dał mi żadnej satysfakcji tylko zepsul mi humor, trwał rekordowe 2 godziny, od jakiegos czasu 5x5 mnie meczyl. Przysiadami sie nie przejmowałem az do poniedziałku kiedy po kroku w tyl krok w przod okazal sie jeszcze trudniejszy niz pierwszy przeskok z 72,5 na 75.
Zdecydowanie wolałem moj split 4x8 i 4x10. Treningi na niskich powtorzeniach nie sa dla mnie.
Nie pociągne do konca miesiaca tym programem. W koncu treningi mają dawać satysfakcje a 5x5 mi tego nie daje.

REZYGNUJE. Rozdział 5x5 zamknięty.

Efekty:
waga : -0.9 kg
siła (odczuciowo, szkoda treningu na sprawdzenie praktyczne) : na pewno max w przysiadzie wzrósł o jakieś 5 kg, WL bez zmian, MC +10 kg(chwyt stał się mocniejszy i tylko dlatego).

Trenowałem na pewno za krotko zeby wyciagac wnioski, ale jak praca nie cieszy to nie jest owocna.

Dzisiaj zacznę nowy plan treningowy. Moj wybor padł na Trening Arnolda

Trochę zmodyfikuję całość bo nie mam czasu na wykonanie 10 cwiczen po 5 serii, podziele na treningi A i B.

8/8/6/6/6

A:
1.PRZYSIAD
2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU


B:
6.WYCISKANIE ZZA KARKU
9.MARTWY CIĄG
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ew. sztangielkami na skosnej)
10.WSPIĘCIA NA PALCE

Numery przy cwiczeniach specjalnie zostawilem ,zeby pokazać jaka jest prawidlowa kolejnosc wg. programu.

Słowa krytyki przyjme na klate tak jak trzeba.

A:
1.PRZYSIAD

60 kg x 8
62,5 kg x 8
65 kg x 6/6/6

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE

60 kg x 8
62,5 kg x 8
65 kg x 6/6/6

3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ

42,5 x 8
45 x 8
47,5 x 6/6/6

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE

47,5 x 8
57,5 x 8
67,5 x 6/6/6

8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU

27,5 x 8/8/8/6/6

W trzy swiaty te ciezary
Muszę to trochę ogarnąć, wg założeń planu należy stosować progres przez pierwsze 3 serie ,ale ja myślę nad zastosowaniem stałego ciężaru.
Mam straszne zakwasy w klacie i w tricu, nogi też trochę odczuwam.
Najgorsze było wyciskanie na skosie a reszta poszła bez większego problemu.

B:
6.WYCISKANIE ZZA KARKU

32,5 x 8
35 x 8
37,5 x 6/6/6

9.MARTWY CIĄG

50 x 8
60 x 8
70 x 6/6/6

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM (zrobilem negatywy zeby zobaczyc czy cos bedzie czuc)

ciezar ciala +5 kg x 8/8/8

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ew. sztangielkami na skosnej)

sztangielkami (mniej odczuwam bol przedramion)

12,5 x 8/8/8
10 x 8

10.WSPIĘCIA NA PALCE

nie robilem

Wyciskanie bez problemu, czuc ladnie barki i jakos juz mi nie doskwiera bol tak jak ponad miesiac temu.

Martwy : polubilem to cwiczenie, elegancko czuc prostowniki .

Podciaganie : mimo ,ze negatywy to takich zakwasow w plecach dawno juz nie mialem.

Uginanie sztangielkami poszlo strasznie ciezko ,ale zakwasy w bickach sa.