Podstawy układania diety cz.2

Czyli można bezkarnie ładować tłuszcze i warzywa do posiłku potreningowego (w ramach rozsądku oczywiście)?
Mam do Ciebie jeszcze takie pytanie - jak istotna wg Ciebie jest kwestia odpowiedniego rozkładu btw w ciągu dnia? Czy np. jeśli mamy trening wieczorem, to możemy spokojnie ładować WW do posiłków w ciągu dnia, a po treningu nie za wiele, bo liczy się ogólny bilans dzienny, czy może jednak lepiej nie inwestować w węglowodany w posiłkach innych niż śniadanie/okołotreningowe?
I jeszcze jedna kwestia - w dni treningowe podczas ćwiczeń siłowych spalamy znacznie więcej kalorii, przez co oczywiście musimy dostarczyć organizmowi ich odpowiednio zwiększoną ilość. Czy zatem z medycznego punktu widzenia uzasadnione jest dostarczać mu taką samą ilość kcal w dni nietreningowe, w której to organizm delikatnie mówiąc, raczej się opierdziela (mówię tu oczywiście o diecie zorientowanej na budowanie masy z nadwyżką kaloryczną)?

Czy można bezkarnie - tłuszcze nie zaszkodzą według informacji jakie znajdują się w pracy napisanej przez faftaqa na podstawie jednego z badań. Wynika z niego iż tłuszcze w posiłku potreningowym wzmagają resyntezę triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych a te akurat są w nie mniejszym stopniu użytkowane w trakcie wysiłku siłowego niż glikogen (patrz blog Łukasza Kowalskiego - Triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe jako źródło energii podczas aktywności fizycznej).

Co do rozkładu btw w ciągu dnia nie ma to według mnie aż tak istotnego znaczenia. Widać tutaj że na przykład na diecie J/NJ ludzie jedzą tylko wieczorem i tam mają całą kondensację składników i energii z całego dnia. Loren Cordain natomiast zaleca by spożywać białko z tłuszczem na śniadanie, i nawet opisuje w swej książce jak to przekonał jednego z trenerów lekkoatletów, którzy początkowo czuli się gorzej, a po niedługim czasie zaczęli odczuwać poprawę samopoczucia i progres treningowy. Ja osobiście najbardziej negatywnie podchodzę do węglowodanów na noc wraz/i dużej ilości pokarmu na noc - nie sprzyja temu fizjologia ciała. Natomiast z tymi węglowodanami/białkami+tłuszczami jako pierwszy posiłek to proponowałbym przetestować na sobie. Węglowodany ogółem są głównym źródłem energii dla większości ludzi i logicznie przyjmując największa ich ilość powinna być na początku dnia, jednakże przynznam się nie czuję się na tyle ogarnięty w temacie by odpowiedzieć jakoś bardziej dokładnie na ten temat. Dla mnie to w dużej mierze kwestia indywidualna, a może tylko mi się tak wydaje z powodu braku zainteresowania tą kwestią...
Teraz doczytałem dalszą część pytania - jeżeli trening jest wieczorny to w posiłku potreningowy - również ostatnim powinny się znaleźć węglowodany. Trening wywołuje zmianę pracy organizmu w naszym ciele, wtedy węglowodany są "mile" widziane.

Pisząc z "medycznego punktu widzenia" nie wiem o co dokładnie Ci chodzi. Jednakże odpowiadając na resztę pytania; Wysiłek wprowadza organizm w stan zwiększonego zapotrzebowania na substancje odżywcze, energetyczne. Zmiany w pracy organizmu zauważalne są na dłużej niż kilka godzin po zakończeniu treningu. Czytałem (niestety źródło biedne - jakieś gazety kulturystyczne itp. czy strony kulturystyczne) iż trening aerobowy wzmaga zapotrzebowanie na tlen średnio na 2 godziny po zakończeniu treningu, podczas gdy HIIT na 24 godziny. Nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach może podrażniać porozrywane włókienka mięśniowe nawet przez kilka dobrych dni po zbyt intensywnym treningu siłowym - a więc regeneracja cały czas trwa, a przez to też wyższe zapotrzebowanie organizmu.

Mam nadzieję że o to chodziło? Jeżeli nie, sprecyzuj pytanie.

Jeżeli chodzi o te tł. i warzywa po treningu - chyba poczekam jeszcze na trochę badań, aż kwestia ta zostanie w wystarczającym stopniu rozstrzygnięta. Ciężko tak nagle zmieniać stare nawyki po jednym badaniu, chociaż może jest to podejście niesłuszne.

Naturalnie, wiadomo, że po wysiłku anaerobowym ma miejsce zwiększona konsumpcja tlenowa mogąca utrzymywać się nawet do 48 godzin, zatem można by założyć, że u osób trenujących regularnie proces ten trwa praktycznie nieprzerwanie.
Należy tylko zadać sobie pytanie, czy zwiększona przemiana materii wywołana wysiłkiem jest na tyle duża, by podaż kaloryczna z surowców energetycznych (w szczeg. węglowodanów) była taka sama jak w okresie najbliższych godzin po treningu (dla uproszczenia załóżmy, że chodzi tu o dany dzień treningowy)? Wtedy też musimy dostarczyć organizmowi więcej energii nie tylko ze względu na zwiększoną konsumpcję tlenu (i to w stopniu najbardziej intensywnym, chyba), ale również powinniśmy odbudować zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Mam nadzieję, że teraz jest już jasne.

Nie mówię by od razu wrzucać tłuszcze w posiłek potreningowy na podstawie jednej pracy/badania. Wstrzymuję się z zalecaniem ich eliminacji z tego posiłku ze względu na rozbieżności w informacjach.

Zasoby glikogenu po treningu siłowym nie będą mocno uszczuplone. Odnośnie odpowiedzi na główne pytanie, należałoby znać metabolizm organizmu po treningu. Ja niestety nie znam tego na tyle by mieć stanowcze zdanie. Jeżeli zaś chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, nie stwarza to większego problemu po tym względem. Ułożona dieta na określoną ilość kalorii można zmniejszyć/zwiększyć w zależności od efektów i celu. Łatwiejsze to się wydaje niż wyliczanie zapotrzebowania na energię na każdy dzień.

Z http://www.ajcn.org/content/42/1/69.full.pdf
The metabolic and hormonal changes occuring during exervcise and the early recovery period have been well documented (1-6).
Jeżeli jesteś bardziej zainteresowany a język angielski nie jest barierą:
Felig P, Wahren J. Fuel homeostasis in exercise. N
Engl J Med l975;293:1078-84.
2. Galbo H. Endocrinology and metabolism in exercise.
In: Berger M, Christacopoulos P. Wahren J, eds.
Diabetes and exercise, Current problems in clinical
biochemistry II. Bern: Hans Huber, 1982:26-44.
3. Hermansen L, Vaage 0. Lactate disappearence and
glycogen synthesis in human muscle after maximal
exercise. Am J Physiol l977;233:E422-9.
4. Holm G, Bj#{246}rntorpP, Jagenburg R. Carbohydrate,
lipid and amino acid metabolism following physical
exercise in man. J Appl Physiol l978;45:l28-3l.
5. Pruett ED. FFA mobilization during and after prolonged
severe muscular work in men. J Appl Physiol
l970;29:809-l5.
6. Wahren J, Felig P, Hendler R, Afilborg G. Glucose
and amino acid metabolism during recovery after
exercise. J Appl Physiol l973;34:838-45.
7. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, J#{233}quiEer

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2011-12-10 17:52:37

Chwilowo inną tematyką jestem zainteresowany,
nie chcę wchodzić w następną bez zamknięcia jednej.
Faftaq by się tu przydał, może by coś ciekawego dodał.

Niestety nie mam kiedy przeszperać literatury by się wgłębić w to, tak więc nie mogę odp. na pytanie.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2011-12-22 21:45:01